ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲਈ ਆਪਣਾ ਰਾਹ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਠੀਕ ਹੈ, ਹਾਂ ਅਤੇ ਨਹੀਂ ਖੋਜ ਦੀ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸੰਸਥਾ ਦਿਖਾ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਇਸ ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟ-ਆਧਾਰਿਤ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਖਾਣਾ ਵੀ - ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਖਾਣਾ - ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ.
ਮਨ ਵਿਚ ਸੰਜਮ ਰੱਖਣ ਦੇ ਸੰਦੇਸ਼ ਨਾਲ, ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਕੀ ਹਨ ਜੋ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਸਿਹਤ ਲਈ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ
"ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ" ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਉਤਪੰਨ ਹੋਈ ਸੀ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਸਮੁੰਦਰ ਦੀਆਂ ਸਰਹੱਦਾਂ ਦੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ , ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਲੰਬਾਈ ਸੀ. ਇਹ ਸੱਚ ਸੀ ਹਾਲਾਂਕਿ ਖੇਤਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਭਿਆਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਆਇਆ ਸੀ. ਉਦੋਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਕ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, ਸ਼ੁੱਧ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ
- ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ: ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਭਾਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਬਾਹਰੀ ਪਰਤ ਜਾਂ ਬਰਤਨ, ਸਟਾਰਕੀ ਐਂਡੋਸਪਰਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ-ਭਰੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਰਮ. ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਕਣਕ, ਜੌਂ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਬਾਇਕਹਿਥ, ਓਟਸ, ਬਲਗੂਰ, ਅਤੇ ਕਨੋਨੋ ਰਿਫਾਈਨਿੰਗ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੀ ਉਮਰ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਗੈਰ ਪ੍ਰਸੈਤਿਕਤਾ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ. ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ, ਅਣ-ਬੁਢੇ ਅਨਾਜ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬਸਾਂ ਤੋਂ ਖ਼ਬਰਦਾਰ ਹੋ ਤਾਂ ਦਿਲ ਨੂੰ ਲਵੋ: 17 ਸਾਲ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੁੱ਼ਕਰਵਾਰ ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਦੇ 27,000 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਇਓਵਾ ਵੁਮੈਨਸ ਹੈਲਥ ਸਟੱਡੀ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. , ਉਨ੍ਹਾਂ 17 ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ 31% ਘੱਟ ਮਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜੋ ਕਦੀ ਕਦਾਈਂ ਜਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਖਾਧਾ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਇਕ ਦਿਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ!
- ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਭੂਮੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. "ਆਪਣੇ ਰੰਗਾਂ ਨੂੰ ਖਾਓ" ਚੰਗੀ ਸਲਾਹ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਧੇਰੇ ਸੁਚੇਤ ਰੰਗ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਾਇਟੋਕਲਿਕਲ, ਜਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਟੀਚਾ. ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਅਮਰੀਕੀ ਸਰਕਾਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 2 ½ ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ 2 ਕੱਪ ਫਲਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ: ਤੇਲ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਤਰਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਨਾਇਕ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਦਿਲ ਤੰਦਰੁਸਤ monounsaturated ਚਰਬੀ ਹੈ. ਹੋਰ ਪਲਾਂਟ ਆਧਾਰਿਤ ਤੇਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁਸਰੀਦਾਰ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਅਤੇ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਤੇਲ, ਮੌਨਸੂਨਸਟਰੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਨਸੈਕਚਰਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਨਾਲ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਮੱਛੀ: ਫੈਟਲੀ ਮੱਛੀ, ਸੈਲਮਨ, ਹੈਰਿੰਗ, ਸਾਰਡੀਨਜ਼, ਅਲਬੀਕੋਰ ਟੂਨਾ ਅਤੇ ਮੈਕਾਲੀਲ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਟੇਪਲ ਹਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਇਹ ਲਹੂ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਫੈਟ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦਾ ਟੀਚਾ.
- ਬੀਨਜ਼: ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ ਅਤੇ ਦਲੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅਮੀਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਗਾਰਬਨਜ਼ (ਚਾਕਲੇ), ਕਾਲਾ, ਪਿਨਟੋ, ਗੁਰਦਾ ਅਤੇ ਰੋਮਨ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਫੈਟ ਮਾਤ੍ਰਾ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਸੂਪ ਅਤੇ ਸਟੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਨਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪਰਭਾਵੀ ਹਨ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬੰਦ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੈਨਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਗੜੋ.
- ਨਟਸ: ਕਿਉਂਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਚਿੰਤਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਵੇਖਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਫਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰੀ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਲੂਣਾ ਹੋ ਜਾਂ ਮਿਠਾਇਆ (ਸ਼ਹਿਦ ਨੂੰ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ) ਤੋਂ.
- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮਾਂ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦ: ਇਹ ਤੱਥ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਕਲੇਮ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਨੇ ਕਈ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ. ਇਸ "ਫਰੈਂਚ ਵਿਰਾਸਤ" ਨੂੰ ਸੁਲਝਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਜਾਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਛੋਟੇ ਭਾਗਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਸਮੇਤ ਹੋਰ ਸੰਭਵ ਕਾਰਕ ਹਨ, ਸਪੱਸ਼ਟੀਕਰਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਸਾਬਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਵਾਈਨ: ਕੀ ਲੰਮੀ ਉਮਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਾਈਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨਾ ਉੱਤਰੀ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿਚ ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਲੋਕ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਾਧਾਰਣ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ - ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇਕ ਪੀਣ ਲਈ, ਦੋ ਮਰਦਾਂ ਲਈ - ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲਨ ਜਾਂ ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਕਰੋ
ਘਰ ਸੰਦੇਸ਼ ਲਓ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਖੁਲਾਸਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਾਹਿਤ ਦੀ ਇੱਕ ਜਾਇਦਾਦ ਮੌਜੂਦ ਹੈ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਲੰਬੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਰੂਟ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਇਸ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.
ਸਰੋਤ:
ਡੇਵਿਡ ਆਰ ਜੇੱਕਸ, ਜੂਨੀਅਰ, ਲੀਨੇ ਫਰੌਸਟ ਐਂਡਰਸਨ ਅਤੇ ਰੂਨ ਬਲਾਹੌਫ "ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਦੀ ਖਪਤ ਗੈਰ ਕਾਰਡੋਵਾਸੀਕੁਲਰ ਦੇ ਘਟੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਗੈਰ-ਕੈਨੈਸ਼ਰ ਦੀ ਮੌਤ ਆਈਓਵਾ ਵਿਮੈਨਸ ਹੈਲਥ ਸਟੱਡੀ ਵਿਚ ਭੜਕਦੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ." ਐਮ ਜੇ ਕਲ ਕਲਨ ਨਿਊਟਰ ਜੂਨ 2007 ਵਾਲੀ. 85 ਨੰਬਰ 6 1606-1614
ਅਮਰੀਕਨ 2010 ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼. ਪਬਲਿਕ ਇਨਫਰਮੇਸ਼ਨ ਬੁੱਕਲੈਟ. ਯੂਐਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ ਐਗਰੀਕਲਚਰ, ਸੈਂਟਰ ਫਾਰ ਪੋਸ਼ਣ ਪਾਲਿਸੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਮੋਸ਼ਨ.
ਮੈਟਿਏ ਮਾਿਲੋਟ ਐਟ ਅਲ "ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਟੀਚਿਆਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟਾ ਤਰੀਕਾ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣਾ ਹੈ: ਕੰਪਿਊਟਰ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਬੂਤ." ਐਮ ਜੇਐਲ ਕਲਿਨ ਨਿਊਟ ਅਕਤੂਬਰ 2011 ਦੀ ਅਨੁਪਾਤ 94 ਨੰ. 4 1127-1137
ਪਨਾਗੀਟਾ ਐੱਨ. ਮਿਟਰੋਉ, ਪੀਐਚ.ਡੀ. ਅਤੇ ਬਾਕੀ. "ਅਮਰੀਕੀ ਡਿਸਟ੍ਰਿਕਟ ਵਿਚ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਇਟਰੀ ਪੈਟਰਨ ਅਤੇ ਆਲ-ਕਾਸ ਮੌਤ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ. ਐਨਆਈਐਚ-ਏਏਆਰਪੀ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਹੈਲਥ ਸਟੱਡੀ ਤੋਂ ਨਤੀਜੇ." Arch Intern Med 2007; 167 (22): 2461-2468.
ਪੋਸ਼ਣ ਸ੍ਰੋਤ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਪਲਾਟ vs. ਯੂ.ਐਸ.ਆਰ.ਏ. ਮੇਰੀਪਲੇਟ ਪਬਲਿਕ ਇਨਫਰਮੇਸ਼ਨ ਸ਼ੀਟ ਹਾਰਵਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html