ਵੇਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਿਵੇਂ?
ਓਸਟੀਓਪਰੋਸਿਸਸ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜੋ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਔਟਿਉਰੋਪਰੋਸਿਸ ਵਿੱਚ, ਹੱਡੀਆਂ ਖਰਾਬ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਓਸਟੀਓਪਰੋਸਿਸਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ "ਪੋਰਰ ਹੱਡੀਆਂ," ਜਿੱਥੇ ਪੋਰਰਸ਼ਿਪ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਛਿੱਲ ਦਾ ਭਰਪੂਰ" ਮਤਲਬ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਹ ਸਹੀ ਤੌਰ ਤੇ ਓਸਟਿਉਪੋਰੋਕਟਿਕ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਵਸਸ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਜਿਸ ਨੂੰ "ਵਜ਼ਨ-ਭਾਰ" ਜਾਂ "ਲੋਡ-ਹੋਣ ਵਾਲੀ" ਕਸਰਤ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, "ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਹੋਰ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ, ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇਲ ਜਾਂ ਜਿਮ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਭਾਰ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਕੇਵਲ ਭਾਰ ਭਰਿਆ ਨਹੀਂ ਪਰ "ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ" ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਪਰ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਪੈਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜਾਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਪਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ.
ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਇੱਕ ਪੈਮਾਨਾ "ਹੱਡੀ ਖਣਿਜ ਘਣਤਾ" ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ BMD ਹੈ. BMD ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੱਡੀ ਸਕੈਨ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਮੈਡੀਕਲ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਫਾਲਾਂ ਅਤੇ ਭੰਬਲਭੂਕਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਿੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰੈਕਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ! ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁੰਜੀਆਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਹਨ. ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਉਚਿਤ ਕਸਰਤ - ਜਿਵੇਂ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ - ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਡਿੱਗਣ ਅਤੇ ਭੰਜਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਕਾਰ
ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਹਨ
- ਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਜੌਗਿੰਗ
- ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ
- ਐਰੋਬਿਕਸ ਕਲਾਸ - ਸਟੈਪ, ਡਾਂਸ, ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਪੰਪ
- ਵੇਟ ਲਿਫਟਿੰਗ - ਡੰਬੇਬ, ਬਰੇਲਜ਼, ਮਸ਼ੀਨਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
- ਦੌੜ ਅਤੇ ਸੁੱਟਣ ਵਾਲੀਆਂ ਟੀਮ ਖੇਡਾਂ - ਬਾਸਕਟਬਾਲ, ਫੁੱਟਬਾਲ, ਬੇਸਬਾਲ, ਸਾਫਟਬਾਲ, ਵਾਲੀਬਾਲ
- ਰੈਂਕਿਟ ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕਲੀ ਖੇਡ - ਰੈਕੇਟ ਸਪੋਰਟਸ
- ਪੈਦਲ (ਪਰ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਦੌੜਣ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ)
ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ:
- ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਏਅਰੋਬਿਕਸ
- ਸਾਈਕਲਿੰਗ
- ਹੋਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ ਸਹਿਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ
ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਚੱਲ ਰਹੇ ਜਾਂ ਲੇਗ-ਅਧਾਰਤ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਅਸਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਬਰਾਬਰ ਮਹੱਤਤਾ ਹੈ. ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਕਲਾਈਆਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ, ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਉਮਰ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਮੈਰਾਥਨ, ਕਰੌਸ ਕੰਟਰੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਥਲੌਨਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਤਿ ਦੀ ਕਵਾਇਦ ਰੈਜ਼ਮੈਂਨ ਵਰਗੇ ਸਹਿਜਤਾ ਦੌਰੇ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੇ ਇਸ ਨੋਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਤਿਅੰਤ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ' ਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਹ ਕੈਸਟ੍ਰੀਅਮ ਦੀ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਭੋਜਨ ਊਰਜਾ
(ਮੇਸੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਐਸਟ੍ਰੋਜਨ ਹਾਰਮੋਨ ਦਾ ਕੁਦਰਤੀ ਨੁਕਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.) ਭਾਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਸਮਾਪਤੀ ਜਾਂ ਅਣਅਧਿਕਾਰਕ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਕ ਚੇਤਾਵਨੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ. ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ, ਖਰਾਬ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ, ਅਤੇ ਅਸਧਾਰਨ ਸਮੇਂ ਨੂੰ "ਮਾਦਾ ਅਥਲੀਟ ਤ੍ਰਿਪਤ" ਵਜੋਂ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਢੁਕਵ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਤੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਕ ਯੋਗਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਖੇਡ ਨਿਉਟ੍ਰੀਸ਼ੀਅਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ.
ਬਚਪਨ ਅਤੇ ਜਵਾਨੀ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੋਨਸ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ
ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰਾਖਸ਼ ਯੁਵਾ ਵਿਚ ਅਤੇ 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ.
ਔਰਤਾਂ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਾਫੀ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੀ ਉਮਰ ਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਠੋਸ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਵਾਧੇ ਦੀਆਂ ਚਾਬੀਆਂ ਹਨ. ਫਿਰ, ਬੁਢਾਪੇ ਵਿਚ ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ - ਅਤੇ ਇਹ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਵੀ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਦੀ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਔਰਤਾਂ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਵਸਸ ਅਤੇ ਘੱਟ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ (ਓਸਟਿਉਪਨੀਆ) ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕੇਂਦਰ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਲਗ਼ ਬਣਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਹੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਰਾਸਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ - ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਜੀਨਾਂ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਵਸਸ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਗਰੀਬ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਹੈ.
ਕਿਸ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਮੈਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ?
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਬਾਲਗਾਂ, ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਸੇਵਨ, 19 ਤੋਂ 50 ਸਾਲ ਹਰ ਰੋਜ਼ 1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਘੱਟ ਉਮਰ ਅਤੇ ਉਮਰ ਵਰਗ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ. ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਦਾਖਲੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਕੈਲਸੀਅਮ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ ਤੋਂ ਉਪਲਬਧ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਬਾਰੇ ਵਾਧੂ ਕੀਮਤੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ.
ਅਥਲੀਟਾਂ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਜਾਂ ਸੁਸਤੀ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਪੱਕੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ. ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬਚਪਨ ਤੋਂ ਬੁਢਾਪਾ ਤਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ 200 ਤੋਂ 600 ਕੌਮਾਂਤਰੀ ਇਕਾਈਆਂ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਖਪਤ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਟੈਂਡਰਡ ਸਮੀਖਿਆ ਅਧੀਨ ਹੈ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਨਸਲੀ ਸੱਭਿਆਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ.
ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ. ਹਰੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ, ਇਹ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਹੈ.
ਡਾਕਟਰੀ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਰੀਆਂ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ "ਪਾਵਰ ਸਿਖਲਾਈ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਖਾਸ ਤਰੀਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ - ਫੁਟਬਾਲ, ਬੇਸਬਾਲ, ਅਤੇ ਬਾਸਕਟਬਾਲਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਯਤਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ, ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਹੌਲੀ, ਭਾਰੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਸਮਰੱਥ ਤਾਕਤਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਹੀ ਹੋਵੇਗੀ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ.
ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ
ਕੁਝ ਜਾਂਚਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਘਣਤਾ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਰੋਕਥਾਮਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜਦਕਿ ਘਟਾਓ ਕਰਨਾ ਇਹ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿੰਨੀ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਰਦ ਜਾਂ ਔਰਤ ਹੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ- ਜਾਂ ਮੇਨਪੋਪ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਭਾਰ (ਕਸਰਤ ਬਿਨਾ) ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਹੜੇ ਭਾਰ ਢੋਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਾਫ਼ੀ ਖੁਰਾਕ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਸਾਰ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੁੱਖ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ.
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਵਾਧਾ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਬਚਪਨ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰੀ ਦੇ ਭਾਰ ਸਹਿਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਦੌੜਨਾ ਅਤੇ ਜੌਗਿੰਗ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ, ਏਰੋਬਿਕ ਡਾਂਸ ਅਤੇ ਪੜਾਅ ਅਤੇ ਟੀਮ ਖੇਡ ਬੁੱਢੀ ਉਮਰ ਵਿਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਰੋਕਣ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ. ਇਸ ਮਕਸਦ ਲਈ ਤੈਰਾਕੀ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਅਤੇ ਰੋਣ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ.
- ਸਖਤ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਖੁਰਾਕ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ (ਹਰੇ ਸਬਜ਼ੀ ਤੋਂ) ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
- ਉਚਿਤ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕੇਵਲ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸੂਮਿਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਡਿੱਗਣ ਅਤੇ ਭੰਜਨ ਦੀ ਘਟਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਸੰਤੁਲਿਤ ਆਹਾਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਹਿਣ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭੰਜਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਬੁਢਾਪੇ ਵਿੱਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਕੈਸਲਰ ਈਸੀ, ਐਸ.ਜੀ., ਹੋਚਕੋਪਰ ਐਲ ਬੀ, ਏਟ ਅਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਪੂਰਵ-ਪੂਰਵਲੋਕ ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਚਾਰ ਸਾਲ ਦੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ. ਔਸਟਿਉਪੋਰਸ ਇੰਟ. 2005 ਦਸੰਬਰ; 16 (12): 2129-41
> ਵੈਨੀਅਨਪੀਏ ਏ, ਕੋਪਰਲੀਨਨ ਆਰ, ਲੇਪਪਲਯੋਟੋ ਜੰਮੂ, ਜਾਮਸਾ ਟੀ. ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਖਣਿਜ ਘਣਤਾ 'ਤੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਪ੍ਰੀਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਮਹਿਲਾਵਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿਰੰਤਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟ੍ਰਾਇਲ. ਔਸਟਿਉਪੋਰਸ ਇੰਟ. 2005 ਫਰਵਰੀ; 16 (2): 191-7
> ਡੈਲੀ ਆਰਐਮ, ਡਨਸਟਨ ਡੀਡਬਲਯੂ, ਓਵੇਨ ਐਨ, ਏਟ ਅਲ. ਕੀ ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 2 ਕਿਸਮ ਦੀ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ ਵਾਲੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਘਟਣ ਦੌਰਾਨ ਹੱਡ ਮਾਸ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੀ ਹੈ? ਔਸਟਿਉਪੋਰਸ ਇੰਟ. 2005 ਦਸੰਬਰ; 16 (12): 1703-12
> ਸਟੈਂਜਲ ਐਸ.ਵੀ., ਕੇਮਮਲਰ ਡਬਲਯੂ, ਪਿੰਟਗ ਆਰ, ਏਟ ਅਲ. Postmenopausal women ਵਿੱਚ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਖਣਿਜ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਪਾਉਣਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ. ਜੇ ਉਪ ਫਿਜ਼ੀਓਲ 2005 ਜੁਲਾਈ; 99 (1): 181-8
> ਬੋਰਰ ਕੇਟੀ > ਔਰਤਾਂ ਵਿਚ ਓਸਟੀਓਪਰੋਰਰੋਵਸਸ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਸੁਧਾਈ ਵਿਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ : > ਮਕੈਨੀਕਲ, ਹਾਰਮੋਨਲ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕਾਰਕ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਖੇਡ ਮੈਡ 2005; 35 (9): 779-830. ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
> ਸੁਓਮਨਿਨ ਐੱਚ. ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ. ਅਿੰਗਿੰਗ ਕਲੀਨ ਐਂਫੀਸਟ ਰੈਜ਼ 2006 ਅਪ੍ਰੈਲ 18, (2): 85-93. ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
> ਬਰਾਂਕਾ ਐਫ, ਵੈਲਟੂਨਾ ਐੱਸ. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ - ਮਜ਼ਬੂਤ ਭਵਿੱਖ ਲਈ ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ. ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਐਨਟਰ 2001 ਫਰਵਰੀ; 4 (1 ਏ): 117-23. ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ
> ਵਿਵਹਾਰ ਮੁੱਖ ਮੰਤਰੀ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਐਮ ਜੇ ਕਲ ਕਲਨ ਨਿਊਟਰ 2000 ਅਗਸਤ; 72 (2 ਸਪਲੀਲ): 579 ਐਸ -84 ਐਸ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ