ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨਾ ਜੋ ਪੂਰਬੀ ਕ੍ਰਾਈਸਾਇਟ ਅਿਗਨੀਆ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
ਐਕਸੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟ, ਮੋਚ ਜਾਂ ਹੰਝੂਆਂ ਸਮੇਤ, ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਹਾਦਸਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਜਾਂ ਬੇਲੋੜੀ ਦਬਾਅ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਜਬੂਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪਗ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਲੱਦੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧੇਗੀ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਸਥਾਈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸਾਂਝੇ ਹੋਣਗੇ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤਕਨੀਕ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ; ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਤੇ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਇੱਥੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਅਤੇ ACL ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਥਾਮ:
ਕਵੇਰਿਸੀਸਪਸ ਏਸੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚਾਰ ਵੱਖਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ.
- ਚੱਲਦੇ ਲੰਗੇ (3 ਸੈੱਟ x 10 reps)
- ਬੀਤਿਆ ਹੋਇਆ ਸਮਾਂ: 6.5 - 7.5 ਮਿੰਟ
- ਉਦੇਸ਼: ਪੱਟ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ (ਚਤੁਰਾਈਆਂ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅਗਾਂਹ ਵਧਣਾ
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ.
- ਵਾਪਸ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸੁੱਟੋ
- ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਫਰੰਟ ਗੋਡੇ ਰੱਖੋ.
- ਮੋਸ਼ਨ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਆਉਂਣ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਹਰੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਗਲਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਏਐਸੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਹਮਸਟਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
ਛਪਾਕੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪੰਜ ਵੱਖਰੀਆਂ ਨਸਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਹਮਸਟਰਿੰਗਜ਼ (3 ਸੈੱਟ x 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ)
- ਬੀਤਿਆ ਹੋਇਆ ਸਮਾਂ: 7.5 - 8.5 ਮਿੰਟ
- ਉਦੇਸ਼: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਗੋਢਾ.
- ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੋ.
- ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਅਗਾਂਹ ਵਧਣਾ
- ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡੇ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ.
- ਕਮਰ ਤੇ ਮੋੜੋ ਨਾ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- 10 ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਕੁਲ 30 ਰਿਪੋਰਟਾਂ.
ACL ਦੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਬੈਲੇਂਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਐਚਐਸਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਕੂਹਰ੍ਰਿਸੀਪ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਘੱਟ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਤਾਕਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਵਧ ਰਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਸਿੰਗਲ ਟੋਈ ਖੜ੍ਹੇ (30 ਰਿਪੋਰਟਾਂ x 2 ਰਿਪੋਰਟਾਂ)
- ਬੀਤਿਆ ਹੋਇਆ ਸਮਾਂ: 8.5 - 9.5 ਮਿੰਟ
- ਉਦੇਸ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਖਲੋਵੋ.
- ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਚੰਗੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਉੱਠੋ.
- ਤੁਸੀਂ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 30 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ.
ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜੁੜੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਜਬੂਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਅਤਿਰਿਕਤ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਕੇ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਏਸੀਐਲ ਦੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ.
ਸਰੋਤ:
ਪੀਈਪੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਸੈਂਟਾ ਮੋਨੀਕਾ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਰਿਸਰਚ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ, 4/3/2016 ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਕੀਤੀ.