ਇੱਕ ਮਾਸੂਮ ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਪਕਵਾਨਾ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕੁੱਝ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ, ਅਤੇ ਲੋਹਾ. ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਹਨ. ਪਰ, ਇਹ ਭੋਜਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਨ ਦੀ ਸਿਖਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਰੋਤ ਇੱਕ ਸ਼ਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਲੋਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋਗੇ, ਹੋਰ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ . ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਖੂਨ ਦਾ ਟੈਸਟ-ਕੁਝ ਵੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ-ਇਹ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਅਨੀਮੀਆ ਹੈ? ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਵਾਧੂ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਹੀਮੀ ਬਨਾਮ ਗੈਰ-ਹੀਮੀ ਆਇਰਨ
ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਲੈਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਲੋਹੇ ਹਨ: ਹੀਮੇ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਹੀਮ. Heme ਲੋਹੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤ-ਲਾਲ ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਗੈਰ-ਹੀਮੀ ਲੋਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ-ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ, ਪਾਲਕ ਵਰਗੇ ਗ੍ਰੀਨਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਅਨਾਜ, ਟੋਫੂ, ਬੂਟੇ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਰੋਕਲੀ ਵਰਗੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਕਾਫੀ ਹੈ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਇਹ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੁਭਾਗ ਨਾਲ, ਉਹ ਸਾਰੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭਾਗੀਦਾਰੀ
ਇੱਥੇ ਇਤਫਾਕੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਗੈਰ ਲੋਹੇ ਦੇ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੀਮੇ ਆਇਰਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਜ਼ਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ-ਅਮੀਰ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਸੇਟਰਸ ਜੂਸ, ਫਲ਼ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਲ ਮਿਰਚਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੈਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਆਮ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣਗੇ.
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮੱਰਥਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਨਾ-ਹਾਇਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰਿਸਰਚ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗੱਲਬਾਤ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਹੋਣ ਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਗੈਰ-ਹੀਮੇ ਦੇ ਨਿਕਾਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪਾਲਕ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਲੋਹੇ ਦੇ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕੈਲਸੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਜਿਹੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀਲਰਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਇਟੀਟੀਅਨ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੈਰ-ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- 19 ਸਾਲ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਇੱਕ ਔਸਤ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- 19-50 ਸਾਲ ਦੀ ਔਰਤ ਦੀ ਲੋੜ 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- 51 ਸਾਲਾਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਘਟੀਆਂ ਹਨ
- ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਲਗਭਗ 27 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
- ਲੱਕ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਆਇਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ-ਲਗਭਗ 9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਇਨਸੈਕਟਾਂ ਔਸਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ਼ਾਂ ਲਈ ਹਨ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਖਾਸ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਜਾਣੋ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਅਨੁਮਾਨਤ ਲੋਹੇ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੇਵਨ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾਦਾਰ 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਲੋਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਭੋਜਨ, 18 ਵਿੱਚੋਂ 6 ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਵਿੱਚੋਂ 34 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਸਮਝ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਹੇਠਾਂ ਪਕਵਾਨਾ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ
ਕਲਾਸਿਕ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਭੋਜਨ-ਅਮੀਰ ਅਨਾਜ, ਭਰਪੂਰ ਬ੍ਰੇਡਜ਼, ਓਟਮੀਲ, ਅਤੇ ਆਂਡੇ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ- ਲੋਹੇ ਦੇ ਲੋਹੇ ਆਦਿ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਲੋਹੇ ਪਕਵਾਨਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਕੇ ਕਟੋਰੇ, ਪਿਕਸ, ਟੈਕੋ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਹੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ, ਉਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋਹੇ ਦੇ ਟੀਚੇ (ਜੋ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 4 ਐਮ ਜੀ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ) ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20% ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ
ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ-ਅਮੀਰ ਮਿੱਠੇ ਇਲਾਜ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਸੰਤਰੀ ਜਾਂ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਅੱਧੇ ਜਾਂ ਅੰਗੂਰ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ, ਜਾਂ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਤਰਬੂਜ, ਅਨਾਨਾਸ, ਜਾਂ ਕੀਵੀ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ
ਚਾਰਟਡ ਵ੍ਹਾਈਟ ਬੀਨ ਬ੍ਰੈੱਡ ਪੀਜ਼ਾ
ਇਸ ਪੀਜ਼ਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਦਾਰਥ ਥੋੜ੍ਹੇ ਲੋਹੇ ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ - ਤੁਸੀਂ ਚਿੱਟੇ ਬੀਨ, ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਪਿਟਾ, ਮਿਰਿਨਰਾ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (34 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
393 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 23 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 58 ਜੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 12 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (47 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 16 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦਾ 20% ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਫਰਾਈ ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਲ ਅਤੇ ਆਲੂ ਹੱਸ਼
ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਆਲੂ ਇਸ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਇਰਨ ਵਿੱਚ ਸਿਤਾਰਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਹਨ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਟੀਚੇ (ਲਗਭਗ 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਦਾ 27 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
417 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 55 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (34 ਫ਼ੀਸਦੀ), ਅਤੇ 17 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦਾ 20% ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਥੇ ਲਗਪਗ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਰਾਸ਼ੀ ਵੀ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੋਹੜੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
Savory Spinach ਅਤੇ Feta Oatmeal Bowl
ਇੱਥੇ, ਓਟਮੀਲ, ਪਾਲਕ, ਅਤੇ ਅੰਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲੋਹੇ ਦੇ 23 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਟੀਚੇ (ਲਗਭਗ 4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋੜਦੇ ਹਨ.
309 ਕੈਲੋਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 19 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 34 ਜੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 5 ਜੀ ਫਾਈਬਰ (20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ), ਅਤੇ 14 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦਾ 20% ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਭੁੰਨਿਆ ਰੂਟ ਵੇਗੀ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਟਕੋਸ
ਡੱਬਾਬੰਦ ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਦਾ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੋਹੇ ਦੇ 27 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਟੀਚਾ (ਲਗਪਗ 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਕੁੱਲ 22 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ 300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 48 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 12 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (47 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 8 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦਾ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਰੱਖੋ.
ਲੰਚ ਅਤੇ ਡਿਨਰ
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ, ਅਤੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਲਕ ਉੱਪਰ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਬੇਕਿਰਕ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਉਹ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਾਂ 'ਤੇ ਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋਹੇ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. 11 ਵਿਚੋਂ ਸੱਤ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਲੋਹ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ-ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਸਟਰਾਬੇਰੀ ਬੇਸਿਲ ਸਪਾਰਕਲਰ: ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ 38 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ
- ਰਿਫਰੈਸ਼ਿੰਗ ਅਤੇ ਮਿੱਠੀ ਚੈਰੀ ਅਦਰਕ ਫਿਸ਼: ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ 24 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ
- ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਆਈਸ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦਾ ਘਣ: ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ 22 ਫੀਸਦੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ
ਬਲੈਕ ਬੀਨ ਏਰਗੂਲਾ ਟੋਸਤਾਡਾਸ
ਮਧੂ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਕੁੱਲ 26 ਫੀਸਦੀ ਲੋਹੇ (6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਲਈ ਸਾੱਲਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜੋੜਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ 461 ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ -11 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 70 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 21 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (84 ਫੀਸਦੀ) ਅਤੇ 11 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦਾ 20 ਫੀਸਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ 18 ਦੇ ਨੇੜੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹੈ.
ਕਾਲੇ ਨਾਲ ਕਲੇਜੀ ਲਾਲ ਕ੍ਰੀ ਲੇਸਟੀਲ ਸੂਪ
Legumes ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਵਿਅੰਜਨ ਦਾ ਸਿਤਾਰਾ ਹੈ ਇਸ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ 30 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ (5 ਮਿਲੀ ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਾਲੇ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਲੋਹਾ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ, ਟਮਾਟਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
232 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 32 ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (40 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 12 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ.
ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਖੰਡਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦੀ ਆਲੂ
ਉਪਰੋਕਤ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕੋ ਤਾਰ ਸਮੱਗਰੀ 29 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਲੋਹਾ (ਲਗਭਗ 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਗਈ ਹੈ.
237 ਕੈਲੋਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 13 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 42 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (40 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 13 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ 13% ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ 136 ਫ਼ੀਸਦੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਪੀਲਾ ਡਾਲ ਕੁਇਨਾ ਦੇ ਨਾਲ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਡਿਸ਼ ਲਈ ਮਟਰ ਜ ਦਾਲ ਦੀ ਚੋਣ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋਹੇ ਦਾ ਕਾਫ਼ੀ ਇੱਕ ਬਿੱਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ. ਕਵੀਨੋ ਦੇ ਨਾਲ, ਨੰਬਰ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਲੋਹੇ (5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਤਕ ਸਟੈਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ 330 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 59 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 16 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (64 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 8 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੇ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ.
ਬਸੰਤ ਸਬਜ਼ੀ ਕਨੋਲਾ ਸਲਾਦ
ਲੋਹੇ ਵਿਚ ਅਲੰਜੁਗਾ ਦਾ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਬਹੁਤ ਹੈਰਾਨੀ ਭਰਿਆ ਹੈ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦਾ ਤਕਰੀਬਨ 16 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਟੋਰੇ ਲਈ ਮਟਰ ਅਤੇ ਕੁਇਨਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਟੀਚੇ (4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਦਾ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਮਿਲੇ ਹੋਵੋਗੇ.
ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ 265 ਕੈਲੋਰੀ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 37 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (32 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 9 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੇ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਲੀਮੋਨ ਰਿਕੋਟਾ ਨਾਲ ਬਸੰਤ ਬੇਕਡ ਪਾਸਤਾ
ਐਸਪਾਰਗਸ ਇਸ ਕਟੋਰੇ ਦਾ ਤਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਸਬਜ਼ੀ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਅਤੇ ਕਾਲਾ ਵਿਚ ਘਿਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਇਰਨ ਟੀਚੇ (5 ਐੱਮ ਜੀ) ਦੇ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਰੈਕ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
19 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 44 ਜੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 6 ਜੀ ਫਾਈਬਰ (24 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 13 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਦੇ 20% ਨਾਲ 344 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ 95 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਰਿੰਗ.
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਕੁਇਨਾ ਸਟ੍ਰਿਫਡ ਪੇਪਰਸ
ਬੈਲ ਮਿਰਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਬੀਫ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਨਾਲ ਭਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਰਜਨ ਮੀਟ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ ਪਰ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਗੁਆਉਂਦਾ. ਕੁਈਆਨਾ ਅਤੇ ਚਾਕਲੇ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ (8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਦਾ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ 346 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 13 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 51 ਜੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 11 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (44 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 12 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦਾ 20% ਹੈ. ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ C-220 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਸਟੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ!
ਫਰੀਡ ਅਸਪਾਰਜ ਨੂੰ ਬੇਲ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਕਾਜਵਾਂ ਨਾਲ ਚੇਤੇ ਕਰੋ
ਬਾਈਟ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਲੋਹਾ (4 ਐਮ ਜੀ) ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ veggies ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦੀ ਬਣਾਈ ਗਈ ਇੱਕ ਡਿਸ਼ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਅਤੇ ਕਾਜੂ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
9 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4 ਜੀ ਫਾਈਬਰ (16 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 9 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਦੇ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨਾਲ ਸਿਰਫ 302 ਕੈਲੋਰੀਜ ਲਈ ਇਸ ਭੋਜਨ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮੁੱਲ ਦੇ 107 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ-ਅਮੀਰ ਵੈਜੀ ਰੈਕ ਦੀ ਵਿਭਿੰਨਤਾ
ਅਖੀਰ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਕਾਸਟ ਸਲਾਦ
ਇਸ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਖਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ 21 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਆਇਰਨ (4 ਐਮ ਜੀ) ਪਾਓ. ਸਾਰੇ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਚਾਚੀ ਇਸ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਸਲਾਦ ਇਕ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ 383 ਕੈਲੋਰੀ, 14 ਜੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 32 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 9 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (36 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਅਤੇ 11 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਦਾ 20% ਹੈ.
ਪੀਨੱਟ ਡਿਪਿੰਗ ਸੌਸ ਨਾਲ ਕਾਲੇ ਤਿਲ ਦੇ ਟੋਫੂ ਗਰਮ ਰੋਲ
ਟੌਫੂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਮ ਮੀਟ ਪ੍ਰਤੀਫਲ ਹੈ. ਸੋਏ ਦੀ ਬਣੀ ਹੋਈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਗਰਮੀ ਦੀਆਂ ਰੋਲਾਂ ਵਿੱਚ 21% ਲੋਹੇ (ਲਗਭਗ 4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਹੈ. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਵੀ.
ਉੱਥੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 410 ਕੈਲੋਰੀ, 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 39 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ 5 ਜੀ ਫਾਈਬਰ (20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ 12 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ ਤੁਹਾਡੇ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸਨੈਕ
ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਖਾਣੇ ਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ, ਸਨੈਕਸ ਸਮੇਤ
ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲ਼ਾਂ ਜਿਵੇਂ ਸੁੱਕੀ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਕਾਜੂ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਵਰਗੇ ਕਾਗਜ਼, ਪੇਠਾ ਜਾਂ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਵਰਗੇ ਬੀਜ, ਖੁਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਛੋਟੇ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਕੱਚਾ ਬਰੌਕਲੀ ਹੂਮੁਸ ਜਾਂ ਤਾਹਨੀ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਨੈਕਸੇਬਲ ਭੋਜਨਾਂ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਲੋਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਇਰਨ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੱਟੇ ਦੇ ਕੁਝ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿਓ.
ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੇਲ ਮਿਕਸ-ਸਟੈਂਪ ਡਿਸ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਫਾਰਮਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸੁਆਦੀ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਆਲ੍ਹਣੇ ਸਨੈਕ ਮਿਕਸ
ਵਿਅੰਜਨ ਸਿੱਧਾ ਹੈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਕਾਸੂਜ ਅਤੇ ਬਦਾਮ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਿੱਠਾ ਬਨਾਉਣ ਵਰਗੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਅਮੀਰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਫਿੰਗਰ ਫੂਡ ਅਟੈਸਟ ਲਈ ਜੋ ਸੁੱਤਾ 21 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਆਇਰਨ (ਲਗਪਗ 4 ਮਿਲੀ ਜੀ)
ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਹੈ, 226 ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਆਵਾਜ਼ ਪਰ ਇਹ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ: 5 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ 3 ਜੀ, ਕ੍ਰਮਵਾਰ.
ਮਿਠਆਈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਿਠਾਈ ਨਹੀਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ. ਇੱਕ ਲੋਹ ਅਮੀਰ ਮਿਠਆਈ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਏਗਾ.
ਪੀਨੱਟ ਬਟਰ ਕੱਪ ਚਿਆ ਪੁਡਿੰਗ
ਚਿਆ ਬੀਜ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਦਿਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਓਮੇਗਾ -3 ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਹਨ. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ 22 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (ਲਗਭਗ 4 ਐਮ ਜੀ) ਲੋਹੇ ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਇਸ ਡਿਸ਼ ਦਾ ਕੁੱਲ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਇਹ 415 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, 40 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ (68 ਫ਼ੀਸਦੀ) ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ 11 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਦਾ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਮਿਕਸ ਵਰਗੀ ਸਮੱਰਥਾ ਵਾਲੀਆਂ ਸਹੁੰਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਾਣ ਪੀਣ ਵਾਲੇ, ਲੰਚ, ਡਿਨਰ, ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕਾਫ਼ੀ ਲੋਹਾ ਲਿਆਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ. ਸੁਆਦ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਟੈਸਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਅਜੇ ਵੀ ਲੋਹੇ ਦੇ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਡਾਈਟਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਹਾਲਾਤ ਵਿਚ ਫਸਣ ਵਾਲੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਲੋਹੇ ਦੀਆਂ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਕਾਊਂਟਰ ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਅਤੇ ਸੁਭਾਗੀਂ ਬਹੁਤ ਮਹਿੰਗੇ ਨਹੀਂ ਹਨ.
> ਸਰੋਤ:
> ਗੈਟਾਨ ਡੀ.ਏ., ਫਲੋਰਸ ਐਸ, ਪੀਜ਼ਾਰੋ ਐਫ, ਓਲੀਵਰਸ ਐਮ, ਸੁਜ਼ਾ ਐਮ, ਅਰਰੇਡੋਂਡੋ ਐਮ. ਗੈਰ-ਹੀਮੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਤੇਜ਼ਤਾ, ਹਵਾ, ਅਤੇ ਆਂਦਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਏਪੀਥੈਲਲ ਕੋਸ਼ੀਕਾਵਾਂ (ਕੈਕੋ -2 ਸੈੱਲਾਂ) ਵਿਚ ਟ੍ਰਾਂਸਪੋਰਟ 'ਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਬੋਲ ਟਰੇਸ ਏਲਮ ਰਿਜ 2012; 145 (3): 300-3
> ਗਿੰਡਰ-ਪੈਡਸਰਜਨ ਐਲ, ਬੁੱਕੇਵ ਕੇ, ਜੇਨਸੇਨ ਐਮ, ਹੋਜਾਗਾਰਡ ਐਲ, ਹੈਨਸੈਨ ਐਮ. ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਕੈਲਸੀਅਮ-ਗੜਬੜ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ 4-d ਅਵਧੀ ਤੇ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਪੂਰੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਨਨਹੇਮ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਰੋਕ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ. ਐਮ ਜੇ ਕਲ ਕਲਨ ਨਿਊਟਰ 2004; 80 (2): 404-9
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. ਆਇਰਨ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ 2016
> ਥਾਮਸਨ ਬੀ.ਏ., ਸ਼ਾਰਪ ਪੀਏ, ਐਲਯੋਟ ਆਰ, ਫੇਅਰਵੇਦਰ-ਟੀਏਟ ਐਸਜੇ. ਗੈਰ-ਹੀਮੇ ਆਇਰਨ ਸ਼ੋਸ਼ਕ ਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਐਂਟਰਸਾਈਟਸ ਦੇ ਅਢਚਆਂ ਦੇ ਝਰਨੇ ਵਿੱਚ DMT-1 ਦੇ ਟ੍ਰਾਂਸਲੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਾਰਜ ਫੂਡ ਕੈਮ 2010; 58 (14): 8414-7
> ਰਿਓਸ-ਕੈਸਟਿਲੋ ਆਈ, ਓਲੀਵਰਸ ਐਮ, ਬ੍ਰਿਟੋ ਏ, ਡੀ ਰੋਮਨਾ ਡੀਐਲ, ਪੀਜ਼ਾਰੋ ਐਫ. ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕ ਹੋਣ ਨਾਲ ਲੋਹੇ ਦੇ ਬਾਇਓਓਪੈਪਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ: ਇਕ ਨਿਰਦਿਸ਼ਟ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ. ਪੋਸ਼ਣ 2014; 30 (1): 44-8