ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ , ਲਸਿਕਾ ਨੋਡ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਰੇਡੀਏਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ , ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿਕਵਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕੁਝ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਬਸ ਕੁੱਝ ਸਾਧਾਰਣ ਬਾਂਹ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਲਾਜ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ - ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ .
ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਆਰਮ ਐਕਸੈਸਜਸਜ਼ ਲਈ ਸਾਖਰਤਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਰਜੀਕਲ ਡ੍ਰੀਆਂ ਹਨ , ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉਡੀਕ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਨਾਜ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਨਾ. ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਨਾ ਕਰੋ.
ਆਰਾਮ ਲਈ ਕੱਪੜੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕੇ. ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ - ਇੱਕ ਸਜਾਵਟੀ ਮੰਜ਼ਿਲ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮੈਟ ਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰਜਰੀ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਤੇ ਹੱਥ ਬੰਨ੍ਹੋ - ਇੱਕ ਸ਼ਾਵਰ ਲਓ, ਟੱਬ ਨੂੰ ਗਿੱਲੀ ਕਰੋ, ਜਾਂ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਘੀ ਕੰਪਰੈੱਸ ਵਰਤੋ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ, ਚੰਗੀ ਖਿੱਚੋ, ਪਰ ਦਰਦ ਦੀ ਇੱਕ ਝੱਖੜ ਨਾ ਕਰੋ.
ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੌਲੀ, ਸੁਸਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਸੰਗੀਤ ਖੇਡਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਿਯਮਤ ਰਹੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ ਉਹ ਇੱਥੇ ਹੈ:
- ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਜਿਸਤੇ ਵੱਡਾ ਵੱਡਾ ਹੈ, ਉਸ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ
- ਅਨਕ੍ਰਿਟੀਤ ਕੰਧ ਦੀ ਲੰਬਾਈ, ਜਿੰਨੀ ਤੁਹਾਡੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਇੱਕ ਕਮਰੇ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਦਰਵਾਜ਼ਾ
- ਇੱਕ ਇਸ਼ਨਾਨ ਤੌਲੀਆ
- ਇੱਕ ਲਾਂਡ, ਝਾੜੂ ਦਾ ਪਰਬੰਧਨ, ਜਾਂ ਗੰਢ (ਵਿਕਲਪਿਕ)
- ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਹੋ ਸਕੇ
ਤਿਆਰ ਹੋ? ਆਉ ਕੁਝ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ.
ਵੰਦ ਲਿਫਟ - ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ
ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਜਰੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਵਾਲੀ ਮੋਢੇ ਕਠੋਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਘਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਵਸਤੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਗੰਨਾ, ਬਰੁਮ ਦਾ ਹੈਂਡਲ, ਮਾਪਡਕਟ, ਲੱਕੜੀ ਦੇ ਡੌਲਲ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਗੰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਮਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੌਗਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਵਾਂਡ ਲਿਫਟ - ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਛੜੀ ਲਵੋ ਅਤੇ ਉਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਚੁਣ ਕੇ ਛੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ ਜਿਸ ਉੱਪਰ ਲੇਟਣਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ.
- ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਵਾਪਸ ਸਲੇਟ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ (ਦੇਖੋ ਤਸਵੀਰਾਂ).
- ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਿਲ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਨਾ ਰੱਖੋ - ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਤਰਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੁਆਰਾ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਹੋਣਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਇਸ ਛੜੀ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਦੀ ਵਿੱਚ ਹੈ.
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇਕ-ਦੂਜੇ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.
1. ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਛੜੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰੋ, ਪਰ ਤਣਾਅ ਨਾ ਕਰੋ. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਫਲੈਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ.
2. ਦੋਨੋ ਹਥਿਆਰ ਨਾਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਛਾਲ ਚੁੱਕ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ ਹੋ ਸਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੀ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅਸਥਿਰ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਰੱਖੋ - ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਛੜੀ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ ਨਾ. ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੰਜ ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਭੱਦਰ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
3. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ 'ਪੋਜੀਸ਼ਨ 1' ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
4. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗੰਨੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਉਤਾਰ ਸਕਦੇ - ਇਹ ਵੀ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋ ਸਕੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਲਿਜਾਓ - ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਮੋੜ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਕੋਨੋ ਵਿੰਗਿੰਗ - ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ - ਕੋਨੋ ਵਿੰਗਿੰਗ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੋਨਬੋ ਵਿੰਗਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਚਕਤਾ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਕੋਨੋ ਵਿੰਗਿੰਗ - ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਆਪਣੇ ਫਾਰਮੇ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸੰਯੁਕਤ ਘੁੰਮਾਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੀ ਛੱਤ ਤੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਢੱਕ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅਜੇ ਵੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ. ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਨਹੀਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ - ਇਹ ਵੀ ਕਰੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਫੇਰ ਬਦਲਣ ਲਈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖੋ - ਕੇਵਲ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਮੋਢੇ ਮੋੜ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ - ਫੋਰਸ ਕਸਰਤ
ਛਾਤੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ' ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਛਾਤੀ ਦੀ ਧੰਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਪੱਵਰਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਟੀਵ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੰਗ ਅਤੇ ਕਠਨਾਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ - ਫੋਰਸ ਕਸਰਤ
ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ' ਤੇ ਬਿਠਾ ਕੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮੰਜ਼ਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭ ਨੂੰ ਬੁਰਾਈ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਸ਼ਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਰੇਂਜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੰਨ ਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਆਪਣੀ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਘਟਾਓ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਜੇ ਤਣਾਅ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ - ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤਕ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਹੁਤ ਕਠਨਾਈ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਮਾਂ ਦਿਓ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਲਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.
ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਸਕਿਊਜ਼ - ਬੈਠੇ ਅਭਿਆਸ
ਇਹ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਕਲੇਕਟਿਕਾ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਥਾਈ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਸਕਿਊਜ਼ - ਬੈਠੇ ਅਭਿਆਸ
ਸਟੂਲ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰੋ, ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਬੈੱਡ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਕਾਫ਼ੀ ਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਸਿੱਧੀ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਇਕੱਠੇ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਣਾ, ਅੰਦਰਲੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਈ ਜਾਵੇਗੀ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਿਮਰਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ - ਉਹੀ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖਿੜੇ ਹੋਏ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਫਿਰ ਤੋਂ ਚਲੇ ਜਾਣ ਲਈ.
ਸਾਈਡ ਫੈਰੇਸ - ਬੈਠੇ ਅਭਿਆਸ
ਸਲੀਵ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਨਰਮੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ. ਸਾਈਡ ਰੇਖਾਵਾਂ ਇੱਕ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਤਣੇ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਹੱਥ ਲਚਕਤਾ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
ਸਾਈਡ ਫੈਰੇਸ - ਬੈਠੇ ਅਭਿਆਸ
ਕੀ ਇਹ ਪਾਸੇ ਨਰਮੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫੈਲਾਓ? ਝੁਕਣਾ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚਾਓ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਤਣੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਗਰਦਨ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ.
- ਆਪਣੇ ਪਿੱਛਲੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹਾਰਡ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਦ ਵਿਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅਜੇ ਵੀ ਇਕਠੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਰੋਕੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਕਮਰ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਧਰਾਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 3 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਸਥਿਤੀ 2 ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਖਿੱਚੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
ਦੁਹਰਾਉ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 7 ਵਾਰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕੰਧ ਚੜ੍ਹਨਾ - ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਢਾਲ (ਜਾਂ ਕੰਧ ਚੜ੍ਹਨ) ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ.
ਫਰੰਟ ਵਾਲ ਦੀ ਚੜ੍ਹਤ - ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ
- ਬੇਸਬੋਰਡ ਤੋਂ 8 ਜਾਂ 10 ਇੰਚ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਵਾਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਬਾਰੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਚੜੋ, ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੜ੍ਹਨਾ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸੰਯੁਕਤ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰੋ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੰਧ ਬਣਾ ਲਵੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਉੱਚੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਭੇਜੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫੜੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਤਕਰੀਬਨ 15 ਸਕਿੰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘੁਮਾਓ.
ਫਰੰਟ ਵਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਚੜ੍ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਨਾਂ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਹੈ.
ਸਾਈਡ ਵੌਲ ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ - ਕੰਧ ਨੂੰ ਪਾਸੇ
- ਆਪਣੀ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਕੰਧ ਵੱਲ ਖੜੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਬੇਸਬੋਰਡ ਤੋਂ 8 ਜਾਂ 10 ਇੰਚ ਦੂਰ ਰੱਖੋ. ਕੰਧ 'ਤੇ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਹੱਥ ਨੂੰ ਦੋ ਹੱਥ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅੱਗੇ (ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ 30 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ) ਹਿਲਾਓ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਹੁਣ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਕੰਧ ਵੱਲ ਜਾਉ, ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੜ੍ਹਨਾ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਂਝੀ ਰੋਟੇਟਿੰਗ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਕੰਧ ਨਾਲ ਟਕਰਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਭੇਜੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ 15 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਸਾਈਡ ਦੀਵਾਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਚੜੋ. ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕੋਨਰ ਪੁਸ਼-ਅਪ - ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਸਤੌਲ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੋਨੇ ਧੱਕਾ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਨ - ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਲੋੜ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਇਕ ਕੋਨੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਨੇ ਦੇ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ. ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਸਤੌਲ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟੀਵ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਕੋਨਰ ਪੁਸ਼-ਅਪ - ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੰਗ ਅਤੇ ਕਠਨਾਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਮੁੜ ਜਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਕੋਨੇ ਦੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ ਕਰ ਕੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਰਤਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸਾਫ ਕੰਧ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਸਪੇਸ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਕੋਨੇ ਦੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਵਰਤਣ ਲਈ ਇੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਲੱਭੋ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਕਮਰੇ ਦੇ ਕੋਨੇ ਤੱਕ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਕੰਧ 'ਤੇ ਦੋਨੋ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਪੱਧਰ. ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਤੇ, ਕਰੀਬ ਅੱਧਾ-ਚੌੜਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖ ਕੇ, ਕੋਲੇ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਖਿੜ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਥਿਤੀ 1 ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਬ੍ਰੇਕ ਲਵੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾ ਤੋੜੋ ਜਾਂ ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਘੁਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਨੇ ਦੇ ਪੱਬ-ਅਪਸ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਨੇ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ - ਬਸ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ ਰੋਕੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਕੋਨੇ ਦੇ ਪੂਸ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਤੌਲੀਆ ਸਟੈਚ - ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣਾ ਮੋਢਾ ਫੇਰ ਜਾਣ ਲਈ, ਇਸ ਤੌਲੀਆ ਦੀ ਸਿਲਸਿਲਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੁੰਮਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਤੌਲੀਆ stretches ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ.
ਤੌਲੀਆ ਸਟੈਚ - ਸਥਾਈ ਅਭਿਆਸ
ਤੌਲੀਆ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਨਰਮ ਇਸ਼ਨਾਨ ਤੌਲੀਆ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਿਰੰਤਰ ਦੂਜੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋਗੇ. ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਨਾ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ, ਜਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤਕ ਫੈਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤੌਲੀਆ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਮੱਧ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕੋ.
- ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਲਪੇਟ ਕੇ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਤੌਲੀਆ ਦਾ ਪਿੱਛਾ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
ਤੌਲੀਆ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ 3 ਵਾਰ ਖਿੱਚੋ ਤੌਲੀਆ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਵੇਖਦੇ, ਤਾਂ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ - ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸੂਚੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਬਾਰੇ ਹੋਰ
ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਰੇਂਜ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖਣ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਡਾਕਟਰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪੀਲੀਆ, ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥਰੈਪੀਪੀਐਸ, ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸੈਂਸ, ਅਤੇ ਅਥੋਪੀਡਿਆ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚੀਲਾਪਣ ਮੁੜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਹਨ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਵੇਂ ਹੋਣ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.
ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ:
- ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ Pilates
- Pilates ਅਭਿਆਸ: ਕਢਵਾਉਣ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਅੱਥਰੂ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ
- Pilates ਅਭਿਆਸ: ਆਰਮਸ ਓਵਰ
- ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ: ਪੋਸਟ-ਆਪਰੇਟਿਵ ਮੋਢੇ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
- ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ: ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ ਸੁੱਰਖਿਆ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ: ਮੋਢੇ ਦਾ ਮੁੜ-ਅਭਿਆਸ ਅਭਿਆਸ - ਆਈਸੋਮੈਟਿਕ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲਾ ਕਫ਼ ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
- ਆਰਥੋਪੈਡਿਕਸ: ਫਰੋਜਨ ਕੰਨਡਰ ਟ੍ਰੀਟਮੈਂਟ
ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਰਿਕਵਰੀ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ
ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ - ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ . ਆਪਣੀ ਓਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ. ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਕੋਮਲ ਬਣੋ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ. ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਮਦਦ ਲਓ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਹੈ ਜੋ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਚੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸੁੱਜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਧੁੰਦਲਾ ਨਜ਼ਰ ਆਉਣਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਸੀਬ ਡਰੇਨੇਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੋ ਲਿਮਪੈਡੀਮਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਫੈਦ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ!
> ਸਰੋਤ:
> ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਅਭਿਆਸ ਅਮਰੀਕਨ ਕੈਂਸਰ ਸੁਸਾਇਟੀ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ: 06/19/2013
> ਸਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਬਚਾਓ ਮੋਬੀਲਿਟੀ ਰਿਸਰਚ ਆਫਿਸ, ਮੌਸ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਰਿਸਰਚ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ. 2003 ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ