ਗੈਰ ਸਟਰਾਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੇ ਲੋਡ ਕਰੋ

ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਿਹੜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਪੂਰਾ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ

ਕੋਈ ਵੀ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸਾਡੇ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ. ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਮੁੱਚੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ, ਕੈਂਸਰ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਅਮੀਰ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵੀ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੇ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹਨ.

ਭਾਰ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਫ਼ਾਇਬਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਤੋਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਕੱਢ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਘਟਾ ਕੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ , ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ.

ਗੈਰ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ 25 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 0 g ਚਰਬੀ, 5-6 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 3 ਜੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 0.5-2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ 1 ਕੱਪ ਕੱਚਾ (ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ). ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਹੋਣ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਬਣਤਰ, ਸੁਆਦਲਾ, ਬਲਕ ਅਤੇ ਅਮੀਰ ਰੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 1/2 ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ.

ਕਿਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ?

• ਆਂਟਿਚੋਕ
• ਆਰਟਿਕੋਕ ਦਿਲ
• ਐਸਪੈਰਾਗਸ
• ਬਾਂਬੋ ਦੀਆਂ ਕਮੀਆਂ
• ਬੀਨ (ਗਰੀਨ, ਮੋਮ, ਇਟਾਲੀਅਨ - ਫਲੀਆਂ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਉਲਝਾਓ ਨਾ - ਸਫੈਦ ਬੀਨਜ਼, ਨੇਵੀ ਬੀਨ, ਕਾਲੇ ਬੀਨ, ਆਦਿ)

• ਬੀਨ ਸਪਾਉਟ
• ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਜ਼ ਸਪਾਉਟ
• ਬ੍ਰੋ CC ਓਲਿ
• ਗੋਭੀ (ਹਰਾ, ਬੋਕ ਚੌਇ, ਚੀਨੀ, ਲਾਲ)
• ਗਾਜਰ (ਧਿਆਨ ਦਿਓ: 1 ਬੱਚੇ ਦਾ ਗਾਟਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ)
• ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ
• ਅਜਵਾਇਨ
• ਚਿਕੌਰੀ
• Chayote
• ਕੋਲਸੇਲਾ (ਪੈਕ ਕੀਤਾ, ਕੋਈ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਨਹੀਂ)
• ਖੀਰਾ
• ਡੰਡਲੀਅਨ
• Daikon
• ਬੈਂਗਣ ਦਾ ਪੌਦਾ
• ਗ੍ਰੀਨਜ਼ (ਕਾਲਾਲ, ਕਾਲ, ਰਾਈ, ਸਿਲਨਿਪ)
• ਪਾਮ ਦੇ ਦਿਲ
• ਜਿਕੈਮ
• ਕੋਲਲਬੀ
• ਲੀਕ

• ਲੈਟੂਟਸ: ਐਡੀਵਵ, ਐਸਕੋਰੋਲ, ਲੀਫ, ਆਈਸ ਬਰਗ, ਰੋਮੇਨੇ
• ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼
• ਸਰਦੀ ਦੇ ਪੱਤੇ
• ਭਿੰਡੀ
• ਪਿਆਜ਼
• ਮਟਰ ਪੀਡਜ਼
• Peppers (ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ)
• ਮੂਲੀਜ਼
• ਰਤਬਾਗ
• ਸਲਾਦ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ (ਚਿਕਸਰੀ, ਅਖੀਰ, ਐਸਕੋਰਲ, ਸਲਾਦ, ਰੋਮੈਨ, ਪਾਲਕ, ਏਰਗੂਲਾ, ਰੇਡਿਕੀਓ, ਵਾਟਰਕਾਰੇਸ)
• ਬਰਫ ਮਟਰ ਜਾਂ ਮਟਰ ਪੌਡਸ
• ਸਕੈਲੀਅਨ
• ਸਪਾਉਟ
• ਸਕੁਐਸ਼ (cushaw, ਗਰਮੀ, crookneck, spaghetti, zucchini)
• ਸ਼ੂਗਰ ਸਨੈਪ ਮਟਰ
• ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ
• ਸਤਰ ਬੀਨਜ਼
• ਟਮਾਟਰ
• ਟਰਨਿੰਗਜ਼
• ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਗੋਲ਼ੀਆਂ
• ਉ C ਚਿਨਿ

ਖਰੀਦਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

• ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜੇ ਸੰਭਵ ਖਰੀਦ ਉਤਪਾਦਨ. ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਪੈਸਾ ਨਹੀਂ ਬਚਾ ਸਕੋਗੇ ਸਗੋਂ ਸਥਾਨਕ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖਰੀਦ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬਨ ਪੈੰਟ ਪ੍ਰਿੰਟ ਨੂੰ ਘਟਾਓਗੇ. ਸਫ਼ਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਮਾਂ, ਸਵਾਦ ਨੂੰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ
• ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਜੈਵਿਕ ਸੰਸਕਰਣ ਖਰੀਦਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਕੀਟਨਾਸ਼ਕਾਂ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪੈਸਟੀਸਾਈਡ ਐਕਸਪੋਜਰ ਕੈਂਸਰ, ਚਮੜੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਦਮਾ, ਬਾਂਝਪਨ, ਆਦਿ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ "ਗੰਦੇ ਦਰਜਨ ਸੂਚੀ" ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਸੁਣਿਆ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਉਹ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਕੀੜੇਮਾਰ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਸੈਲਰੀ, ਪਾਲਕ, ਮਿੱਠੀ ਘੰਟੀ, ਖੀਰੇ ਆਦਿ.
• ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਰੀਦਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਤਾਜ਼ੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਤਾਜ਼ਾ ਤਾਜ਼ਗੀ ਤੇ ਜੰਮਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਫ੍ਰੀਜ਼ਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪ੍ਰੀ-ਕੱਟ ਅਤੇ ਧੋਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

• ਆਪਣੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਲਸਣ ਅਤੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਜਾਂ ਕੈਨੋਲਾ
• ਲੂਣ, ਮਿਰਚ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਜੋ ਵੀ ਵਾਧੂ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਰੋਸਮੇਰੀ, ਥਾਈਮੇ, ਓਰਗੈਨੋ, ਬੇਸਿਲ, ਆਦਿ ਨਾਲ ਕੂਕੀ ਸ਼ੀਟ ਤੇ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭੁੰਜੇ.
• ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਰੰਗ ਹਲਕਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
• ਆਪਣੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਬਾਲਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੱਖਣ, ਕ੍ਰੀਮ, ਪਨੀਰ, ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ, ਜਾਂ ਤੇਲ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਇੱਕ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਨਾਨ ਸਟਰਾਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?

• ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਾਣਾ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ, 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ 1 ਕੱਪ ਕੱਚੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸਮਗਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
• ਸੈਂਟਿਵਚ, ਸਲਾਦ, ਸਾਈਡ ਬਰਤਨ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸੂਪ, ਸਟੋਜ਼ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਡਿਨਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਲਾਦ ਖਾਓ, ਸਪੈਗੇਟੀ ਸਕਵੈਸ਼ ਲਈ ਪੋਟਾ ਬਦਲਵਾਓ ਜਾਂ ਉਬੂਚੀ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਗੋਭੀ ਚਾਵਲ ਬਣਾਉ.
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਪ੍ਰੀ-ਕੱਟ ਗਾਜਰ, ਮਿਰਚ, ਸੈਲਰੀ, ਬਰੋਕਲੀ ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਅਮੀਰ ਸਨੈਕ ਲਈ ਹੂਮਸ ਜਾਂ ਗੁਆਕਾਮੋਲ ਨਾਲ ਜੋੜੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਗਿਰੀਦਾਰ ਬਾਰੀਕ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਅਮੀਰ ਸਨੈਕ ਲਈ ਪੀਨੱਟ ਬੂਟੇ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ.
• 1/2 ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ. ਗੈਰ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-halthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ? http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{ਮਿਸ਼ੀਗਨ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਸੈਂਟਰ ਦੀ ਅਨਿਯਮਤਤਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ? http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/ ਡਾਈਬਟੀਜ਼- ਨੌਨਕਾਰਡਫੈਡਸ.ਡੀਪੀਡੀ}

_{ਐਵਨਵਰਰਮੈਂਟ ਵਰਕਿੰਗ ਗਰੁੱਪ. ਕੀੜੇਮਾਰ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ 48 ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}