ਪੀਕ ਮਾਈਨਰ ਮਾਸਕਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁਦਰਾ ਲਈ ਤਣਾਅ ਦਾ ਅਭਿਆਸ

1 -

ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ

ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਜਿਆਦਾਤਰ ਸਾਡੇ ਡੈਸਕ ਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਮਿੰਨੀ ਬਰੇਕ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਅਗਲੇ ਪੇਜਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਵੱਡੇ ਅੱਥਰੂ ਮੁੰਦਿਆਂ ਲਈ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਮੈਂ ਇਸ ਛਾਤੀ ਦੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ "ਪ੍ਰਾਪਤ" ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪੈਕਟਲਾਲਿਸ ਨਾਬਾਲਗ ਨੂੰ ਸੱਦਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. (ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ.)

ਦਰਅਸਲ, ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕੋਨਬੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਰਜਰੀ ਵਿਚ ਛਪੀ ਇੱਕ 2006 ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਸਿੱਖਣ ਵਾਲੀ ਪੈਕਟੋਰੇਲਿਸ ਨਾਬਾਲਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਚੰਗਾ ਉੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਲਾਭ) ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮੈਨੂਅਲ ਖਿੱਚਿਆ (ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਭੌਤਿਕ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਮਸਾਜ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ).

ਇੱਕ ਤੰਗ ਪੈਕਟੋਕਲਲਿਸ ਨਾਬਾਲਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਆਮ (ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਆਫਿਸ ਵਰਕਰਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ) ਫਿਕਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿਊਫੋਸਿਸ ਨਾਮਕ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਗਲਬਾਤ ਦੇ ਸ਼ਬਦ "ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ" ਕੇ ਕੀਫੌਸਿਸ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਪੀਕ ਮਾਸੂਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਅੱਗੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਿਫੋਸੋਸਿਸ ਵਿੱਚ ਘੇਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉਥੇ ਮੌਜੂਦ ਗੋਲ-ਚਿੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਇਕ "ਤਰੀਕਾ" ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ

2 -

ਸਥਿਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

1. ਇੱਕ ਅਰਾਮ ਨਾਲ, ਸਿੱਧੇ ਵਿਅੰਜਨ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੋਨੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋ ਜਾਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਪੁੰਨ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
2. ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੱਕਾਂ ਮਾਰੋ (ਪਰ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਨਾ ਠੁਕਰਾਓ.)
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.

3 -

ਕੋਨਰ ਪੀਕ ਸਟ੍ਰਚ

ਇਕ ਕੋਨੇ ਦੇ ਪੀਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਧੱਕਾ-ਪਿੱਚ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਹੈ, ਸਿਵਾਏ ਇਸਦੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚਾਲ ਹਨ

1. ਕੰਧ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਨੇ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕਰੀਬ ਕੰਧ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਰੱਖੋ.
2. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
3. ਸਫਾਈ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਕੰਧ ਵੱਲ ਝੁਕੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਉਸ ਜਗ੍ਹਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਪਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਇਕਾਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਿਲਾਉਣ ਅਤੇ ਚੇਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਤੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਉਤਪੰਨ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
4. 5-30 ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ

4 -

ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀਤਾ ਸੁਧਾਰ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਦਰਜੇ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਨਾ. ਕੰਧ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਤਜਰਬਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੂਰੀ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨੇਕ ਅਤੇ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਪਾਈਨਲ ਯੂਨਿਟ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਥੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹੀ ਹੈ Theੁਹਦੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ- ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਹਿਰ ਨਾ ਕਰਨ ਜਾਂ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋੜੋ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਦਦ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਇਸਦੇ ਬਜਾਏ.

ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਚਤੁਰਭੁਜ ਹੈ. ਠੋਸ ਕਵਊਡਸ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਦੇ ਰਾਹ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਅਤਿ ਤਿੱਖੀ ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਬਾਰੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਜਾਓ

> ਸਰੋਤ:

> ਬੌਰਸਟੈਡ, ਜੇ., ਲੁਡਵਿਗ, ਪੀ. ਪੈਕਟਲਾਲਿਸ ਨਾਬਾਲਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਣਾ. ਜੇਨ ਐਲਬੋ ਸਰਜ ਮਈ-ਜੂਨ 2006. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> ਬਾਇਬਲੀਗ੍ਰਾਫੀ ਮਿਫਟ, ਮਿਰਿਲਨ, ਪੀਟੀਐਚ.ਏ.ਐੱਫ.ਡੀ. ਅਤੇ ਵਿਕਰੀ, ਸਟੀਵ ਅਮਰੀਕਨ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੇਰੇਪੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਬੁੱਕ ਆਫ਼ ਬਾਡੀ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਐਂਡ ਰਿਪੇਅਰ ਆਊਲ ਬੁਕਸ ਹੈਨਰੀ ਹੋਲਟ ਐਂਡ ਕੰਪਨੀ, ਐਲਐਲਸੀ. ਨਿਊਯਾਰਕ, ਨਿਊਯਾਰਕ, 1999. ਸਟਰੇਚ ਐਂਡ ਰੀਚ ਪੀ .283