ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਰੇਸ਼ਾ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਫ਼ਾਇਬਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ , ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਫੂਡਜ਼ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਕੁਝ ਨੂੰ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ (ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ) ਪਰ ਇਹ ਜਿਆਦਾ ਭਰਨਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ?
ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਹੈ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਰੇਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮਰਦ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਪੀਂਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਵੱਜੋਂ ਆਵਾਜ਼ ਉਠਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਖਾਣਿਆਂ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੈ.
ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਫੂਡ Choices
- ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਬਰੇਡਜ਼ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਬਰੈਨ (ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਜੋ ਫਾਈਬਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ) ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ "ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ" ਵਿਕਲਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪਹਿਲਾ ਸਥਾਨ ਹੈ. ਨਿਯਮਤ ਰੋਟੀ ਦੇ ਬਜਾਏ, ਨਿਯਮਤ ਪਾਸਤਾ ਦੀ ਬਜਾਏ 100% ਪੂਰੀ-ਕਣਕ ਰੋਟੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਪੂਰੇ-ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਲਈ ਖਰੀਦ ਕਰੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਉਤਪਾਦ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ. ਇੱਕ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ (ਜਿਵੇਂ ਸਾਰਾ ਕਣਕ) ਪਹਿਲੇ ਸੰਜੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕਣਕ ਦੀ ਇਕ ਰੋਟੀਆਂ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ.
- ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਜਦਕਿ "ਸੰਸਾਧਿਤ" ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ, ਆਸਾਨ ਚੋਣਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਕੀ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹੋਰ ਯਤਨ ਕਰਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪ ਬਣਾਉ). ਇਹ ਚੁਣਨ ਲਈ ਇੰਨੇ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਹਨ ਕਿ ਭਿੰਨਤਾ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਕੁਇਨੋਆ, ਓਟਸ, ਬੈਲਗੁਰ, ਅਤੇ ਜੌਹ ਕੁਝ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕੁਝ ਕੁ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉ, ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਜਾਂ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਸੁੱਕਿਆ ਬੀਨ ਅਤੇ ਮਟਰ ਫਲੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ ਅਤੇ ਦਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਫੂਡਜ਼ ਹਨ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਅੱਧਾ-ਪੇਟ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ! ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼ ਸਿਰਫ ਜੁਰਮਾਨਾ ਹਨ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਕ ਕੇ ਪਕਾਉ. ਕਲੀਨ ਬੀਨਜ਼ ਬੀਨ ਡਿੱਪ ਵਿਚ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਿਊਮਸ, ਜਾਂ ਬੀਫ ਡੱਬਿਆਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਲੋਪੀ ਜੋਸ ਜਾਂ ਟੈਕੋਸ
- ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਰ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਲਈ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਰੇਸ਼ਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਫਾਈਬਰ 'ਤੇ, ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ. ਫਾਈਬਰ ਅਮੀਰ ਬੀਜਾਂ ਨਾਲ ਜੂੜੇ ਬੈਰ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਸਾਲ ਲੰਬੇ ਹੋਣਗੇ.
ਬੇਆਰਾਮੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੁਸਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 6 ਤੋਂ 8 ਗੈਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ