1 -
ਇੱਕ ਡੰਬੈਲ ਨਾਲ ਕਲਾਈਸਟ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੜੀਆਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਜਾਂ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਡੱਬਾਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੂਪ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਦੀ ਇੱਕ ਕੂਲ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੜੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੱਡੀਆਂ, ਗਤੀ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਾਲੀਆਂ, ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਟਿਲ ਜੋੜ ਹਨ ਜੋ ਖੇਤਰ ਦੁਆਰਾ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੜੀਆਂ ਅਤੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਵਾ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਇਮਾਰਤ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਮ ਕਹਣੀ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਫੰਕਸ਼ਨ ਦੁਬਾਰਾ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਣ.
ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਹਨ:
- ਕਾਰਪਲ ਟੰਨਲ ਸਿੰਡਰੋਮ
- ਬਾਕਸਰ ਦੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ
- ਕੋਲੇਸ ਦਾ ਫਰੈਪਚਰ
- ਸਮਿਥ ਦੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ
- ਹਿਊਮਰਸ ਫ੍ਰੈਕਚਰ
- ਮੋਢੇ, ਕੋਹ, ਜਾਂ ਕਲਾਈ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ
- ਸਟ੍ਰੋਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਅਥਲੀਟ ਖਿਡਾਰੀ ਹੋ ਜੋ ਇਕ ਖੇਡ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਬੇਸਬਾਲ, ਟੈਨਿਸ ਜਾਂ ਵਾਲੀਬਾਲ ਵਿਚ ਸੁੱਟਣ ਜਾਂ ਓਵਰਹਾਈਡ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਕ੍ਰੀਸਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਗੋਲਫ ਸਵਿੰਗ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੜੀਆਂ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ
ਇਸ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਣ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਟੇਬਲ ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ. ਟੇਬਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥ ਲਟਕੋ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਖੰਭ ਨਾਲ 2-3 ਹੱਥ ਦਾ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਿੱਠ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੇ. ਤੁਹਾਡੀ ਫੋਰਮੇਜ਼ ਨੂੰ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਗੁੱਟ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਿਆ ਹੋਵੇ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਖਰੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
2 -
ਡੰਬਬੈਲ ਗੁੱਟ ਫਲੇਜ਼ਨਕੰਧਾ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਲਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕੇ.
ਮੇਜ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਫੋਰਨਜ਼ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕਣਕ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਮ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੇ. ਇਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕਲਾਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੱਥ ਵਿਚ.
10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਕਲਾਈਟ ਫਲੈਂਕ ਕਸਰ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ. ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੇ ਜਾਓ
3 -
ਇੱਕ ਡੰਬੈਲ ਨਾਲ ਕਲਾਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਨਾਕਲਾਈਟ ਸੁਨੀਨੇਸ਼ਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਲਾਈ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਆ ਗਿਆ ਹੋਵੇ. ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਛਾਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਾਇਪਸ ਮਾਸਪੇਜ਼ ਹਨ
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠੋ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਣ ਅਤੇ ਹੱਥ ਟੇਬਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਹਨ
ਇਕ ਹਥੌੜੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀ ਵਿਚ ਇਕ ਸਿਰੇ ਤੇ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ 1-3 ਪਾਊਂਡ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧ ਜਾਵੇ. ਕੁਝ ਸਕੰਟਾਂ ਲਈ ਆਖਰੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਤਾਂ ਕਿ ਡੰਬੈਲ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਹੇਠਾਂ ਆ ਰਹੀ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਜਾਂ ਦੋ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕੇ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 10-15 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕੁੱਝ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਗਲੀ ਪਗ ਵਿੱਚ ਸਪੈਨਨਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ.
4 -
ਇੱਕ ਡੰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੰਬੀਟ ਪ੍ਰੈਨਸ਼ਨਗੁੱਟ ਦੇ ਮੁਹਾਵਰੇ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਘੁੱਗੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਰਹੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਕਲਾਈ ਸਪਨਟੇਕਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਟੇਬਲ' ਇੱਕ 1-3 ਪਾਊਂਡ ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਸਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਲਾਈ ਅਤੇ ਪਾਮ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਹੋਣ. ਕੁਝ ਕੁ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਭਾਰ ਹੈ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸੁਦੀਨੇ ਵਿਚ ਘੁੰਮਾਓ. ਇਕ ਵਾਰੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਖਰੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਕਲਾਈ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
ਕਣਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੌਪੇਸ਼ਨ ਦੇ 10-15 ਰੀਪੀਟਸ਼ਨਸ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਪਿਛਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਸਪਨੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਪਰਨੇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ, ਕੋਹ, ਜਾਂ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਾ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਲਾਈਸਟ ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤਾਂ ਉਸ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਹੋ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਸੁੱਟਣ ਜਾਂ ਝੂਲਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਡ ਵਿੱਚ ਭਾਗ ਲੈਣ ਦੌਰਾਨ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਇਹ ਗੁੱਟ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ