ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਾਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਡਾਇਨੇਮਿਕ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰਜ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲਿਜਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਜੰਮਣ ਅਤੇ ਅੱਥਰੂ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਹੰਝੂਆਂ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਹੰਝੂਆਂ ਜਾਂ ਚੱਕਰ ਕੱਟਣ ਵਾਲੀ ਸੱਟ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਰੀਕਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਏਗਾ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਕੱਚੇ ਪੱਥਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਥਾਨਿਕ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਇੱਕ ਫੇਰੀ ਜਾਂ ਦੋ ਵੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ:
- ਇਕ ਟੇਬਲ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟ
- ਇੱਕ ਕੋਹਰੇ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਸਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਹੋ ਜਾਵੇ
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਵਧਾਓ
- ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਪੱਧਰ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਰੋ
ਕਸਰਤ ਦੋ:
- ਇਕ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲ
- ਆਪਣੀ ਕੋਹ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਬੈਠੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖੋਦੋ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਰੋ
ਕਸਰਤ ਤਿੰਨ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਥੰਮ ਬੰਨ੍ਹੋ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦਿਖਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਮਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ
- ਹਥਿਆਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੱਲੇ
- 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਡਬਲਬੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੋਸ਼ਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ - ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 2 ਜਾਂ 3 ਪਾਊਂਡ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜਬੂਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਰੋਕਿਟ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ. (ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.)
ਚੱਕਰ ਕੱਟਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹਰ ਹਫਤੇ 2 ਜਾਂ 3 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਦੇਸਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਦਰਦਨਾਕ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ.
ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਰਫ ਨਾਲ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਕੱਚੇ ਪੱਥਰਾਂ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਅਤਰ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਨਾਨੀ
- ਬਾਇਸਪਜ਼ ਟੈਂਨਔਨਿਟਸ
- ਮੋਢੇ ਬਰੱਸਿਟਾਈਟਸ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਗਤੀ ਅਤੇ ਸੀਮਤ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਫ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸੰਭਵ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੀੜ੍ਹੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮੋਬਾਈਲ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਟੋ ਰਿਕਟਰ ਕਫ਼ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.