ਤੁਸੀਂ ਜਿਸ ਤੇਲ ਦਾ ਕੁੱਕ ਨਾਲ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਦਦ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਰੱਖਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਤੇਲ ਨਾ ਸਮਝ ਸਕੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ, ਵਪਾਰਕ ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਖੋਜਕਾਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ.
ਪੋਰਟਲੈਂਡ ਵਿਚ ਓਰੇਗਨ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿਚ ਦਵਾਈ ਦੇ ਐਸੋਸੀਏਟ ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਐਂਨ ਨੈਡਰੋ ਦੇ ਐਡੀ ਨੈਡਰੋ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ [ਭੋਜਨ ਕਲੇਰੀਸਟੋਲ ਅਤੇ ਚਰਬੀ] ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖ਼ਰੀਦਣ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਨਹੀਂ."
"ਬਹੁਤੇ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ."
ਪਰ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕੁੱਕਸ ਲਈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੋਤਾਂ - ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵੈਸੀਆਂ - ਘਬਰਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਲੇਬਲਾਂ 'ਤੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਦਾਅਵਿਆਂ ਕਾਰਨ ਉਲਝਣ ਘਟਿਆ ਹੈ.
ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਫ਼ੈਟ
ਖਾਣੇ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਚਾਰ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਡ ਫੈਟ, ਮੋਨਸੂਨਸਟਰੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ " ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ " ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਵਜ਼ਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ (ਮੱਖਣ ਦੀ ਸੋਟੀ ਨੂੰ ਸੋਚਦੇ ਹਨ) ਤੇ ਠੋਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਗਰਮ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਤੇਲ (ਪਾਮ ਤੇਲ, ਪਾਮ ਦੇ ਕਰਨਲ ਤੇਲ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ), ਕੋਕੋ ਮੱਖਣ, ਲਾਰ, ਬੀਫ ਚਰਬੀ, ਮੱਖਣ, ਚਿਕਨ ਦੀ ਫੈਟ ਅਤੇ ਪੈਸਿਫਿਕ ਸੈਮਨ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਜੋੜਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੱਜੋਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ; ਉਹ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸ਼ੈਲਫ ਲਾਈਫ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਪਾਰਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ "ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲ" ਸ਼ਬਦ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਕੇ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ ਤੇ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਸਤਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਖ਼ੁਰਾਕ ਕਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਸਰੋਤ ਹਨ - ਇਹਨਾਂ ਦੋਵਾਂ ਵਸਤੂਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਹੋਰ ਵੀ ਬਦਤਰ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ "ਬੁਰਾ" ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ "ਚੰਗੇ" ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਡਾ. ਨੇਡ੍ਰੋ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਵਕਰ 11 ਤੋਂ 12% ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ਏਐਚਏ) ਨੇ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅੰਕੜਾ 7% ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਨੇ ਸੰਤਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ 10% ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ (ਮੱਖਣ ਵਾਂਗ) ਨੂੰ ਅਸ਼ੁੱਧਤਾ ਵਾਲੇ ਚਰਬੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ) ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਕਈ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕ੍ਰੈਕਰਸ, ਕੂਕੀਜ਼ ਅਤੇ ਵਪਾਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਬੇਕਡ ਮਾਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਟੀ, ਪਾਈ ਅਤੇ ਕੇਕ ਅਕਸਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਲੋਹੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਤੇਲ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ
ਉਲਟ ਪਾਸੇ, ਅਸੈਨਟਿਡ ਫੈਟ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੌਨਸੈਂਸਿਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਨਸੈਕਚਰਟਿਡ ਫੈਟ, ਕੋਲਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜਦੋਂ ਸੈਟਰਿਊਰੇਟਿਡ ਵੈਸੀਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੇਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ' ਤੇ ਤਰਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੌਸ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਬਣਾਏ ਖਾਣੇ ਦੇ ਤੇਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਲਈ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ. ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੂਟੁਟ ਜਾਂ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਾੱਟ ਮੀਟ, ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਰੋ.
ਮਾਰਗਾਰੀਅਮਾਂ ਅਤੇ ਸਮਾਨ ਭੋਜਨ ਫੈਲਾਅ ਉਹਨਾਂ ਫੈਟਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਅਤੇ ਇਹ ਮੱਖਣ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਅਹਾ ਨੇ ਮਾਰਜਰੀਨਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜੋ ਲੇਬਲ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤੱਤ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਸਬਜ਼ੀ ਤੇਲ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪਰ, ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਰਸੋਈ ਦੇ ਤੇਲ ਬਹੁਤ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਦਿਲ ਨਾਲ - ਤੰਦਰੁਸਤ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸਾਮੱਗਰੀ - ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਜ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.