ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਤਣਾਅ

ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਾਰਨ ਅਕਸਰ ਤੰਗ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸੱਟ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਖੋ. ਇਹਨਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਮੌਜੂਦਾ ਬੈਕੈਚਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.

1 -

ਛਾਤੀ ਦੇ ਫੈਲਾਅ ਲਈ ਗੋਡੇ

1. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾਉਣਾ
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
3. ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੋਵੇ.
4. 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
5. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
6. 9 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

2 -

ਸੁਪਨਈ ਮੋੜੋ ਫੈਲਾਓ

1. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ.
2. ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
3. 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
5. 9 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
6. ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਇਸ ਵਾਰ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
7. 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
8. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
9. 9 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

3 -

ਪ੍ਰੋਨ ਬ੍ਰਿਜਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ.
2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ.
3. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
4. ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
5. 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
6. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
7. 9 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

4 -

ਖਿਚੋ

1. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ.
2. ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪਰਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਫਲੋਰ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ.
3. 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ 9 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

5 -

ਸੁਪਨੇ ਬਟ ਲਿਫਟ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ.
2. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ
3. 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ 9 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

6 -

ਕੈਟ-ਊਡਲ ਸਟੈਚ

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਚੌਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਝੁਕੋ.
2. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਨੂੰ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੁੱਸੇ ਵਿਚਲੀ ਬਿੱਲੀ
3. 5 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
5. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖੋਖਲਾ ਕਰ ਦਿਓ.
6. 5 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
7. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
8. 9 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

7 -

ਸੀਟ ਫੌਰਵਰਡ ਕਰਵਲ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠੋ.
2. ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ, ਉੱਪਰਲੇ ਬੈਕ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ 9 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ

8 -

ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰਚ

1. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
2. ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਸਲਾਇਡ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਫੜੋ.
3. 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
5. ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੀ ਹੋਈ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਿਆਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
6. 10 ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
7. 9 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ