ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ-ਓਵਰਹੈਡ ਬਾਂਹ ਦੇ ਤਣਾਅ. ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ , ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਉੱਚ ਪੀਟੀ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰੀ ਓਵਰਹੈਡ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਸਲੀ ਪਿੰਜਰੇ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਨੂੰ ਰੱਖ ਰਹੀ ਹੈ.
ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਓ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾ ਦਿਓ. ਹਰ ਇੱਕ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਬੈਠਕ ਵਾਲੀ ਅੱਠ ਨਾਲ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਸੀ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਤੁੱਛ ਸੰਯੁਕਤ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੇਂਦਰੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਕਨੀਕੀ ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਣੇ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ.
ਤਿਆਰ ਕਰੋ: ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪਲ ਕੱਢ ਕੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ "ਪਿੱਪਿੰਗ" ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰਿਬ ਪਿਗੇ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਹ ਦੀ ਗਤੀ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਜਾਉਣ ਅਤੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ. ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਤਲ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਢਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰ ਪੇਂਟ 'ਤੇ ਇੱਕ ਖਿੜ ਉੱਠਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ : ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ ਜਦ ਤਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਇਕੋ ਅਹੁਦੇ 'ਤੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਏ ਸਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਸੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ '
ਆਰਮ ਲਿਫਟ ਪੂਰਾ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਤਿਕੜੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ. ਸਿਰਫ਼ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਣ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਚਲੇ ਜਾਣ ਲਈ ਕੋਈ ਬਹਾਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪੱਸਲੀ ਪਿੰਜਰੇ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਨਾਲ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਪਰਲੇ ਅੱਲਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਮਿਲੇਗੀ.
ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ: ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਹੱਥ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੁੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਤੇ ਸਲਾਈਓ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਦੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਕਢਣ ਵਾਲੇ ਬਲੇਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. (ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਕੰਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ- ਹਥਿਆਰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਆ ਜਾਵੇਗਾ.)
ਆਪਣੀ ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ