ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
ਬੈਠੇ ਅਤੇ ਡਿਸਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੀ ਹਾਲਤ ਹੈ ਇਕ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਪਾਈਨਲ ਕਾਲਮ ਤੇ ਕਾਫੀ ਸੰਕੁਚਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੌਕਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੱਕ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਮੈਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਘੰਟੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਵਾਰ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ. ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਚੁਣਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਰੇਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੈਠੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਇੱਕ ਪਿੱਠ ਵਾਲਾ ਤਣਾਅ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਯੂਟਿਕ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ; ਅਮਰੀਕਨ ਸ਼ਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪਰ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਟੈਚ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਲਾਹ ਦੇ ਕੁੱਝ ਬਿੱਟ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਹਨ:
- ਮੌਜੂਦਾ ਪਿਛਲੀ ਸੱਟ ਜਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਸ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ.
ਇਹ ਲੇਖ ਸਿਰਫ ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ; ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਡੀਕਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਕਿਹਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਪਿਛਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਇਹ ਇੱਕ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਡਿਸਕਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ. - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਮਰ ਜੋੜ ਕਿਹੜੇ ਹਨ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਸ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਜਾਂ ਛੋਹਣ ਲਈ ਪੁੱਛਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਗਿਆਨ ਸਿਰਫ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਇਹ ਘੱਟ ਬੈਕ ਡੈਸਕ ਫੈਲਾਕ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਵਾਪਸ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਮੁੱਖ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਕੱਢਣਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ.
ਕੰਢੇ ਦਾ ਜੋੜ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪਥਰ ਦੀ ਹੱਡੀ ਪੇਂਕ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੁੜਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੁੱਝ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਆਮ ਖੇਤਰ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸਹੀ ਸਥਾਨ ਅੱਧ-ਲਾਈਨ ਜਾਂ ਪੇਲਵੀਕ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸੈਂਟਰ ਲਾਈਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਿਊਬਿਸ ਸਿਮਫੇਸਿਸ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
.
ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਟ੍ਰੇਕ ਨੂੰ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਫਰੰਟ ਸਿਰੇ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਦੋ ਬੈਠੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੀਟ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਸੰਪਰਕ ਫਰਮ ਹੈ, ਫ੍ਰੀਪਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਅਤੇ ਨਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਣ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਪਰੰਤੂ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ.
ਸਟ੍ਰਚਚ ਵਿੱਚ ਜਾਓ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਫੇਰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੁਮਾਓ. ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਹਿਰਦੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਹਿਰਪਾ ਜੋੜਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰੋ, ਪਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
ਪੁਆਇੰਟਰ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅਬੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਚਡ਼ਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ (ਜਿਵੇਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਰਡਰਸਪੇਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਜੋੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ) ਨਰਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਵਾਂਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਏਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਪੋਰਸ ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ Psoas ਇੱਕ ਬੈਕ-ਅਨੁਕੂਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਫਲੇਕਸ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਥੱਲਿਆਂ ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਤਣਾਅ ਹੋਰ ਵੀ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰੈਗ ਗੁੱਡੀ ਵਾਂਗ ਲਟਕਾਓ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਪੇਡੂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਮੁੜ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਏਸ ਬੀ ਨੂੰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਦਿਓ.
ਪੇਡੂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ.
ਪੁਆਇੰਟਰ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਅਸ਼ੁੱਭ ਸਮਾਨ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਵਰਜਨ ਨੂੰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਪੇਸ਼ੀਨਗੋਈ ਨੂੰ ਅਸਾਧਾਰਣ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿਚ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿਓ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਪਾਈਨ ਦੇ ਕਿਹੜੇ ਹਿੱਸੇ 'ਕਲੰਪਸ' ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦਾ ਝੁਕਾਅ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਵਢੱਡ ਆਪਣੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਨਾਲ ਆਜ਼ਾਦ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ. ਅਸੰਗਤ ਵਸੇਬਾ ਵਿਚਕਾਰ ਵਧੇਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਅਜ਼ਾਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਲਚਕੀਲਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਦਾ ਹੈ
- ਪਰ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਕਾਰਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ; ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਸਾਰੇ ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਨਹੀਂ.
ਸਰੋਤ:
ਮੋਫਟ, ਮੈਰਾਲਿਨ, ਪੀਟੀਐਚ.ਏ. ਡੀ. ਅਤੇ ਵਿਕਰੀ, ਸਟੀਵ ਅਮਰੀਕਨ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੇਰੇਪੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਬੁੱਕ ਆਫ਼ ਬਾਡੀ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਐਂਡ ਰਿਪੇਅਰ ਆਊਲ ਬੁਕਸ ਹੈਨਰੀ ਹੋਲਟ ਐਂਡ ਕੰਪਨੀ, ਐਲਐਲਸੀ. ਨਿਊਯਾਰਕ, ਨਿਊਯਾਰਕ, 1999.