ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਭੂ-ਮੱਧ ਸਾਗਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੱਖਣੀ ਇਟਲੀ ਅਤੇ ਯੂਨਾਨ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਇਕ ਨਮੂਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੀਟ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਸਾ, ਲਾਲ ਵਾਈਨ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਪਤ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਮੁਢਲੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਭੂ-ਮੱਧ ਸਾਗਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਖੇਤਰ ਦੇ ਬਾਹਰ ਦੀ ਦੂਜੀ ਆਬਾਦੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਨਾੜੀ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਸੀ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਦੂਜੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਘੱਟ ਦਰ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਇਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਇਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖ਼ੁਰਾਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਫੂਡ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਸਮੇਤ
- ਲਾਲ ਵਾਈਨ ਦੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦਰਮਿਆਨੇ ਖਪਤ
- ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਸਮੇਤ ਫੂਡਜ਼ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਲੀਆਂ ਹਨ
- ਭਰਪੂਰ ਅਨਾਜ, ਓਟਮੀਲ, ਅਤੇ ਜੌਂ ਸਮੇਤ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਅਨਾਜ
- ਕੁੱਝ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪੋਲਟਰੀ ਦੇ ਲੀਨਜ਼ ਕੱਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
- ਮੱਛੀ ਦੀ ਮੱਧਮ ਖਪਤ - ਤੰਦਰੁਸਤ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਿਚ ਮੱਛੀ ਸਮੇਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਲਮਨ ਅਤੇ ਐਂਕੋਵੀ
- ਰਿਫਾਈਨਡ ਸ਼ੱਕਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜੀ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
- ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੀ ਘੱਟ ਖਪਤ
- ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਿੱਚ ਖਾਣੇ
- ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਵਰਤੋਂ, ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਚੀਨੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਰਮੇਸਨ ਅਤੇ ਫੈਰਾ ਦੀਆਂ ਚੀਨੀਆਂ
ਕੀ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਲੋਅਰ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਕੋਲੈਸਟੋਲ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਅਸਰਦਾਇਕਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ - ਅਤੇ ਇਹ ਨਤੀਜਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਗੀਦਾਰ, ਉੱਚ ਲਿਪਿਡ ਪੱਧਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ, ਇਹਨਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, 4 ਹਫਤਿਆਂ ਤੋਂ 4 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਚੱਲਦੇ ਹਨ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕੁਝ ਪਹਿਲੂਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫ਼ਲ ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ, ਉੱਚੀ ਕੁਇੱਮ ਜ਼ੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ (ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਲੀਟਰ ਤਕ), ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ (ਹਰ ਰੋਜ਼ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ) ਜਾਂ ਦੋ ਛੱਟਣ ਵਾਲੇ). ਇਹਨਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਗਾਂ ਲਈ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਲਿਪੀਡ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਐਲਡੀਐਲ ਦੀ ਔਸਤਨ 10% ਘੱਟ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, ਜਦਕਿ ਐਚਡੀਐਲ ਪੱਧਰ 5% ਤਕ ਵਧਾਏ ਗਏ ਸਨ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੋ ਗਿਆ. ਐਲਡੀਐਲ ਦੇ ਆਕਸੀਕਰਨ, ਜੋ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਘਟਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਲਿਪਿਡ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਈਆਂ ਗਈਆਂ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ ਇਹ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ . ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦਾ ਘੱਟ ਖਤਰਾ ਹੈ.
ਤਲ ਲਾਈਨ
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਭਾਗੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਹਿਲੂਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸੀ - ਇਸ ਲਈ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਿਪਿਡ ਪੱਧਰ ਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਪਰ, ਹੁਣ ਤਕ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਉੱਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਲਿਪਿਡ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਜਾਪਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦੀ ਸਮਰੱਥਾ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਖ਼ੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਦਮੇ ਦੇ ਲੱਛਣ ਲਈ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ .
ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ, ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਨੇ ਇਕ ਲਿਪਿਡ-ਨੀਵੇਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੀਪਿਡਜ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਪੱਖੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
- ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਪੈਦਾਵਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਉੱਚ ਖਪਤ
- ਫਾਈਟੋਸਟਰੋਲ ਦੇ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਖਪਤ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਚਰਬੀ ("ਚੰਗੀ" ਚਰਬੀ) ਦੀ ਖਪਤ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ, ਫ਼ੈਟ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ, ਸੰਜਮ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਭੋਜਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ - ਕੈਲੋਨਿਕ ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਐਸਟੁਚ ਆਰ, ਮਾਰਟੀਨੇਜ-ਗੋੰਜਲੇਜ਼ ਐੱਮ ਏ, ਕੋਰਲਾ ਡੀ, ਸਲਾਸ-ਸੈਲਵੋਡੋ ਜੇ, ਰੂਜ਼-ਗੂਟਿਰੇਜ਼ ਵੀ, ਕੋਵਾਸ ਐਮਆਈ, ਫਿਓਲ ਐਮ, ਗੋਮੇਜ਼-ਗਰਾਸੀਆ ਈ, ਲੋਪੇਜ਼-ਸਬਟਾਏਟਰ ਐਮਸੀ, ਵਿਨੀਓਲਸ ਈ, ਐਰੋਸ ਐਫ, ਕੰਡੇ ਐਮ, ਲਾਹੌਜ਼ ਸੀ, ਲਾਪੇਟਰਾ ਜੇ, ਸਏਜ ਜੀ, ਰੋਸ ਈ; ਪ੍ਰੀਮੀਮਡ ਸਟੱਡੀ ਇਨਵੈਸਟੀਗੇਟਰਸ "ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਜੋਖਮ ਤੱਥਾਂ ਤੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਇੱਕ ਬੇਤਰਤੀਬ ਪਰੀਖਿਆ." ਐਨ ਇੰਟਰਨੈਂਟ ਮੈਡ 2006 ਜੁਲਾਈ 4; 145 (1): 1-11.
ਮਿਕਲਸਨ ਏ, ਲੀਹਮਾਨ ਐਨ, ਪੀਥਨ ਸੀ. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਾਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਜੋਖਮ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਮਾਰਕਰਾਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਯੂਅਰ ਜੇ ਕਲ ਕਲਨ ਨਿਊਟਰ 2006 ਅਪ੍ਰੈਲ; 60 (4): 478-85.
ਰੀਸ ਕੇ, ਹਾਟਲੀ ਐਲ, ਫੁੱਲ ਐਨ ਐਟ ਅਲ. ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖ਼ੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਨਮੂਨਾ. ਕੋਚਰੇਨ ਰੇਵ 2014; 8: 1-55
ਨਾਰਡਮੈਨ ਏਜੇ, ਸਟਰ-ਜ਼ਿਮਰਮੈਨ ਕੇ, ਬੂਸ਼ਰ ਐਚ ਸੀ, ਏਟ ਅਲ. ਮੈਡੀਟੇਜ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਜੋਖਮ ਕਾਰਕਾਂ ਦੇ ਸੋਧ ਲਈ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ. ਐਮ ਜੇ. ਮੈਡ 2011; 124: 841-851.