ਪਲਾਨਟਰ ਫਾਸੀਸੀਟਿਸ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ

1 -

ਪਲੰਟਰ ਫਾਸੀਸੀਟਿਸ-ਇਹ ਕੀ ਹੈ?

ਪਲੰਟਰ ਫਾਸਸੀਟੀਸ ਇੱਕ ਦਰਦਨਾਕ ਪੈਰ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਲੰਸਰ ਫਾਸਸੀਟਿਸ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਪੈਦਲ ਦੀ ਅੱਡੀ ਹੇਠ ਸਿੱਧਾ ਦਰਦ
• ਲੱਛਣ ਸਵੇਰੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਵੀ ਮਾੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
• ਬੇਆਰਾਮੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਲੰਬੇ ਦੂਰੀ ਤੇ ਤੁਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ

ਪਲੱਰ ਫਾਸੀਸੀਟਿਸ ਦਾ ਇਲਾਜ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਢੱਕ ਨਾਲ ਤੰਗ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਤ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਖਿੱਚ ਵਾਲੀ ਰੁਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪਲੱਰ ਫਾਸੀਸੀਟਿਸ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗੀ.

2 -

ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੱਤਣ

ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ

1. ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਨਾਲ
2. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ (ਐਕਲੀਜ਼ ਟੈਂਡਨ) ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
4. ਫੜੋ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ

ਇਸ ਹਿਸਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ.

3 -

ਸੀਨ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਕ ਪੌੜੀ ਦੇ ਤਾਣੇ-ਪਾਣੇ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ, ਇਕ ਪੌੜੀ ਦਾ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਕਰਬ ਲੱਭੋ.

1. ਉਹ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੈਦ ਨਾਲ ਇਕ ਕਦਮ ਉਠਾਓ
2. ਵਾਪਸ ਪੈਰ ਦੇ ਸਮਤਲ ਨੂੰ ਰੱਖਦਿਆਂ ਪੌੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ.
3. ਏਲੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਪੌੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ.

4 -

ਫੁੱਟ ਸਟਾਚ

ਪੈਰ ਦੀ ਤੈਹ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ

1. ਅੱਗੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਲਚਕਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਮਝੋ
2. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪਿੰਜਰੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਚੁੱਕੋ.
3. ਪੈਰਾ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤਾਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ

ਪੈਰ ਦੇ ਢੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ.

5 -

ਅੱਡੀ ਕੋਰਡ ਸਟ੍ਰਚ

ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਦੀ ਨਕਾਬ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੇ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਲਚਕ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤੌਲੀਏ ਜਾਂ ਸ਼ੀਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ.

1. ਤੌਲੀਆ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਮੱਧ-ਲੂਪ ਕਰੋ
2. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ
3. ਤੌਲੀਆ ਦਾ ਅੰਤ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੇਗਾ.

6 -

ਵਾਲ ਲੀਨ

1. ਇਕ ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਇਕ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖੋ.
2. ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਧ ਦੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਰੱਖੋ.
3. ਪੈਰ ਵਿੱਚ ਪੈਰ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਦੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ.

7 -

ਪਲਾਟਰਾਰ ਫਾਸੀਸੀਟਿਸ ਰੀਹਾਬ-ਆਈਸਿੰਗ ਦ ਪੈਰਾਟ

ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਅੰਤਮ ਪੜਾਅ ਪੈਰ ਦੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਬਰਫ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

1. ਕੁਝ 12-ਔਂਸ ਜਾਂ 16 ਆਊਸ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਜਾਂ ਫ੍ਰੋਜ਼ਨ ਜੈਸ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਨੂੰ ਲਵੋ
2. ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
3. ਇਕ ਵਾਰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬੋਤਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠ ਰੋਲ ਕਰੋ.
4. ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਇਲਾਜ ਲਈ ਬੋਤਲ ਰਿਫੈਂਜ ਕਰੋ

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਸਵੀਟਿੰਗ ਡੀ, ਪੈਰੀਸ਼ ਬੀ, ਹੂਪਰ ਐਲ, ਚੇਸ੍ਟਰ ਆਰ. ਪਲਾਸਟਿਕ ਅੱਡੀ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਦਸਤੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਸਮੀਖਿਆ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਫੁੱਟ ਐਂਡ ਗੱਕਲੇ ਰਿਸਰਚ . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.