11 ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਫੂਡ

ਬੀਨਜ਼ 'ਤੇ ਲਿਆਓ

ਦੁਨੀਆ ਵਿਚ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਕਮੀ ਦਾ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਅਨੀਮੀਆ ਅਤੇ ਬੋਧਾਤਮਕ (ਸਿਖਲਾਈ) ਦੇਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਨੀਮੀਆ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਈ ਵਾਰੀ ਖੂਨ ਚੜ੍ਹਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਲੋਹੇ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ.

ਆਇਰਨ ਦੋ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ: ਹੀਮੇ ਆਇਰਨ (ਮੀਟ ਤੋਂ) ਅਤੇ ਗੈਰ-ਹੀਮੇ ਆਇਰਨ. ਹੀਮੀ ਆਇਰਨ ਗੈਰ-ਹੀਮੇ ਲੋਹੇ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਲਾਹੇਵੰਦ ਖੁਰਾਕ ਭੱਤਾ (ਆਰ ਡੀ ਏ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ ਦੋ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕ ਵੱਖ ਵੱਖ ਖ਼ੁਰਾਕ ਖਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਅਨੀਮੀਆ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਖ਼ਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ . ਮਾਹਵਾਰੀ ਖੂਨ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕਾਰਨ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਆਰ ਡੀ ਏ ਹੈ.

ਅਸੀਂ ਕਈ ਆਇਰਨ ਦੇ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਾਂਗੇ. ਲਿਵਰ ਨੂੰ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਲੋਹੇ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਵੀ ਉੱਚਾ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਕੁਝ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੋਹਾ ਸੀ, ਪਰ ਕੁਝ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ

1 -

ਮੀਟ

ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਬੀਫ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਬੋਲ ਰਹੇ ਹਾਂ ਚਿਕਨ, ਲੇਲੇ, ਸੂਰ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਵੀ ਲੋਹੇ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਹੀਮੇ ਦਾ ਲੋਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਲੋਹੇ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਿੱਸਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਬੀਫ ਦੇ ਘੱਟ ਸਰੋਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.

ਮੀਟ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ? ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ, ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹਨ.

2 -

ਸ਼ੈੱਲਫਿਸ਼

ਕੰਕਰੀ, ਕਲੈਮਸ, ਅਤੇ ਹਿਮਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਹੀ ਮਿਸ਼ਰਤ ਲੋਹੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਮੀਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵ ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮਾਈ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਟੀਚਿਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ? ਕੋਈ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ, ਹੋਰ ਚੋਣਾਂ ਆ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਗਨਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਹਨ

3 -

ਟੋਫੂ

ਟੋਫੂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋਹੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਟੌਫੂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਮਰੂਪ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

4 -

ਫਲ੍ਹਿਆਂ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ੍ਰੋਤ ਹੋਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਬੀਨ (ਪਿੰਤੋ ਬੀਨਜ਼, ਕਾਲੇ ਬੀਨ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਗੁਰਦਾ ਬੀਨਜ਼ ਸਮੇਤ) ਵੀ ਲੋਹੇ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ.

5 -

ਬਰੋਕੋਲੀ ਅਤੇ ਬੋਕੋਚਯ

ਬ੍ਰੌਕੋਲੀ ਅਤੇ ਬੋਕੋ ਟੋਆਏ ਰੀਆ ਸੁਪਰ ਸਬਜ਼ੀ ਜਦੋਂ ਲੋਹਾ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਆਇਰਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੋਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

6 -

ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਬਹੁਤੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲੋਹੇ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਸਮੇਤ ਹਰੇ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ; ਹਰੀ ਫਲੀਆਂ; ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਟਮਾਟਰ ਦਾ ਜੂਸ ਲੋਹੇ ਦੇ ਕੁੱਝ ਜੂਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.

7 -

ਸੁੱਕ ਫਲ

ਜੀ ਹਾਂ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਪੀਚਾਂ, ਪ੍ਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸੌਗੀ ਦੇ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਜੂਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਪ੍ਰੂਨ ਦਾ ਰਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਪੀਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋਵੇਗਾ.

8 -

ਨੱਟਾਂ

ਕਾਟਾ, ਹੇਜ਼ਲਿਨਟਸ, ਪੈਸਟੀਜ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਦੇ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਲੋਹੇ ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਖਾਓ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਆਇਰਨ ਲਈ ਕੁੱਝ ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਕਸ ਕਰੋ.

9 -

ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ

ਰਾਅ ਕਾਕਣ ਦੇ ਬੀਜ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੇਰੀਟਾ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲੋਹੇ ਦੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੌਦੇ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੁੰਲਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਲੋਹੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਲਾਦ ਦੀ ਮੁਹਾਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ.

10 -

ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਸਿਰੀਅਲ

ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ, ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਟੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿਚ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਆਟਾ ਦੇਖ ਕੇ ਪਛਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਵਿਚ ਰੋਟੀ, ਅਨਾਜ, ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਰੈਨ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

11 -

ਫਲ਼

ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਤਕਨੀਕੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੋਹਾ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ (ਸੰਤਰੇ, ਨਿੰਬੂਆਂ, ਚੂੜੀਆਂ, ਤਰਬੂਜ, ਕੀਵੀ) ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਫਲ ਤੁਹਾਡੀ ਡਾਈਟ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੋਹੇ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਇਰਨ ਦੇ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

_{ਸਰੋਤ:
ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਹੈਲਥ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ ਐਕਸੈਸਡ 08/18/2015}

ਰੋਕਥਾਮ ਕੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ?

ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋਵੋਗੇ. ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਦੂਜੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਲੋਹੇ ਦਾ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ. ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ (3 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੱਪ ਜਾਂ 24 ਔਂਸ ਰੋਜ਼ਾਨਾ) ਦੇ ਇੰਜੈਕਸ਼ਨ ਨੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਹੀ ਸਮਾਈ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ ਵਰਗੇ ਟੈਨਿਸ, ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਮਰੂਪ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਣ ਅਨੀਮੀਆ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਖ਼ਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕੱਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਇਲਾਜ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰੋ. ਸਰੋਤ ਆਇਰਨ: ਡਾਈਟਰੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਆਫਿਸ ਆਫ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਤਾਂ ਦੀ ਵੈਬਸਾਈਟ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional 11 ਫਰਵਰੀ, 2016. 14 ਮਾਰਚ 2017 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕੀਤੀ.