ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਟੋਈ ਉਤਾਰ
ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਇਹਨਾਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਅਚਿਲਜ਼ ਟੈਂਨਨਾਈਟਿਸ
- ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਪੈਰ ਫਰਕ
- ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ
- ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ
- ਪਲੰਟਰ ਫਾਸਸੀਟੀਸ
ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਦਿਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖਾਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ, ਵੱਛਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਘੁੰਮਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਾਲਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ
ਦੋ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੈਸਟਰੋਕੋਨੇਮੀਅਸ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਭੇਜ ਕੇ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਿਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਅੱਡੀਲ ਤੇ ਐਪੀਲਿਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮਾਸੂਮਿਕ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਐਟੋਪਾਈ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ) ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.
ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ.
ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸੱਟ ਲਈ ਇਲਾਜ ਵਜੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵੱਡੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇਸ (ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ) ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ.
ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਈ ਉੱਠਦਾ ਹੈ
ਅੰਗੂਰਾਂ ਦੇ ਗੋਲੇ ਨੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕੀਤੀ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੈਠੇ ਟੋਈ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ, ਸਿੱਕਿਆਂ ਦੀ ਚੜ੍ਹਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਉਠਾਏ ਜਾਣ. ਇਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ "ਕੰਮ ਨਹੀਂ" ਕੀਤੀ ਗਈ. ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੁਆਰਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋਲੇ ਨੂੰ ਹੇਠ ਅਨੁਸਾਰ ਕਰੋ:
- ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ' ਤੇ ਬੈਠੋ
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣ, ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਪਾ ਕੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣ ਦੁਆਰਾ ਕੁਝ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਟਾਕਰੇ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਈ ਟੋਈ ਖੋਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਟੋਲੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਕਨੀਕੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
ਹੇਠ ਲਿਖੋ:
- ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਧਾਗਿਆਂ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ '
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਕਦਮ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਅਲਫ੍ਰੈਡਸਨ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਐਪੀਲਿਜ਼ ਟੈਂਨਨਾਈਟਿਸ ਅਤੇ ਟੈਂਡੀਨੋਸਿਸ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੈਸਟ੍ਰੋਕ ਅਤੇ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਹਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋੱਲਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਕਰ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. (ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੌਰਾਨ ਇਕੱਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.)
ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵੱਛੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਬਸ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅਖੀਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਪਰਫੈਕਟ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ.