ਐਰੋਬਿਕ ਐਂਡ ਰੈਸਟੈਂਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਕਟਿਕਲ ਗਾਈਡ
ਕੇਸ ਵੇਸਟਨ ਰਿਜ਼ਰਵ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੋਂ ਖੋਜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਐਚਆਈਵੀ ਦੇ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਐਚਆਈਵੀ ਲਾਗ ਦੇ ਸਾਹਿਤਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋੜ ਹੈ.
ਰਿਪੋਰਟ ਅਨੁਸਾਰ, ਔਰਤਾਂ ਨੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਔਸਤਨ 2.4 ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕੀਤਾ, ਜਦਕਿ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੇ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 3.5 ਘੰਟੇ ਤਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਰਨਾ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਤਾਂ ਕੀਮਤਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟੀਆਂ ਔਸਤ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਔਰਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਸਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਮਰਦਾਂ ਨੇ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਇੰਨੀ ਘੱਟ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ.
ਫਿਟਨੇਸ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ
ਐੱਚਆਈਵੀ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਘਟੀਆ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਅਕਸਰ ਗਹਿਰਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲਾਗ, ਖੁਦ ਅਤੇ ਆਪ ਵਿਚ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਗੈਰ-ਐੱਚਆਈਵੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਹਾਲਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਅਤੇ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਿਸਸ (ਅਕਸਰ 10 ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਤੋਂ 15 ਸਾਲ ਪਹਿਲਾਂ)
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਐੱਚ.ਆਈ.ਵੀ. ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਘੱਟ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸੀ- ਇੱਕ ਘੱਟ-ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਸ਼ਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਬੈਟਰੀ (ਐਸ.ਪੀ.ਪੀ.ਬੀ.) 10 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੇ ਅੰਕ ਨਾਲ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ - ਇਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਮੌਤ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਿੱਚ ਛੇ ਗੁਣਾ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਉਸੇ ਹੀ ਐਸਪੀਪੀਬੀ ਰੇਟਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਐਚਆਈਵੀ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਬਾਲਗ
ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਇੱਕ ਸੂਚਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਲਾਭ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਘੱਟ ਇਮਯੂਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਵੀ, ਸਪਸ਼ਟ ਹਨ, ਸਮੇਤ
- ਲਿਪਿਡ (ਚਰਬੀ) ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
- ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਲਈ ਮਾਰਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ (ਜੋ ਕਿ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ )
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ, ਬਰਬਾਦ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ
- ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
ਸੀਏਟਲ ਦੇ ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਐੱਚਆਈਵੀ ਦੇ ਲੋਕਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਚ 12 ਵੱਖ ਵੱਖ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ.
ਇਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਅਧਿਐਨ ਜਨਸੰਖਿਆ ਤੇ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਉਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੇ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨੇ.
ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟ ਮੈਡੀਸਨ (ਏਸੀਐਮਐਮ) ਦੁਆਰਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨੇ ਐੱਚਆਈਵੀ ਨਾਲ ਰਹਿ ਰਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਵਿਚ ਐਰੋਬਿਕ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਾਉਣਾ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਣਾ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਲੰਗਰ ਅਤੇ ਸਾਂਝੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
TIP 1: ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ
ਇਹ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਵਾਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਜ਼ੁਰਗ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ CD4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਉੱਚੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੈ. HIV ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੂਝਵਾਨ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਥਾਈ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਯੋਗ ਟੀਚਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਐਰੋਬਿਕਸ, ਆਲ-ਯੋਗਾ, ਜਾਂ ਸਭ-ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਸੀਮਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ / ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਕਸ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ:
- 18 ਸਾਲ ਅਤੇ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਲਗ਼: 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਰਿਸਕ / ਤਾਕਤ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਪੰਜ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ (10 repetitions ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ)
- ਪਾਚਕ ਰੋਗ (ਜੋ ਪੇਟ ਮੋਟਾਪਾ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਆਦਿ) ਨਾਲ ਪੁਰਾਣੇ ਬਾਲਗ : ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ 45 ਮਿੰਟ ਦੇ ਏਅਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ (10 ਤੋਂ 15 ਬਿੰਨਾਂ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ) ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ
- ਬਜ਼ੁਰਗ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਾਲਗ: ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਲ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਦੇ ਤਿੰਨ ਦਿਨ (15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ) ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੰਜ ਅਤੇ 60 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ,
ਟਿਪ 2: ਮਾਹਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਵੋ
ਕਿਸੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 'ਤੇ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਉਚਿਤ ਹੈ, ਉਚਿਤ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰੋ.
ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਚਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਜਾਂ ਗਰੀਬ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ. ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਮਿਲੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਜੋਖਮ ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਛੋਟੇ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਦਵਾਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਲਾਇਸੰਸਸ਼ੁਦਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ (ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਅਧਾਰਤ ਵੀ). ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਿਆਰੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਵੇਗਾ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਬੁੱਢੇ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਇੰਪੁੱਟ ਮੰਗੋ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਟੈਸਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਖੌਤੀ VO2max ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜੇ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ. ਬਾਅਦ ਦੇ ਦੌਰੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬੇਸਲਾਈਨ ਮਾਰਕਰਾਂ 'ਤੇ ਸੁਧਾਰ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚੇ ਉਚਿਤ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹਨ.
ਟਿਪ 3: ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਕੀ ਹੈ ਚੁਣੋ
ਇਹ ਅਜੀਬ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਐੱਚ.ਆਈ.ਵੀ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ, ਉੱਚੇ-ਉੱਚੇ ਅੱਡੇ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਿਰਫ ਮਹੀਨਿਆਂ ਜਾਂ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਲਿਖਣ ਲਈ "ਫਿੱਟ" ਰੁਟੀਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਐਚ ਆਈ ਵੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਤਿੰਨ ਕਾਰਨਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ:
- 20 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਕਮੀ
- ਮਿਸਡ ਸੈਸ਼ਨ
ਇਸ ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਰਕ ਕੀਤੇ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਕੁਝ ਭਰੋਸੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਸਰਗਰਮੀ ਚੁਣ ਕੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਛੋਟੇ ਬਾਲਗ, ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ, ਲੇਗ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਲੈਗ ਸੁੰਡ, ਮੋਢੇ ਦਾ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਲੈਟ ਪਲੌਡੌਨਜ਼, ਬਾਇਸਪ ਕੋਰਲਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਡਿੱਪਾਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਲਈ ਏਰੋਬਿਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਜੌਗਿੰਗ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ, ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਕਲਾਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਵੱਡੇ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਬਾਲਗ ਔਕੋਨੈਕਿਟਿਕ ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਵਜ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਜਾਂ ਬਾਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਇਕਲਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਏਰੋਬਿਕਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਟਿਪ 4: ਵਾਜਬ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਤਰੱਕੀ ਹੌਲੀ ਕਰੋ
ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਸਥਾਪਿਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਹਿਲੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
- ਨੌਜਵਾਨ ਬਾਲਗ: ਏਰੀਓਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬੁਨਿਆਦੀ ਆਰਾਮ ਅਰਾਮ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨ ਪਰ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਉਣਾ (ਚਾਰ ਤੋਂ ਅੱਠ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ)
- ਮੇਅਬੋਲਿਕ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗ: ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਬੇਸਲਾਈਨ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ 60 ਤੋਂ 9 0 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤਕ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਵਿਰੋਧ 10 ਪ੍ਰਤੀ ਪੁਖਤਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੋਂ ਵਧਾ ਕੇ 15 ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਦੋ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਤੱਕ
- ਬਜ਼ੁਰਗ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਾਲਗ: ਅਵਾਜਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ VO2max ਦੁਆਰਾ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਦੀ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇਕ ਵਜ਼ਨ
ਟਿਪ 5: ਸਟ੍ਰੈਚ, ਸਟਰੇਚ ਐਂਡ ਸਟਰੇਚ
ਚਾਹੇ ਜਵਾਨ ਜ ਬੁੱਢੀ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹਰ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਘਾਟ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸਖਤ ਕਰਨ) ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕੋਮਲ ਯੋਗਾ- ਯਿਨ ਯੋਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿਚ ਲੋਕਪ੍ਰਿਅਤਾ ਵਿਚ ਵਾਧਾ, ਇੱਕ ਸੂਚਿਤ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸਥਾਪਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੇ ਦੋਨੋਂ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋੜਾਂ, ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੀਲੀਜ਼ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ ਜੋ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਮਜਬੂਤ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਅਸਮਰਥ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਟਿਪ 6: ਓਵਰਟਰੇਨ ਨਾ ਕਰੋ
90 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੰਬੇ, ਸਖ਼ਤ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਉਲਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਕਸਰ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਏਅਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਵੱਧ ਇਮਯੂਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਵਾਦ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਹ ਕੇਸ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਐੱਚਆਈਵੀ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਮਰ ਗਰੁੱਪ ਜਾਂ ਇਨਫੈਕਸ਼ਨ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸੀ ਡੀ 4 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਾਂ ਵਾਇਰਲ ਲੋਡ 'ਤੇ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ . ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਸੋਜਸ਼ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਐਚਆਈਵੀ ਲਾਗ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਅਨੇਮ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਕੁਪੋਲਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਹੈ.
ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਘਾਟ, ਸੰਯੁਕਤ ਨੁਕਸਾਨ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ (ਵਧਾਈ ਹੋਏ ਕੋਰਟੀਸਟੌਲ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕਾਰਨ) ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਟੇਸਟ ਟੋਸਟੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇ ਕੁਝ ਨਤੀਜੇ ਹਨ. ਸਟਰੋਇਡ ਸਿਰਫ ਇਨ੍ਹਾਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਯਾਹੀਹੀਓਓਈ, ਏ .; ਮੈਕਗੌ, ਬੀ .; ਅਤੇ ਵੌਸ, ਜੇ. "ਪੁਰਾਣੇ ਐੱਚਆਈਵੀ ਸੰਕਤਿਤ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ." ਏਡਜ਼ ਕੇਅਰ ਵਿਚ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਆਫ ਨਰਸਾਂ ਜਰਨਲ ਮਈ-ਜੂਨ 2012; 23 (3): 204-219.
> ਗਰੀਨ, ਐੱਮ .; ਕੋਵਿੰਸਕੀ, ਕੇ .; ਐਡਮਟਰਸਕੀ, ਜੇ .; ਅਤੇ ਬਾਕੀ. "ਐੱਚਆਈਵੀ ਦੇ ਰੋਗ ਅਤੇ ਮੌਤ ਦਰ ਨਾਲ ਸਰੀਰਕ ਪਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਸਬੰਧ: ਇੱਕ ਜੱਥਾ ਅਧਿਐਨ." ਏਡਜ਼ ਨਵੰਬਰ 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> ਕੈਨਨ, ਜੇ. "ਐਚ.ਆਈ.ਵੀ. ਦੇ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਰੱਖਣਾ - ਏਸੀਐਮ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸੰਭਵ ਬਣਾਉ." ਅੱਜ ਦਾ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਗਿਆਨ ਅਕਤੂਬਰ 2011; 13 (10): 86.