ਕੀ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਪੈਸਮ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ?

ਰਿਸਰਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਡੋਰਾਂ ਅਤੇ ਕੜਵੱਲਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਇਲਾਜ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਅਸ਼ੁੱਭਾਂ ਜਾਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇਖੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਦਰਦਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇੰਨੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਚਮੜੀ 'ਤੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅੜਿੱਕੇ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਣਚਾਹੀ ਸੁੰਗੜੇ ਹਨ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਉਤਪੱਤੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਛੱਡੀ ਜਾਂਦੀ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਦਸਤਕਾਰੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੰਘਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ.

ਸਪੈਸਮਜ਼ ਅਤੇ ਐਮਰਜੈਂਡਰ ਹਲਕੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਦਰਦਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹ ਕਿਸੇ ਪਿੰਜਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦੋ ਜੋੜਾਂ (ਵੱਛੇ ਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ) ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਾਂਪ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ:

• ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ / ਵੱਛੇ (ਗਾਸਟਰਕੋਨੀਮੀਅਸ) ਦੇ ਪਿੱਛੇ
• ਵਾਪਸ ਜੰਬਾ (ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼) ਦੀ.
• ਝਿੱਲੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ (ਕੁਦਰਤੀ ਚੱਕਰ)
• ਪੈਰ, ਹੱਥ, ਹਥਿਆਰ, ਪੇਟ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚਿਮੜ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਤਕ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਿਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਚਾਨਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਂਦਾ-ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਕਈ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਜਿਆਦਾ ਲੰਬੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਇਹ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹ ਕਈ ਵਾਰ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.

ਮਾਸਪੇਲੀਆ ਦੇ ਚੱਕਰ ਕਾਰਨ ਕੀ ਹੈ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਢਿੱਡਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਕਾਰਨ ਅਜੇ ਵੀ ਅਣਜਾਣ ਹੈ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਿਧਾਂਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਬਦਲਿਆ ਨਰੋਆਮੁਖੀ ਕੰਟਰੋਲ
• ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ
• ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲੇਟ ਘਾਟਾ
• ਮਾੜੀ ਕਨਡੀਸ਼ਨਿੰਗ

• ਮਾਸਪੇਸੀ ਥਕਾਵਟ
• ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਆਈਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮੀ ਦੀ ਕਮੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੜਵਲਾਂ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਪਸੀਨਾ ਵਿਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ (ਲੂਣ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਜਦੋਂ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕੁਝ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਪੈਸਮ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈਸੇਜ਼ਨ ਵਿਚ ਤੀਬਰ ਜਾਂ ਲੰਮੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ (ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ) ਦੇ ਨੇੜੇ ਐਕਸੀਡੈਂਟ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੜਵੱਲ ਪੈਣ ਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ.

ਰਿਸਰਚ ਕਰੇਮ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਨਰੂਮਸਕੂਲਰ ਕੰਟਰੋਲ

ਜਦ ਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਥਿਊਰੀਆਂ ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਖੋਜਕਰਤਾ ਹੋਰ ਸਬੂਤ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹਨ ਕਿ "ਬਦਲਾਊ ਨਯੂਰੋਮਸਕਕੁਲਰ ਨਿਯੰਤਰਣ" ਪਰਿਕਿਰਿਆ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ ਪਥੋਪਿਸ਼ੀਲੋਜੀਕਲ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੜਵਾਹਟ (EAMC) ਵੱਲ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਬਦਲਿਆ ਹੋਇਆ ਨਸਲੀ-ਸ਼ਕਲ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੇ ਵਿਘਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.

ਕੇਪ ਟਾਊਨ ਦੇ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੋਂ ਮਾਰਟਿਨ ਸ਼ਵੈਲਨਸ ਦੁਆਰਾ ਕਰਵਾਏ ਗਏ ਸਾਹਿਤ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ "ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟ ਘਾਟਾ" ਅਤੇ "ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ" ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੀਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਸਬੂਤ ਵਿਸ਼ਵਾਸਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਸਾਹਿਤ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਜਿਆਦਾਤਰ ਕਥਾਵਾਂ ਕਲੀਨਿਕਲ ਪਰੀਖਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕੇਸ-ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਸਿਰਫ 10 ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਨਾਲ ਹੀ ਮਿਲਿਆ. ਉਸ ਨੇ ਇਕ ਹੋਰ ਚਾਰ ਕਲੀਨਿਕ ਸੰਭਾਵੀ ਜੋਧਿਆਂ ਦੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕੀਤੀ ਜੋ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ "ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਘਾਟ" ਅਤੇ "ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ" ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੀਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ.

ਆਪਣੀ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿਚ, ਸ਼ਵੈਲਨਸ ਨੇ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਕਿ "ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਘਾਟਾ" ਅਤੇ "ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ" ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੀਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰਮਾਣ-ਪੱਤਰਾਂ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਨਾਲ ਤਰਸਯੋਗ ਪਥਪਾਜ਼ੀ ਵਿਗਿਆਨਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਪੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ ਜੋ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੜਵਾਹਟ ਦੇ ਕਲਿਨਿਕ ਪ੍ਰਸਤੁਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਉਹ ਅੱਗੇ ਲਿਖਦਾ ਹੈ:

"" ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਨਿਊਰੋਮਸਕਕੁਲਰ ਨਿਯੰਤਰਣ "ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸ਼ਲੀਲਤਾ, ਮਾਨਸਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਐਥਲੇਟਾਂ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰ ਦੀ ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਜਾਣਕਾਰੀ ਵਿਚ ਮਨੁੱਖੀ ਮਾੱਡਰਾਂ ਵਿਚ ਖੋਜ ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ" ਬਦਲਾਊ ਨਯੂਰੋਮਸਕਕੁਲਰ ਨਿਯੰਤਰਣ "ਅਨੁਮਾਨਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵੀ ਹੈ, ਖੋਜ ਅੰਕੜਾ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਛਾਟਾ (EAMC) ਦੇ ਔਟਿਓਲੋਜੀ ਲਈ ਪ੍ਰਿੰਸੀਪਲ ਪਥੋਫਜ਼ੀਓਲੋਜੀਕਲ ਵਿਧੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਸ ਸਹਿਯੋਗ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ."

ਮਾਸਪੇਲੀਆ ਦੇ ਇਲਾਜ

ਚਿਕਿਤਸਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੁਝਾਆਂ ਇਲਾਜ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ:

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ

ਜਦ ਤੱਕ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਜਖ਼ਮ ਦਾ ਸਹੀ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖ ਲੈਂਦੇ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕਣਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਲਾਹਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਦਵਾਈਆਂ ਗੰਭੀਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਛਾਤੀ ਤੀਬਰ, ਲਗਾਤਾਰ, ਲਗਾਤਾਰ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਅਭਿਆਸ ਐਸੋਸਿਏਟਿਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਕਾਰਨ (ਈਏਐੱਮਸੀ) - ਬਦਲਿਆ ਹੋਇਆ neuromuscular ਨਿਯੰਤਰਣ, ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਜਾਂ ਇਲੈਕਟੋਲਾਈਟ ਘਾਟਾ? ਐਮ ਪੀ ਸ਼੍ਲੇਨਲਨ ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ 200; 43: 401-408.}

_{ਮਾਸਕਲ ਕ੍ਰੈਂਪ ਅਮਰੀਕੀ ਆਰਥੋਪੈਡਿਕ ਸੁਸਾਇਟੀ ਫਾਰ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.}

• ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਰੋਕੋ
• ਤਾਕਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਮਸਾਉ.
• ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜੁਆਇਨ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੰਦਾਂ ਦੀ ਸੁੱਰ ਨਾ ਹੋਵੇ
• ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਾਓ
• ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਖਿੱਚੋ
• ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ
• ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ: ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੰਗ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਪਿੱਛਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
• ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ: ਇਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇਕਦਮ ਬਾਹਰ, ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸੁੱਤਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਵੇ. ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੂਹੋ (ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.)
• ਚਤੁਰਭੁਜ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਕੜਾ ਕਰੋ: ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਰਮੀ ਨੂੰ ਨੱਕਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. (ਉਲਟ ਲੈੱਗ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ.)