ਅਤੀਤ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਆਂਡੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅੰਡੇ ਦੇ ਜਾਲ ਬਚੇ ਹਨ. ਪਰ, ਇਹ ਸੋਚ ਬਦਲ ਗਈ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੇ 300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ / ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਡਾਇਰੀ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਉਖਾ ਲਈ ਹੈ.
ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਮੁਤਾਬਿਕ: "ਉਪਲਬਧ ਸਬੂਤ ਡਾਇਰੀ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਸੀਰਮ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਖਪਤ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਸਰਬੋਤਮ ਰਿਸ਼ਤੇ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ... ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤਿ-ਸੰਕੋਚ ਕਰਨ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਦਾ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਹੈ."
ਪਰ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫੇਟ ਦੀ ਦਾਖਲੇ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਦੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਚਰਬੀ ਬੁਰੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ (ਐਲਡੀਐਲ) ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿਚਲੇ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਦੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰਾਂ ਕਾਰਨ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕ (ਧਮਨੀਆਂ ਦਾ ਸਖਤ ਹੋ ਜਾਣਾ) ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਫੂਡਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਬੇਕਨ ਅਤੇ ਲੰਗੂਚਾ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਟ
- ਬੋਲੋਨੇ ਅਤੇ ਸਲਾਮੀ ਵਰਗੇ ਉੱਚੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਠੰਡੇ ਕੱਟ
- ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਸਲੀਆਂ, ਜ਼ਮੀਨ ਦੀ ਬੀਫ, ਅਤੇ ਸਟੀਕ ਦੇ ਫੈਟ ਵਾਲੇ
- ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ
- ਪੂਰੀ ਦੁੱਧ ਦੀ ਪੂਰੀ ਦੁੱਧ ਜਿਵੇਂ ਪਨੀਰ, ਮੱਖਣ
ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਪਾਈ ਕਰਾਸ, ਕੂਕੀਜ਼, ਕੇਕ, ਫ੍ਰੋਸਟਿੰਗ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮਿੱਠੇ
- ਡਬਲ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ
- ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨੇਡ ਤੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਭੋਜਨ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿਚ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਪਸ਼ੂ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਅਮਰੀਕਨ ਹੈਟਰ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਨੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਬਾਲਗ ਜੋ ਆਪਣੇ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ 5 ਤੋਂ 6 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰੋ. ਜਿਹੜਾ ਵਿਅਕਤੀ ਦਿਨ ਵਿਚ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲਗਭਗ 11 ਤੋਂ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੋਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਘਟਾਓ.
ਆਹਾਰ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ
ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਵੱਡੀ ਅੰਡੇ (ਯੋਕ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- 80 ਕੈਲੋਰੀ
- 5.8 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ
- 1.8 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ
- 216 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ
- 80 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ
- .4 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
- 0 ਜੀ ਫਾਈਬਰ
- 4 ਜੀ ਖੰਡ
- 7.3g ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਸਾਰੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਯੋਕ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਯੋਕ ਖਾਣ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹਾਲੇ ਵੀ 11 ਤੋਂ 13 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾਖਲ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ.
ਇਕ ਪਾਸੇ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅੰਡੇ ਦੇ ਯੋਕ ਅਸਲ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿਚ ਆਂਡੇ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ, ਨੀਵਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਖ਼ੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਭੋਜਨ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦਿਨ ਕੀ ਖਾਧਾ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਸੰਤੋਸ਼ਜਨਕ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਬੈਸਨ ਅਤੇ ਆਂਡੇ ਦੇ ਬਜਾਏ ਹੈਸ਼ ਬਰਾਊਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਰੋਕਲੀ, ਅੰਡੇ, ਅਤੇ ਆਕੌਕਡੋ ਆਂਡੇਲੇ ਨੂੰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਟੋਸਟ ਨਾਲ ਚੁਣੋ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਅੰਡੇ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
5 ਬਸ ਦਿਲਚਸਪ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋਅਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਰੇਕਫਾਸਟ ਵਿਕਲਪ
ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਓਮੇਲੇਟਸ
ਇੱਕ Frittata ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉ
> ਸਰੋਤ
> 2015 ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ ਸਲਾਹਕਾਰ ਕਮੇਟੀ ਦੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਰਿਪੋਰਟ. ਮਾਰਚ 30, 2015. http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਆਪਣੇ ਚਰਬੀ ਜਾਣੋ ਮਾਰਚ 30, 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਤੱਥ ਸ਼ੀਟ ਮਾਰਚ 30, 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/