ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ

ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਨਾਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਬਰੈਨ (ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਬਾਹਰੀ ਪਰਤ), ਅੰਡਰੋਸਪਰਮ (ਮੱਧ), ਅਤੇ ਜਰਮ (ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅੰਦਰੂਨੀ ਭਾਗ). ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਸਲੀ ਕਰਨਲ ਦਾ 100% ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਅਨਾਜ, ਅਨਾਜ, ਜੌਂ, ਇਕਕੜ, ਮੱਕੀ (ਸਾਰਾ ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਪੋਕਰੋਨ), ਬਾਜਰੇ, ਓਟਸ, ਕਨੀਨੋ, ਚੌਲ (ਭੂਰੇ ਅਤੇ ਰੰਗਦਾਰ) ਰਾਈ, ਸੋਜਰਮ (ਮਿਲੋ), ਟੇਫ, ਟ੍ਰਾਈਟੇਲੀਅਲ, ਕਣਕ (ਸਪੈਲ, ਐਮਰ, ਫਰੋਰੋ, ਕਾਮਤ, ਦੁਰਮ, ਬੈਲਗੁਰ, ਤਿਕੋਣੀ ਕਣਕ ਅਤੇ ਕਣਕ ਦੇ ਬੇਰੀ), ਅਤੇ ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ਼.

ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ, ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਫੈਦ ਬ੍ਰੈੱਡ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ਼ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਪਾਸਟਾ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਨਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਖਣਿਜ ਹਨ. ਉਹ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਰ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ , ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਾਲੇ ਵੀ ਸੋਧਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਅਨਾਜ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1/2 ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਸਟੈਂਪ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਜਾਂ ਅੰਸ਼ਦਾਨ ਸੂਚੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ- ਪਹਿਲੇ ਸੰਢੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ . ਉਹ ਲੇਬਲ ਜੋ ਦਾਅਵੇ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ, "ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਬਣੇ", "ਸੱਤ ਅਨਾਜ" ਜਾਂ "ਬਹੁਗਿਣਤੀ" ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹਨ.

1 -

ਬੁਕਲੇਟ ਗਰੋਸ਼ ਅਤੇ ਕਾਸਾ

ਬੱਕਲੇ ਦੇ ਦੁਕਾਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਇੱਕ ਪੱਤੇਦਾਰ ਪੌਦੇ ਦਾ ਫਲ ਹੈ ਉਹ ਇੱਕ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਭੋਜਨ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਪੈਨਕੇਕ, ਨੂਡਲਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗਲੂਟਿਨ-ਮੁਫ਼ਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਰਗੇ ਚੀਜਾਂ ਲਈ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਬਣੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਬਨਵਹੱਟ ਨੂੰ ਭੁੰਨੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਸ਼ਾ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸ਼ਾ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਾਪਣ ਵਰਗੀ ਸੁਆਦ ਹੈ. ਬੁਕਲੇਟ ਅਤੇ ਕਸ਼ਾ ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿਚ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਬਾਇਕਵਾਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਾਇਕਵੇਟ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਅਨਾਜ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬੁਣਕਦਾਰ ਦਿਓ ਜਾਂ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪੈਨਕੇਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਚੈਕ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.

1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਬਨਵੇਟ ਵਿਚ 78 ਕੈਲੋਰੀ, .5 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 2.25 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, <1 ਗ੍ਰਾਮ ਖੰਡ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

2 -

ਬੁਲਾਰੇ

Bulgur ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਟੈਬੋਲੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. Bulgar ਕਣਕ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪਕਾਏ ਅਤੇ ਸੁੱਕ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਦੀ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟੈਂਡਰ, ਚੂਵੀ ਬਣਤਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਨਾਚਕ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਲਗੇਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਭੂਰਾ ਚੌਲਾਂ, ਕੁਸਕੁਸ, ਕੁਇਨਾਆ ਜਾਂ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸੂਪ, ਸਲਾਦ ਜਾਂ veggie burgers ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

1/2 ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਕਾਏ ਹੋਏ 76 ਕੈਲੋਰੀ, 0 ਜੀ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ.

3 -

ਸਪੈਲਲ

ਸਪਾਈਲ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣੀ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਿੱਠੀ ਸੁਆਦ ਹੈ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਮਿੱਟੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਪੈਲਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

1/2 ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸ਼ਬਦ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: 123 ਕੈਲੋਰੀ, <1 g ਚਰਬੀ, 0 g ਸੈਚਰੇਟਿਡ ਫੈਟ, 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਸੋਡੀਅਮ, 25.5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4 ਜੀ ਫਾਈਬਰ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ.

ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਪੈਲ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲੋਂ 1/2 ਕੱਪ ਵੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਕਸਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਅਨਾਜ ਨੂੰ 1 ਕੱਪ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਪ੍ਰਤੀ 1/4 ਖਾਣਾ ਨਾ ਦੇਵੋ.

> ਸਰੋਤ:

> ਹੋਲਜ਼ਮੀਟਰ, ਲੀ ਐਨ ਗਰਮ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੇ ਸਿਰੀਅਲ (2014, ਨਵੰਬਰ / ਦਸੰਬਰ). ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਸੈਲਫ ਮੈਨੇਜਮੈਂਟ, 31 (6), 60-64

> ਲੀਹਮਾਨ, ਸੇਰੇਨ, ਐੱਸ. ਸਪੈਸਟ-ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ

> ਮੁਰੈ, ਜੈਨੀਫ਼ਰ. ਬੂਕਹੀਟ ਕੀ ਹੈ? ਬੁਕੇਲੇਟ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ

> ਹੋਲ ਗੈਨ ਕਾਉਂਸਲ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਕੀ ਹੈ?