3 ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਕੋਈ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਆਈਸੋਮੈਟਿਕ ਅਭਿਆਸ

ਪੇਂਡੂਕੁਲਮ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰ ਮੋਜ਼ਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਤੇ ਗਏ ਫਿਟਨੈਸ ਥੈਰੇਪੀ ਵਿਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ. ਇਹ ਨੋ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਨਾਂ ਚੱਕਰ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਮੁੜ-ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਮੋਟਰਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.

ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਕਾਰਨ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਫ੍ਰੈਕਚਰਡ ਕਾਲਰਬੋਨ (ਕਲੀਵਿਕਲ) .

ਇੱਕ ਟੋਟੇ ਆਵਾਜਾਈ ਕਫ਼ , ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੰਠ ਜਾਂ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥੱਲਾ ਸੁੱਟਣਾ ਜਾਂ ਪਹੁੰਚਣਾ ਆਦਿ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਕਿਉਂਕਿ ਹਰੇਕ ਸੱਟ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਪੁਨਰਵਾਸ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਿਹਤਰ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.

ਪੰਡਊਲਮ ਸਰਕਲਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਪੈਂਡਲੂਲ ਦੇ ਚੱਕਰ ਘਰ ਵਿਚ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਮੇਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਚੋਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਭਾਰ (ਦੋ ਤੋਂ ਪਾਊਂਡ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪੈਂਡੂਲਮ ਚੱਕਰ ਲਈ:

1. ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਟੇਬਲ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬੇਰੋਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕਮਰ ਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ.
2. ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਬੰਨ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦਿਉ.
3. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣਾ, ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਜੁਲਾਹ ਵਾਂਗ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਢਿੱਲੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਗਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਚੱਕਰਾਂ ਦੇ ਲਈ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ.

1. 10 ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ.
2. ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਬਾਰਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ

ਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੰਕ੍ਰੇਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜੋੜ ਕੋਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੀ.

ਉਹ ਸਥਿਰ ਪਦਵੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਗਲੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਵਸਤੂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਇਕ ਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕਲ ਮੋਢੇ ਬਾਹਰੀ ਚੱਕਰ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਟੀਟਰ ਨਾਬਾਲਗ ਅਤੇ ਇਨਫਰਾਸਪੇਨੈਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਕੰਧ ਵੱਲ ਤਕਰੀਬਨ ਛੇ ਇੰਚ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਕੰਧ ਵੱਲ ਖੜ੍ਹੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ.
2. ਆਪਣੇ ਕੋਹਣੀ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਨਾਲ ਮੋੜੋ, ਮੁੱਠੀ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮੁਸਤੈ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾ ਰਹੇ ਹੋ. (ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਟੌਹਲ ਨਾਲ ਹੱਥ ਫੜੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.) ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.
3. 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਇਕ ਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਆਈਸਸਟਰਮਿਕ ਕਦਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਚੱਕਰ ਪਿਛਲੇ ਯਤਨਾਂ ਦੇ ਯਿਨ ਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ:

1. ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਨੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਲੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
2. ਆਪਣੀ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਸੁੰਘੜੋ, ਇੱਕ ਮੁਸਤਾਰੀ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੁੱਕੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅੰਦਰ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ. (ਦੁਬਾਰਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੌਲੀਏ ਨਾਲ ਹੱਥ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੁਲਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਰਿਹਾਈ ਕਰੋ.

1. 10 ਤੋਂ 15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

> ਸ੍ਰੋਤ:

> ਫਲੇਮਿੰਗ, ਜੇ .; ਸੀਟਜ਼, ਏ .; ਅਤੇ ਐਬੌਗ, ਡੀ. "ਰੋਟੈਕਟਰ ਕਫ਼ ਇਮਪੈਂਮੈਂਟ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ." ਜੰਮੂ ਅੱਥਲ ਰੇਲਗੱਡੀ 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483