ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵੱਡੇ ਲਾਭ ਹਨ
ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਫ਼ਾਇਬਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਚ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਹੈ ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਈਬਰ ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਡੋਲਬਲ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ - ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਫੰਕਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਫਾਈਬਰ ਕੀ ਹੈ?
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਨਹੀਂ ਤੋੜ ਸਕਦਾ.
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਰਹਿਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਹੂ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿਚ ਸਪਾਈਕਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸ਼ਣ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਲਹੂ ਦੇ ਫੈਟ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ , ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ-ਜਿਸਨੂੰ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਫਾਈਬਰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਿਊਰੀ ਅਜੇ ਵੀ ਬਾਹਰ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਕੁੱਝ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕੁਦਰਤੀ ਪੌਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ.
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਬਨਾਮ ਅਸੋਲਬਲ ਫਾਈਬਰ
ਅਸਿੰਬਲ ਫਾਈਬਰ ਅਜਿਹੀ ਕਿਸਮ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭੰਗ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਇਹ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਰਾਹੀਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪੈਡ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਾ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦਾ ਹੈ, ਚਮਕਾਉਣਾ. ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇਹ ਕਿਸਮ ਇੱਕ ਰੇਖਿਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਭੂਨਾ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ, ਸੇਬ ਦੇ ਪੀਲ ਅਤੇ "ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ" ਦੇ ਫਲਕ ਦੀ ਲੱਕੜੀ ਜਾਂ ਘਾਹ ਵਾਲੀ ਸਤਹ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੱਥਰੀ ਦੇ ਆਟੇ ਵਿਚ ਵੇਖਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਖਾਣੇ ਦੇ ਲੇਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਲੂਲੋਜ.
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਤੋੜ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਹ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੈਲੇ ਜਿਹੇ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਧੀਮਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਪਲਾਂਟ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਜੈੱਲ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਮੁਕਿਲੇਜ, ਗਮ, ਜਾਂ ਪੇਸਟਿਨ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਜੈੱਲ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਕੈਸੀਟਸ ਪੈਡ ਜਾਂ ਗਰਮ ਉਬਾਲ ਕੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਉਬਾਲ ਦਿੰਦੇ ਹੋ.
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੀਜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ... ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋੜਨ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਧਾਗਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿਚ ਨਾਟਕੀ ਵਾਧਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਫਿਰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਘੱਟ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਰੋਗ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਲਈ ਜੋਖਮ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਾਲਚ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਬੀਨਜ਼, ਸਿਟਰਸ ਫਲਾਂ, ਸੇਬ, ਗਾਜਰ, ਜੌਂ, ਓਟਸ, ਸਣਾਂ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਸਕਾਈਲੀਅਮ ਪੋਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖਾਣੇ ਦੇ ਲੇਬਲ ਤੇ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਗੰਮ ਜਾਂ ਪੇਸਟਿਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਫਾਈਬਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ
ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕਣ ਘੱਟ ਰਹੇ ਹਨ ਔਸਤ ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਰਫ 15.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕਿਉਂਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕੀ ਲੇਬਲ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਡੋਲਲ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਰਟ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਰੇਸ਼ਾ ਫਿਊਬਰ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਫ਼ਾਈਬਰ ਜੋੜਨਾ
ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਓਵਰ ਬੋਰਡ ਨਾ ਜਾਓ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ, ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ, ਇਹ ਬੁਰਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੈਸ, ਫਲਾਣੇ, ਦਸਤ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੋ, ਹਰ ਕੁਝ ਦਿਨ. ਇੱਕ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫ਼ਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਮਾਤਰਾ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਸਰੋਤ:
ਅਮਰੀਕਨ 2010 ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼. ਯੂ.ਐਸ. ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਸਰਵਿਸਿਜ਼ . ਐਕਸੈਸਡ: ਅਪ੍ਰੈਲ 25, 2012.