ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਿਰਫਿਰਫਿਰਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ

1 -

ਪੀਰਫਰੂਪੀਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਲਈ ਸਪਾਈਨਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਨੁਸਾਰੀ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜਿਹੜੇ ਕੇਵਲ ਪਰੀਕਿਰਫਿਰਸ ਸਿੰਡਰੋਮ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਭਲਾਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਲੈਣ 'ਤੇ ਵਧਾਈ! ਆਓ ਹੁਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ

ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਆ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਸੇਵਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਸੁਖੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਹੈ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਰੱਖ ਦਿਓਗੇ, ਜਿਸਨੂੰ ਹੁੱਕ-ਝੂਠ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

2 -

ਤੁਹਾਡਾ ਪੀਿਰਫਿਰਮਸਿਸ ਮਾਸਲ ਸਟੈਚਚ ਲਈ ਗਰਮੀ

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕੇ ਪਾਈਰਫਾਰਮਰਾਇਸ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਬੈਕ ਸਟੈਚ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ piriformis ਸਿੰਡਰੋਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਪੀਰਫਿਰਫਿਰਸ ਸਟੈਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੰਪ ਵਾਰਮ ਅਪ

ਅਚਾਨਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾ (ਗੋਡੇ) ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ. ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੀਨਿਆਂ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ' ਤੇ ਲਗਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ 5-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜਾ.

3 -

"ਗੇਟ" ਦ ਹਿਪ

ਸੇਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਕੇਵਲ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. (ਇਹ ਕਦਮ ਡਬਲ ਗੋਡੇ ਦੇ ਤਣੇ ਵਾਂਗ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਸੀ.)

ਫਿਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਬਾਹਰਲੀ ਕੰਢੇ ਨੂੰ "ਪ੍ਰਾਪਤ" ਕਰਨ ਲਈ, ਜਿੱਥੇ ਪਾਈਰੂਫਾਰਮਿਸ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਜਾਣਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਜਿਹੜਾ ਲੇਗੇ ਜੋ "ਖੜ੍ਹੇ" ਹੈ ਉਹ ਸੰਭਾਵਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਿਆਇਆ ਜਾਵੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਆਮ ਹੈ.

5-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਵਿਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ.

ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਈਰਫਾਰਮਰਾਇਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮੁੰਡੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਤੰਗੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਿੰਨੀ ਕੁ ਦਰਦ ਹੈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਰਹੋ - ਭਾਵ, ਇਸ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ, ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਬਿਪਤਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਸੰਭਾਵਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਅ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਚਾਨਕ ਹੋਣ ਦੀ ਆਸ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗਹਿਰਾਈ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਗ੍ਰੀਆ ਵਸਤੂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਨਾੜੂ ਰਵੱਈਏ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਪਿਰਫਿਰਫਿਰਸ ਸਟ੍ਰਚ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਨਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਛਾਣਿਆ ਜਾਵੇ

ਕਿਉਂਕਿ ਸਕੈਟੈਟਿਕ ਨਰਵ ਪਾਈਰੂਫਾਰਮਿਸ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਥੱਲੇ ਸਥਿਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਭਵਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਉਹ ਸ਼ਾਇਦ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਇਲੈਕਟ੍ਰੀਕਲ ਸਸ਼ਨ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਗੇ ਜੋ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦਾ ਹੈ: ਪਿੰਨ ਅਤੇ ਸੂਈਆਂ, ਸਦਮਾ, ਝਰਨਾਹਣ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬਲਨ ਵੀ. ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ, ਕੁਝ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

4 -

ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਸਾਈਡ

ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਪ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸਿਰਫ ਇਕ ਅਜਿਹੀ "ਐਂਜ" ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਵਾਪਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਨਾਜ਼ੁਕ ਜਾਂ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ. 5 ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵਿੱਚ ਉੱਥੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲੀ "ਸਥਾਈ" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.