5 ਤਰਲ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋਅਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਰੇਕਫਾਸਟ ਵਿਕਲਪ

ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡਾ, ਉੱਚੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸੰਭਾਵਤ ਕਾਰਣ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਕਿਸਮ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ. ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਮੇਂ ਉੱਚ ਸੁੱਜ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਗਰ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਤੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਇਸ ਸਮੇਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇੱਕ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਸ਼ਤਾ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਨਾਲ ਖੂਨ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਆਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੜ੍ਹਾਈ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖੂਨ ਸ਼ੱਕਰ ਵਧਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਦੋ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਭੋਜਨ (ਖੂਨ ਦੇ ਬਾਅਦ) ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲਾਲਚ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਲਣ ਲਈ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਹ ਖੂਨ ਦੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹ ਸੋਚਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਖੰਡ (ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਖਾਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਾਲਗ ਜੋ ਮਿਆਰੀ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਜਿਵੇਂ 1 ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਅਤੇ 1/2 ਕਲੇਨਾ ਨਾਲ 3/4 ਕੱਪ ਅਨਾਜ) ਨੂੰ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ੁੱਧ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ (ਖੰਡ) ਸੀ, ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੱਧਮ

ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਗੋਲਾ ਹੈ ਬੇਗਲੀਆਂ, ਅਨਾਜ, ਮਫ਼ਿਨ ਅਤੇ ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਖੋਦੀਂ.

ਮੇਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਰੀਜ਼ ਮੈਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਅਕਸਰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਮੁਕੱਦਮੇ ਲਈ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਿੱਛੋਂ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ ਘੱਟ ਕਦੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਅਮੈਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰ ਸਵੇਰੇ 70-130 ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ <180 ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ. ਇਹ ਨੰਬਰ ਉਮਰ, ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਆਪਣੇ ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਐਜੂਕੇਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਯਕੀਨੀ ਹੋ.

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਕੀ ਹੈ?

ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੀ ਕੋਈ ਖਾਸ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਢਿੱਲੀ ਮਿਆਦ ਹੈ. ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ, ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 250 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਤੋੜੋ ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਵੇਗਾ. ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਅਮੈਰੀਕਨ ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਤੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕੋਈ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦਾਖਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਡਾਕਟਰੀ ਮਾਹਿਰ ਵਜੋਂ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਖਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੋਈ ਵਿਆਪਕ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ - ਕੁਝ ਲੋਕ ਘੱਟ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਕੁਝ ਹੋਰ ਖਾਂਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਲੇਖ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ, ਮੈਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੀ ਚੋਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਘੱਟ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਪਕਵਾਨਾ ਮਿਲੇਗਾ.

ਪਾਵਰ ਦਗੀ ਪਰਫਾਈਟ

ਗਾਨਾੋਲਾ ਅਤੇ ਸਰਾਪੀ ਫ਼ਲ ਖੋਦੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਵਾਲੇ ਨਾਸ਼ਤਾ ਲਈ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਜਮਾ ਹੋਏ ਫਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਵਧੀ ਹੋਈ ਕੜਵੱਲ, ਸੁਆਦ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਲਈ ਕੱਟੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ. ਇਹ ਨਾਸ਼ਤਾ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਹੈ.

• 6 ਔਹ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਫ੍ਰੀ ਫਰਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)
• 1 ਕੱਪ ਬਲੂਬੈਰੀਜ਼ ਜੰਮੇ ਹੋਏ * ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ (ਰਸਬੇਰੀਆਂ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀਆਂ ਜਾਂ ਬਲੈਕਬੇਰੀਜ਼ ਦਾ ਬਦਲਵਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ)

• 1/4 ਚਮਚਾ ਵਨੀਲਾ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਜਾਂ ਪਾਊਡਰ
• 1/4 ਚਮਚਾ ਦਾਲਚੀਨੀ
• 1 ਤਿਲਕ ਪਨੀਰ ਬੇਸੁੰਨਤਾ ਵਾਲੇ ਅਖਰੋਟ (ਬਦਾਮ, ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਨਾਰੀਅਲ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ)

ਨਿਰਦੇਸ਼: ਕੇਵਲ ਮਿਕਸ ਅਤੇ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ!

* ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿੱਚ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਜੌਂਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਇੱਕ "ਸਫਰੀ" ਤਰਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਸਵੀਕਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ : ~ 250 ਕੈਲੋਰੀ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 50 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ, 28 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 21 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਕ੍ਰੀਮੀਲੇਅਰ ਐਵੋਕਾਡੋ ਐੱਗ ਸਲਾਦ ਰੈਂਪ

ਐਵੋਕੈਡੋ ਵਿਚ ਦਿਲ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇਹ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

• * 2 ਹਾਰਡ ਉਬਾਲੇ ਆਂਡੇ
• 1 ਸੈਲਰੀ ਦਾਣੇ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
• 1 ਸਕੈਲੀਅਨ (ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
• 1/2 ਪਿਆਲਾ ਪਾਲਕ
• 1/3 ਆਵਾਕੈਡੋ
• 1 ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਕਟੋਰੇ

ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ:

1. ਹਾਰਡ ਫ਼ੋਲੀ ਅੰਡੇ (ਰਾਤ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਉਚਾਈ 'ਤੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਬਾਲਣ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦਿਓ. ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਕੁਰਲੀ
2. ਸਾਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ.
3. ਪੀਲ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਆਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ
4. ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਅਰ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ.

ਪੋਸ਼ਣ ਸਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ: ~ 390 ਕੈਲੋਰੀਜ, 20 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 3.5 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 300 ਮਿ.ਜੀ. ਸੋਡੀਅਮ, 30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 19 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

* ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਦੇ ਗੋਰਿਆ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅੰਡੇ ਦੀ ਜ਼ਰਦੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਰੱਖੋ.

ਕੱਦੂ ਕੀਨੋਆ ਬਲੂਬੇਰੀ ਬਾਉਲ

Quinoa ਇੱਕ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ, ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਨਾਜ ਹੈ. ਇਹ ਓਟਮੀਲ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲੁਟਨ ਮੁਫਤ ਹੈ. ਮੈਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਲਈ 100% ਸ਼ੁੱਧ ਕੱਕਾ ਜੋੜਦਾ ਹਾਂ. ਕੱਦੂ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਹੈ .

ਸਮੱਗਰੀ

• 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਗਏ ਕੁਇਨਾਆ (ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੈਕੇਜ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਪੜ੍ਹੋ)
• 1/2 ਕੱਪ ਬੇਦਖਲੀ ਦੇ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ
• 1/4 ਕੱਪ 100% ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਕੁੰਨ ਪੁਰੀ
• 1/4 ਕੱਪ ਬਲੂਬੈਰੀਆਂ (ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ)
• 1 ਚਮਚਾ ਦਾਲਚੀਨੀ
• 1 ਚਮਚਾ ਜੂੱਮੇਗ
• 1 ਚਮਚਾ ਵਨੀਲਾ ਐਬਸਟਰੈਕਟ
• 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਅਖ਼ਤਰ ਜਾਂ ਸਿਲੇ ਵਾਲਾ ਬਦਾਮ

ਨਿਰਦੇਸ਼

1. ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਪੈਕੇਜ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਕੁਇਕੋ ਕੁਇਨੋਆ. ਇਕ ਵਾਰ ਕਨੀਨੋ ਫਲੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਪੇਠਾ ਪੂਰੀ, ਦਾਲਚੀਨੀ, ਵਨੀਲਾ, ਜੈੱਫਗ ਅਤੇ ਬੈਰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਵਿੱਚ ਘੋਲ ਕਰੋ. ਚੌਲ ਵਾਲਾ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਕੱਟਿਆ ਅਲਦਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ

ਪੋਸ਼ਣ ਸਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ: ~ 355 ਕੈਲੋਰੀਜ, 22 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 80 ਮਿਗ ਲਿਟਰ ਸੋਡੀਅਮ, 29 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਾਲਾ ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਸੈਨਵਿਚ

ਗਰਮ ਵਾਲੀ ਪਨੀਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਭੇਟ ਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ੂਗਰ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਾਲਾ ਮੱਖਣ ਸੈਨਵਿਚ ਬਣਾਉ. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਗੂਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਆਦੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਵਧੀ ਹੋਈ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਮਿੱਠੀਤਾ ਲਈ ਕੁਝ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਕੱਟੋ.

ਸਮੱਗਰੀ:

• 1 ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਪਤਲੀ (ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੈ)
• 1 1/2 ਚਮਚ ਸਾਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਾਲਾ ਮੱਖਣ
• 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ

ਨਿਰਦੇਸ਼:

1. ਗੈਰ-ਲੱਕੜੀ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਪਰੇਅ ਨਾਲ ਪੈਨ ਪੈਨ (ਮੈਂ ਜੈਵਿਕ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਸਪਰੇਅ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ) ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਸੋਈ ਸਪਰੇ, ਗਰੀਸ ਪੈਨ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਵਿਕ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਾਗਜ਼ ਤੌਲੀਏ (ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣਾ) ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਭੂਰੇ ਰੰਗ ਦੇ ਹੋਣ ਤਕ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਦੋ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਰੱਖੋ.

ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ: ~ 290 ਕੈਲੋਰੀਜ, 12 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, .5 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 380 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ, 35 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ, 8.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

* ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਰੈਂਡ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਹੀ ਖਾਓ.

ਭੁੰਨੀ ਹੋਈ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਐੱਗ ਓਮੇਲੇਟ

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਮਦਨੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਰਾਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਚੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਆਮ ਚਿੜੀ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਆਵਾਜਾਈ ਅਤੇ ਮਿੱਠੀਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.

• ਭੂਨਾ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ 1 ਕੱਪ (ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਆਲਾ, ਮਿਰਚ, ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਬਰੱਸਲ ਸਪਾਉਟ ਜਾਂ ਐਸਪਾਰਾਗਸ - ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ)
• 3 ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ
• 2 ਚਮਚੇ Parmesan ਪਨੀਰ
• ਤਰਬੂਜ ਦੇ 1 ਕੱਪ ਜਾਂ ਉਗ

ਨਿਰਦੇਸ਼:

1. ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਨਾਨ-ਸਟਿਕ ਪੈਨ ਗਰਮ ਕਰੋ.
2. ਕੋਟ 1 ਚਮਚਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਾਗਜ਼ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ (ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਲੋੜੀਂਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਆਂਡੇ ਠੱਪ ਨਾ ਜਾਣ)
3. ਅੰਡਾ ਗੋਰਿਆਂ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ
4. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੰਡੇ ਦੇ ਇਕ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਪੈਨ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਧੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੈਨ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੇਠਲੇ ਤਰਲ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵਿੱਚ ਵਹਿਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ. ਦੂਜੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਈ ਤਰਲ ਖੱਬੇ ਨਾ ਹੋਵੇ
5. ਅੰਡੇ ਦੇ ਗੋਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫਲਿਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤਕ ਪਕਾਉ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕੋਈ ਤਿੱਖਾ ਅੰਡਾ ਨਹੀਂ ਬਚਦਾ.
6. ਭੂਨਾ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਅੰਡੇ ਦੇ ਇੱਕ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਭਰ ਦਿਉ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਦੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਓ. ਕੁੱਕ ਜਦ ਤਕ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਇਹ ਵਗਣਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਲਿਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
7. ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.

ਆਹਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ: ~ 250 ਕੈਲੋਰੀ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 120 ਮਿ.ਜੀ. ਸਿਟਰੋਮੀਅਮ, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 14 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ, 7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 16 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ:

• ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਮੇਨੂ ਵਿਚਾਰ
• ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ frittata

_ਸਰੋਤ

_{ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ. ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਫਾਇਲ: /// C: / ਉਪਭੋਗਤਾ / ਡੋਮੇਨ / ਡਾਊਨਲੋਡ / ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ% 20 (2) .ਪੀਡੀਐਫ}

_{ਲੌਸਚ, ਮਾਰਨੀ ਕਟਿੰਗ ਐਜ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕੇਅਰ ਐਂਡ ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ ਤੇ ਗਲਾਈਸੀਮੀਆ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੰਪ, ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਖਾਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ. 2014; V35; 2, ਸਫ਼ੇ 7-11}

_{ਅਮਰੀਕੀ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ. ਅਮਰੀਕਨ, 2010 ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼. 7 ਵੇਂ ਐਡੀਸ਼ਨ, ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ.: ਯੂਐਸ ਸਰਕਾਰ
ਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਆਫਿਸ, ਦਸੰਬਰ 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf}