ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਇਲਾਜ , ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਲਸਿਕਾ ਨੋਡ ਹਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਮ ਲਿਮਪੈਡੀਮਾ (ਇੱਕ ਲੌਂਫ ਨੋਡ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਨ, ਇੱਕ ਸੈਂਟੀਨਲ ਨੋਡ ਬਾਇਓਪਸੀ ), ਜਾਂ ਲਸਿਕਾ ਨਿਊਡ ਹਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਵੀ ਅਸਹਿਜ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਰਜਰੀ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਰੇਡੀਏਸ਼ਨ ਥੈਰੇਪੀ ਦੌਰਾਨ ਲਿਮਫੈਟਿਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸੁੱਜਣ ਲਈ ਹੋਰ ਤਰਲ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਬਾਂਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਤੁਹਾਡੇ ਬਗੈਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿੰਕਸ ਤਰਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਵਾਪਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਲਿੰਮ ਪਦਾਰਥ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁੱਜ ਜਾਣਾ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਰਮ ਲਿਮਪੈਡੀਮਾ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਕੋਮਲ ਅਭਿਆਸ ਲਸਿਕਾ ਤਰਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸੰਗਠਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹ ਲਿਮਪੈਡੀਮਾ ਦੇ ਲੱਛਣ ਘੱਟ ਜਾਂ ਅਲੋਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕੋਲ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਿੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਸਰਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੜ੍ਹਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਸਰਜਰੀ ਕਰਵਾਈ ਹੈ ਤਾਂ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰਜਰੀ ਨਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਣੀਆਂ ਬਾਹਰ ਹਨ. ਕੀ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਣ - ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ- ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਵੇਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਸਲੀਵ ਨੂੰ ਪਹਿਨੋ . ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸੁੰਗੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਲਾਲ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਬੰਦ ਕਰੋ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਢਿੱਲੀ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਕਪੜੇ ਪਹਿਰਾਵਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ - ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ - ਇੱਕ ਸ਼ਾਵਰ ਲਵੋ, ਟੱਬ ਨੂੰ ਗਿੱਲੀ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ ਸੰਕੁਤਰਕ ਵਰਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਲਿਮਪੈਡਮਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਿਯਮਤ ਰਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ:
- 1 ਪਾਊਂਡ ਮੁਫ਼ਤ ਵਜ਼ਨ
- ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਸਟੀਵ
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਲਚਕਦਾਰ ਬੋਲ
- ਬੈਠਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਚੇਅਰ
- ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਜਿਸਤੇ ਵੱਡਾ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਉਸ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ
- ਅਖ਼ਤਿਆਰੀ: ਪੈਦਲ ਧਰੁੱਵਿਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜਾ: ਤੰਦਰੁਸਤੀ, ਨੋਰਡਿਕ, ਜਾਂ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਜ਼ਿਮਬਾਬਵੇ
ਤਿਆਰ ਹੋ? ਆਉ ਕੁਝ ਬੈਠੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ.
ਗੇਂਦ ਦੇ ਦਬਾਅ-ਬੈਠੇ ਅਭਿਆਸ
ਗੇਂਦ ਦੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਬਾੱਲ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅਣ-ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੀ.
ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੇ ਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਮ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਵੱਡਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਭਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਹੀ ਬੱਲਾ ਦੁਬਾਰਾ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਦਬਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ, ਨੀਵਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਿਮਿਕ ਤਰਲ ਵਾਪਸ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ:
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕਲੀਅਰਸ ਪਹਿਨੋ.
- ਚੰਗੀ ਬੈਠਕ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਮਝੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਮਜਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਲਗਭਗ 3 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਸਕਵੀਜ ਰੱਖੋ, ਫੇਰ ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ.
ਗੇਂਦ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 7 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਟਾਇਰ ਜਲਦੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਈ ਵਾਰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧਾਗਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋਗੇ.
ਕੋਲਾ ਫਲੇਜ਼ਨ-ਬੈਠੇ ਅਭਿਆਸ
ਕੋਨੋ ਫਲੋਕਨ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀਆਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਕਸਿਲਰੀ ਲਿੰਮ ਨੋਡ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਲਸਿਫ ਤਰਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੀਮਪੈਡੀਮਾ ਘਟਾਉਣ,
ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਫੋਕਸ ਕਲੇਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ-ਪੌਂਡ ਦਾ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਵਰਤੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹ ਦੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇੱਥੇ ਕੋਹ ਦੇ ਫੋਕਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕਲੀਅਰਸ ਪਹਿਨੋ.
- ਚੰਗੀ ਬੈਠਕ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ-ਪੌਂਡ ਦਾ ਮੁਫ਼ਤ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਦ ਵਿਚ ਰੱਖੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਅੱਧਾ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤਕਰੀਬਨ ਛੇ ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਲਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਰੱਖੋ.
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਗੋਦ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਘੁਮਾਓ. ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਦਿਓ
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲੇ ਜਾਓ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਥੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਸੁਗਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਥੱਕੋ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਕੋਲਾ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ-ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ
ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਦੇ ਪੱਠੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਕੋਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਸਿਕਾ ਤਰਲ ਦੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਸੋਜ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕਲੀਅਰਸ ਪਹਿਨੋ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ. ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਵਾਲੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਿਲ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਰਗੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ-ਪੌਂਡ ਦਾ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਵਰਤੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ-ਪੌਂਡ ਦਾ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਰੱਖੋ. ਦੋਹਾਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਐਂਗਲ (ਚਿੱਤਰ ਦੇਖੋ) 'ਤੇ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਫੜਨ ਅਤੇ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ.
- ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ 1 ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲੇ ਜਾਓ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਉਹ ਸੁੱਜਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਥੱਕੋ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਮੋਢੇ ਖਿਤਿਜੀ ਘਟਾਓ
ਮੋਢੇ ਦੀ ਨੁਮਾ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਪਲੇਨ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਿਡਲਾਈਨ ਜਾਂ ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ.
ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿਤਿਜੀ ਜੋੜ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਹੱਥੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਨਮੀ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕੋਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਸਿਕਾ ਤਰਲ ਦੀ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਸੋਜ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿਤਿਜੀ ਜੋੜ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕਲੀਅਰਸ ਪਹਿਨੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਫਲੈਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ-ਪੌਂਡ ਦਾ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਵਰਤੋ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ-ਪੌਂਡ ਦਾ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਪਗ ਛੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਹੁਣ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ 2.
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲੇ ਜਾਓ.
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਂਹ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੁੱਜਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੇਵਲ ਆਰਾਮ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਥੱਕੋ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੇਜ਼ਨ-ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਡਲਬੋਡ (ਮੋਢੇ) ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੋੜਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਮੁਕਤ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੱਛਲ ਲਿਸਿਕਾ ਨੋਡ ਖੇਤਰ ਤੇ ਕੁਝ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਨਿਕਾਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਹੱਥੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਕੱਟਦੇ ਹੋ.
ਇੱਥੇ ਕਿਵੇਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਨੱਕ ਵਗਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ:
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕਲੀਅਰਸ ਪਹਿਨੋ.
- ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰ. ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇਕ-ਪੌਂਡ ਦਾ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਹਥੇੀਆਂ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਇਕ ਕੋਮਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਰਤੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧਾ ਓਵਰਹੈੱਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਛੇ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੱਖੋ
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ- ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਰਤੋ- ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ. ਆਰਾਮ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ 10 ਵਾਰੀ ਮੁੜਨ ਦਿਓ.
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਂਹ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਉਹ ਸੁੰਗਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਥੱਕੋ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਮੋਢੇ ਦੀ ਅਗਵਾ ਕਰਨ-ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੱਧਰੇ ਜਾਂ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਨਕਲ ਦੇ ਉਲਟ ਹੈ , ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਭੇਜ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਲਕਾ ਮੁਕਤ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੱਛਲ ਲਿਸਿਕਾ ਨੋਡ ਖੇਤਰ ਤੇ ਕੁਝ ਕੋਮਲ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਧੂ ਲਸਿਕਾ ਤਰਲ ਨੂੰ ਨਿਕਾਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋੜ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ, ਕੋਮਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਸਿਕਾ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਲਿਮਪੈਡੀਮਾ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਢਣ ਦੀ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕਲੀਅਰਸ ਪਹਿਨੋ.
- ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰ. ਹਰ ਹੱਥ ਵਿਚ ਇਕ-ਪੌਂਡ ਦਾ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਰੱਖੋ, ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹਥੇਲੇ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਇਕ ਕੋਮਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਰਤੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਕਾਫ਼ੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਛੇ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ - ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾ ਛੱਡੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਰਤੋ- ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ. ਆਰਾਮ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਗਵਾ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਂਹ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਉਹ ਸੁੰਗਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਥੱਕੋ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਧਰੁਵ ਵਾੱਕਿੰਗ-ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਪੋਲ ਡ੍ਰਾਈਵਿੰਗ, ਜਿਸਨੂੰ ਨੋਡਿਕ ਵਾਕ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ, ਮੋਢੇ, ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਵੱਡੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੈਲੇਸ ਵਾਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਕ ਵਾਂਗ ਝੁਲਸਣ ਵਾਲੀ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣਗੇ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਾਧੂ ਲਸਿਕਾ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਲਿਮਪੇਡਮਾ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਪੈਲ ਤੁਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ:
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੀ ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਕਲੀਅਰਸ ਪਹਿਨੋ.
ਫਿਟਨੈਸ ਵਾਚ ਪੈਲਡਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਰਤੋ ਜੋ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੱਥ ਦਾ ਤਿੱਖਾ ਹੋਣ. ਤੁਹਾਡੇ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਤੁਰਦੇ ਹੋ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕੰਧ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤਕ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬੀ ਧਰੁਮਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਠੋਕਰ ਮਾਰਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਧੜਕੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰਦੇ ਹੋ ਅੱਗੇ ਨਾ ਝੁਕੋ.
- ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ, ਇਕ ਸਹੀ ਪੰਦਰ ਦੀ ਨੋਕ 'ਤੇ ਇਕ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬੰਦ ਧੱਕੋ
- ਬਦਲਵੇਂ ਪੈਰ ਅਤੇ ਧਰੁੱਵਵਾਸੀ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੰਭੇ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਚੰਗੇ ਰੁਤਬੇ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
ਇਹ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਸ-ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹਾਂ ਕਿ, ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਰੋਕ ਲਗਾਉਣਾ ਬਾਹਰੀ ਕ੍ਰੀਮੈਨ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਲਮਪੇਡੈਮਾ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਲਿਮਪੈਡੀਮਾ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ.
ਲਮਪੈਡੀਮਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਤਲ ਲਾਈਨ
ਉੱਪਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਲਮਪੈਡੀਮਾ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸ਼ਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਢੰਗ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖੋਜ ਪ੍ਰਗਤੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ lymphedema ਦੇ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭਣੇ. ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ.
ਖੋਜ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸੋਜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਕਿਸ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਾ 'ਤੇ ਹੈ, ਇਸ ਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਧਿਐਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ lymphedema ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨਾਲ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰੈਕਟਮੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 50 ਸਾਲ ਦੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ.
ਕਿਉਕਿ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਲਿਮਪੈਦਾਮਾ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨ ਅਜੇ ਵੀ ਜਵਾਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਨਤੀਜਿਆਂ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਬਦਲਾਵਾਂ ਦਾ ਪਿਛੋਕੜ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਹੀ ਵਕੀਲ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਾਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਰਨ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਬੋਝ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੇਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ - ਇਲਾਜ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਬਚੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ - ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਵਜੋਂ ਦੇਖਣ ਲਈ ਮਦਦ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਅਤੇ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਆਦਤ ਬਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕੈਂਸਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਲੋਕ ਚੰਗੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ . ਕੇਵਲ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਜਦੋਂ ਇਹ ਦਇਆ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦਾ ਹੈ
> ਸਰੋਤ
> ਡੀ ਬਲਾਸੀਓ, ਏ., ਮੋਰਨੋ, ਟੀ., ਬੁਕੀ, ਆਈ ਐਟ ਅਲ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਬਚਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਭੌਤਿਕ ਅਭਿਆਸ: ਉਪ-ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਸਰੰਡਰ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 10 ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਸ਼ਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿਗਿਆਨ ਦੇ ਜਰਨਲ 2016. 28 (10): 2778-2784.
> ਮੌਰੀਸ, ਸੀ., ਅਤੇ ਕੇ. ਲਿਮਪੈਡੀਮਾ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ' ਤੇ ਸੰਖੇਪ ਸਮੀਖਿਆ ਵਰਲਡ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਆਨਕੋਲੋਜੀ . 2015. 6 (4): 43-4.
> ਨੇਲਸਨ, ਐਨ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ-ਸੰਬੰਧੀ ਲਮਪੈਡੀਮਾ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦਾ ਅਭਿਆਸ: ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਗਤ ਸਮੀਖਿਆ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ . 2016. 30 (9): 2656-65