ਖੜ੍ਹੇ ਕੁਡ੍ਰਾਇਸਪਸ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਕ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਕਿ ਕੁੜਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਵੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਕ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਸਮਾਂ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਰਹਿ ਰਿਹਾ ਹੈ . (ਸੰਕੇਤ, ਸੰਕੇਤ: ਕੰਪਿਊਟਰ ਦਾ ਕੰਮ ਅਤੇ ਟੀਵੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠਣਾ.) ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹਾਇਪ ਰੇਂਜ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਹਿਰਾਂ ਦੇ ਸੰਢੇਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਬੈਠਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਠੋਸ ਕੱਦ ਕਾਰਨ ਵੀ ਘੱਟ ਪੀੜ ਤੋਂ ਪੀੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਲਗਾਤਾਰ ਕੰਢੇ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ ਤੇ ਕੰਡਿਆਲਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਪਰੈੱਡਰ ਅਤੇ ਕੱਚੀ ਸਪਾਈਨ ਦੋਨੋਂ ਅੱਗੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਰਮਾਤਮਾਿਕਤਾ ਜਾਂ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਢਾਬ ਲਗਦੀ ਹੈ. ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤਿੱਖੇ ਕਵਾਇਡਰਿਸ ਲਈ ਫਿਕਸ ਕਾਫੀ ਸਰਲ ਹੈ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ!
ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਰਾਹਤ ਲਈ ਕੁਆਂਡ ਸਟੈਚ - ਤਿਆਰੀ
ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯਮਤ ਵਾਪਸ ਰੱਖ ਰਖਾਵ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਤਰ ਨੂੰ ਦਫਤਰ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਫੀ ਸਹਾਇਕ ਸਾਬਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੀ-ਕੰਡੀਸ਼ਨਡ ਜਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁਆਡਜ਼ ਵਿਚ ਸੁਪਰ ਤੌਹਲੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪੱਟ ਜਾਂ ਬੈਲਟ ਵਰਤੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਖੜ੍ਹੀ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਾਂ ਲਈ ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਨਿਰਦੇਸ਼
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਲੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੀ ਪੈਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਵੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੂਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਠੀਕ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਸਮਝ ਲਵੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪਰ ਜੇ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੱਕ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਅੱਗੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੀ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸ ਖੇਤਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਹੱਥ ਲਪੇਟੋ. ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ.
ਸਥਾਈ ਕਤੱਰਸਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਸਮਰੱਥ ਕਰੇਗਾ.
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਟੈਡਿੰਗ ਲੇਗ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
- 10 ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਥੇ ਰਹੋ
ਸਾਹ!
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁਆਰਡ੍ਰਾਇਸ ਸਿਰਫ਼ ਤਿੱਖੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚ ਸੁਪਰ ਤਿੱਖੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਖੋਹੇਗੇ, ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਇੱਕ ਪੱਟ ਜਾਂ ਬੈਲਟ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਪੱਧਰ ਤੇ ਫੜਨਾ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ (ਹੱਥਾਂ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅਖੀਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਕ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਹਥਿਆਰ ਉਪਰਲੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ. ਪੱਟ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
ਕੁਆਂਡ ਸਟ੍ਰਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗਹਿਰਾ ਤਣਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਕ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਉਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਧੋਖਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
5 - 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ!
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਦੁਆਰਾ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ:
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਟ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਟਿੱਕਕ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਨਿਪੁੰਨ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨੱਕੜੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਅਤੇ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਵੇਰਿਸਸਪੇਸ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੰਜ ਸੈਕਿੰਡ ਦੇ ਨਾਲ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਵੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ 2-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਗੱਲ ਕਰੋ.
| ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ | ਇੱਕ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੜੀ ਰੱਖੋ | ਸਮੇਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ | ਸੁਝਾਅ | |
|---|---|---|---|---|
| 5 ਸਕਿੰਟ | 30 ਸਕਿੰਟ | 2-5 | ਕਿਊਜ਼ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ "ਪ੍ਰਾਪਤ" ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ. |
ਇਕ ਹੋਰ ਟਿਪ ਜੋ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਕਿਸ ਤਰਹਾਂ ਦੇ ਕੁਡ੍ਰਾਇਸਪੇਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਯੋਗ ਊਠ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਪਲਾਇਟ ਦੀ ਚਾਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰਾਇਸਪਸ ਪੈਂਚ ਵਾਲੀ ਥਾਂ. ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਖਿੱਚਣ ਬਾਰੇ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕੁਆਡਰੀਸਪਸ ਜ਼ਰੂਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.