ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦੇਖਭਾਲ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੌਲੀਸਿਸਟਿਕ ਅੰਡਾਣੂ ਸਿੰਡਰੋਮ ਜਾਂ ਪੀਸੀਓਐਸ ਹੈ. ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ , ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ - ਪੀਸੀਓਐਸ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਅਕਸਰ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੂਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਘੱਟ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਜਾਂ ਇਕ ਟਨ ਮਹਿੰਗੇ ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਨ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.
ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਸੂਲ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ: ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਨਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਇਸਪਜ਼, ਕਵਾਡ੍ਰਾਈਸਪਸ, ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਜਿੰਨੀ ਜਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਹਰਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੇਗੀ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਕੇਵਲ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੇਗਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਸੁਸਤ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਵਿਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਬਣਾਉਣਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲੱਭਣਾ ਹੈ
ਉਸ ਜ਼ੋਨ ਵਿਚ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਰੱਖਣ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਦੀ ਗਰਮੀ / ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਗਰਮੀ ਕਰਨ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ 4 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸ਼ੈਸ਼ਨ ਦੇ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਤਕ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਤਕ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤਕ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਬਾਈਕ ਦੀ ਸਵਾਰੀ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕੰਮ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਔਰਤਾਂ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਡਰਾਉਣੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਧਾਰਨ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਚਾਹੇ ਜਿੰਨੀ ਚਾਹੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਟੌਂਡ ਦਿੱਖ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਸਰਤ ਲੈਣ ਲਈ ਇੱਕ ਜੀਮੇਲ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ ਜਾਂ ਫੈਨਸੀ ਸਾਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਘੱਟ ਲਾਗਤ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਸਪੋਰਟਸ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਡੰਬੇਲ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਮੂਹ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਰੇਕ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ: ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਬਿਸ਼ਪ, ਤਿਕੜੀ, ਵਾਪਸ, ਐਬਸ, ਵੱਛੇ, ਚਤੁਰਨਹੀਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼.
ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਜੋ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹੋਏ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾਲ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੋਲਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਤੋਂ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਬਾਕੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਹੈ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਕਰੀਬਨ 48 ਘੰਟੇ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਦੀ ਬਣ ਨਾ ਸਕਣ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਰੈਪਪ੍ਰੀਸ ਅਤੇ ਪੈਟਰਨ ਰੈਪਲੇਟਰਾਂ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਜ਼ਮਾਓ.
ਲਚਕੀਲਾਪਨ
ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਰ ਅਕਸਰ ਅਣਗੌਲਿਆ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਹਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਣਾਅ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਜੇ ਵੀ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਹੋਣ. ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ ਉਦੋਂ ਤਕ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤਕ ਫੈਲਾਓ.
ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਨਾ ਧੱਕੋ, ਅਤੇ ਕਦੇ ਉਛਾਲੋ ਨਾ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:
- 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ 3 ਤੋਂ 4 ਦਿਨ ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ 2 ਤੋਂ 3 ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਧਾਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ ਹਰ ਹਫਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
- ਹਫਤੇ ਦੇ 3 ਤੋਂ 4 ਦਿਨ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ. ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ (ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੋ ਦਿਨ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ), ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ (ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿਚ 1 ਤੋਂ 2 ਕਸਰਤ) ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਟੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਬੰਦ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਹਫਤੇ ਦੇ 3 ਤੋਂ 4 ਦਿਨ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤੋੜੋ: ਇਕ ਦਿਨ ਹਰ ਇੱਕ ਦੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ. ਇਸ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੈਅ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ