ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਅਭਿਆਸ
ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਅਕਸਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਘੱਟ ਪਿੱਠ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸੈਕਰੋਲੀਏਕ ਜੋਡ਼ਾਂ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਕ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ. ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪੇਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਜੋ ਕਿ ਪੈਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਨੂੰ ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਸਾਮੱਗਰੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ.
ਜਰਨਲ ਆਫ ਐਕਸਰੇਸਿਸ ਰੀਹੈਬਲੀਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਛਪੀ ਇੱਕ 2017 ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਵਾਲੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਉਮਰ ਦੇ ਸਥਰਥਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ 12 ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੋਬੈਬ ਕੋਣ (ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਤੁਕ ਦੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ) ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਯੋਗ ਸਨ. . ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਟਟਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਆਮ ਚਿੰਨ੍ਹ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
- ਬਿੱਟ-ਊਠ ਯੋਗਾ
- ਬੇਸਿਕ ਤਣੇ ਦੀ ਕਰਵਲ (ਉਰਫ, ਸੰਕਟ)
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨਾਲ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਜੋ ਇਕ ਵਾਰ ਟਰੱਕ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਡਬਲ-ਲੈੱਗ ਪੇਟ ਦੀ ਲਿਫਾਫੇ (ਜੋਖਮ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਐਬਸ ਵਿਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਹੀ ਪੈਰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਜਾਂ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡੇ ਦੋਹਰੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਸੁਪਰਮੈਨਸ
- ਆਰਮ / ਲੱਤ ਉਠਾਉਦਾ ਹੈ
- ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ
- ਹੈਂਡ ਵਾਕਆਊਟਸ
ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਇਆ.
ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਅਭਿਆਸ - ਸਥਿਤੀ ਮਾਮਲੇ
ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟਸ ਕਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀਆਂ ਪਦਵੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਸੁਪੀਨੀ (ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ) ਪ੍ਰੋਨ (ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ) ਅਤੇ ਸਾਰੇ -4 ਐਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਸੁਖੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੇਡਵਿਕ ਟਿਟਟਸ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਸਮੇਂ, ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
ਇਹ ਲੇਖ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ-ਅਤੇ-ਆਧੁਨਿਕ ਵਿਗਾੜ ਵਰਜਨ ਬਾਰੇ ਵੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ.
ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ ( ਸੁਪੀਨੇ ਅਤੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ)
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਣੇ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ ਨਾਲ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਵੋ.
- ਉੱਨਤ ਵਰਣਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖੜ੍ਹੇ.
- ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ (ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ)
- ਕੰਧ (ਏਡਜ਼ਡ) ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਏੜੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ
- ਪਿੱਠਭੂਮੀ
- ਮੱਧ / ਉੱਪਰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ
- ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ
- ਫਰਸ਼ (ਜਾਂ ਕੰਧ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਬਾਂਹ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਥਾਂ ਰੱਖੋ.
- ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਤਲ, ਮੰਜ਼ਲ ਜਾਂ ਕੰਧ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਸਲਾਈਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਧੀਆ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ!
- ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਮੇਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਿਲ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਪੇਸ ਹੋਵੇ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਇਹ ਛੱਡੇ ਜਾਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ.) ਏਬੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੇਡਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਇਸ ਨੂੰ ਲੀਵਰਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇਗਾ. ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. ਇਸ ਨਾਲ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਉਸ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ .ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁੜ ਮੁੜ ਕੇ ਹਵਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ. ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿਚਲੀ ਲਹਿਰ ਘੱਟ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਉਹ ਘੱਟ ਮੰਜ਼ਲ ਜਾਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੈ.
- ਇਸ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋ . ਇਸਦੇ ਲਟਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪੈਲਵਿਕ ਟੈਂਟ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਰੱਥ ਹੋਵੋਗੇ
- ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਛ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਚੈੱਕ ਕਰੋ .ਹਿੱਪ ਦੇ ਜੋਡ਼ ਉਸ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਸਥਿੱਤ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਲਤ੍ਤਾ ਪੈਲਵੀਸ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ (ਹੈਪ ਸਾਕਟ ਤੇ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਲੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਜੰਮ੍ਹੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ. ) ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਪ ਜੋੜਾਂ (ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਾਂ) ਤੋਂ ਪਾਰ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਆਵੇ. ਜਦੋਂ ਪੈਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬੱਬਰ ਤੋਂ ਥੱਪਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਿਆਬੀ ਨੂੰ ਅਸ਼ਬੇਕ ਤੋਂ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਕਵਾਂਗ-ਜੂਨ, ਕੇ. ਐਟ. ਅਲ ਆਈਬੋਪੈਥੀਕ ਸਕੋਲਿਓਸਿਸ ਵਾਲੇ ਕਬੀਲੇ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਕੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਤੇ 12-ਹਫਤੇ ਦੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਜੇ ਐਕਸ ਕਾਸਕ ਰੀਹਾਬੀਲੀ ਅਪ੍ਰੈਲ 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/