ਲਗੱਭਗ 10 ਵਿੱਚੋਂ 10 ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੀਵਨ ਵਿਚ ਪਿਛਲੇ ਦਰਦ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋਵੇਗਾ. ਬੈਕ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਹੁਣ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਰਕਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੁਨਰਵਾਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਦੋਵਾਂ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਥਾਈਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਦੁਆਰਾ ਵਾਪਸ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੋਲਾਕਾਰ ਵਾਪਸ ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ, ਆਪਣੀ ਰੀਡਾਇਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਲੋਅ ਬੈਕ ਲਈ ਫੈਲਾਅ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾਓ
- ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
- 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਕੈਟ ਸਟ੍ਰਚ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕੋ (ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਬਿੱਲੀ ਜਿਸ ਦੀ ਆਰਕਾਈਵ ਕਰਨਾ ਹੈ)
- ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਆਰਕਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- 15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਹਿੱਪ ਰੋਲਸ:
- ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸਿਓਂ ਥੱਲੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ
- ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾ ਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ
- ਪੰਜ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
- 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਤੁਹਾਡੀ ਘੱਟ ਵਾਪਸੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫੋਰਮ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚਾਰਾਂ ਚੌਂਕਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਲੱਛਣ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਸਮਾਂਤਰ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ
- ਉਲਟ ਲੈਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਦੁਹਰਾਓ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 15 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਮੋੜੋ
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਚਾਪ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਤੀ ਦੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਕਰੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ (ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਵਾਂਗ) ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ
- 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- Prone Straight Leg Raise ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ
ਬੈਠੋ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਘੁਮਾਓ
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀਆਂ ਦਸਤਕਾਰੀ ਲੌਕ ਕਰੋ
- ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢਿਆਂ, ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਢੱਕੋ - ਛੇ ਇੰਚ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਮੁੜ-ਵਸੇਬਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.
ਜੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵਧੇਰੇ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੀੜ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਸਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਤੀਬਰ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ , ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਦੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੋਂਦ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਪੀਟੀ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਆਪਕ ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.