ਵੱਛੇ ਦਾ ਤਣਾਓ

1 -

ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੱਤਣ

ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ

• 1. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕੋ.
• 2. ਇਕ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਹੇਠ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
• 3. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਫੁੱਟ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ (ਐਕਲੀਜ਼ ਟੈਂਡਨ) ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
• 4. ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਕਰੋ

ਇਸ ਦਰਜੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਪਰ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ.

2 -

ਟੋ ਡੈਿਪਸ

ਟੋਲੇ ਦੀ ਡੁਬਕੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਡੱਬੇ, ਪੌੜੀਆਂ ਜਾਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭੋ.

• 1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਖੱਡੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਖਲੋ. ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਕਰੋ
• 2. ਕੰਧ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ.
• 3. ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਤੁਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਮਿਲੇਗੀ. ਦੋਵਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਕਰੋ

3 -

ਅੱਡੀ ਕੋਰਡ ਸਟ੍ਰਚ

ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਖਿੱਚ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਲਚਕਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਤਾਂ ਮਦਦ ਲਈ ਕੁਝ ਵਰਤ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਦਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੌਲੀਆ, ਇਕ ਸ਼ੀਟ ਜਾਂ ਰਬੜ ਦੀ ਥ੍ਰੈਰਾ-ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

• 1. ਤੌਲੀਆ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਮੱਧਮ ਲੂਪ ਕਰੋ
• 2. ਆਪਣੀ ਗੋੱਲੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ.
• 3. ਤੌਲੀਆ ਦਾ ਅੰਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.

ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੇਗਾ.