ਕਿਸੇ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਨਾ ਹੋਵੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿਉਂ ਜਾਂ ਕਿਵੇਂ.
ਫਾਈਬਰ ਫਲਾਂ , ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ, ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਕਾਬਲ ਭਾਗ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕੱਢੋ, ਆਂਤੜੀ ਨਿਯਮਤਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 25-38 ਗ੍ਰਾਮ / ਦਿਨ ਨਿਗਲਦੇ ਹਾਂ. ਪਰ ਖੋਜ ਨੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਟਾਈਪ -2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ, ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ - ਲਗਭਗ ~ 30-50 ਗ੍ਰਾ. / ਰੋਜ਼ਾਨਾ - ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਡਾਈਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਸੀਰਮ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟਰੀ ਐਂਡ ਡਿਅੈਟੈਟਿਕਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਪੇਪਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਵਧੇਰੇ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਪੀਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਿਸ ਦਰ ਨਾਲ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ ਉਸ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਸਫਾਈ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਫਾਈਬਰ ਦੇਰੀ ਗੈਸਟਿਕ ਖਾਲੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਯੋਗਾਤਮਕ ਪ੍ਰਮਾਣਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਦੇਰੀ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਸਮਾਈ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਖ਼ੂਨ ਵਿਚ ਸ਼ੱਕਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਜੋੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਗੈਸ, ਧੱੜ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਕ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ; ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਲਿਜਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.
ਫਾਈਬਰ ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕਸਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਫਾਈਬਰ ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਖਾਣੇ ਲਈ ਲੇਬਲ ਵਰਤੋ ਫਾਈਬਰ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹੈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੇਵਾ ਦੇ ਆਕਾਰ ਲਈ ਖਾਤਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ 2 Tsp ਵਿੱਚ 3g ਫ਼ਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 1 ਟੈਬਲ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲਦੇ ਹਨ.
ਉਹ ਫੂਡ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਲੇਬਲ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਾਧਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਪਸ , ਕਿਤਾਬਾਂ ਅਤੇ ਵੈਬਸਾਈਟਾਂ ਰਾਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਫੂਡਜ਼ ਚੁਣਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਬ੍ਰੈੱਡ, ਅਨਾਜ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਨੈਕ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਖਰੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਜੀ ਫਾਈਬਰ (5 ਗ੍ਰਾਂਟਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਬਿਹਤਰ!) ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਖਪਤ ਸਭ ਤੋਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਲਈ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ 100% ਅਸਲੀ ਕਰਨਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਸਾਰੇ ਬਰੈਨ, ਜੀਵਾਣੂ ਅਤੇ ਐਂਡੋਸਪਰਮ. ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਅਨਾਜ ਦੇ ਕੋਲ ਕੁਝ ਕੀਮਤੀ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡ ਹਨ ਜੋ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੇ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਮੈਗਨੀਸ਼ਯ, ਲੋਹਾ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਸਟੈਂਪ ਨੂੰ ਲੱਭ ਕੇ ਜਾਂ ਅੰਸ਼ਦਾਨ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪਛਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ "ਪੂਰਾ" ਕਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਪੋਟਾ, ਪੂਰੇ ਰਾਈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਕਣਕ.
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਗੰਢ
- ਬੁੱਝੇ
- ਬੂਕਰੀ
- ਮਕਈ
- ਬਾਜਰਾ
- ਓਟਸ
- ਚੌਲ
- ਰਾਈ
- ਜੂਰਾ
- Teff
- ਟ੍ਰਾਈਟੇਕਲ
- ਕਣਕ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪੈਲ, ਇਮਾਰਟਰ, ਫਾਰਰੋ, ਐਨੀਕੋਰਨ, ਕਮੂਟ, ਡੁਰੁਮ ਅਤੇ ਬਲਗਾਰੀ, ਕਣਕ ਅਤੇ ਕਣਕ ਦੀਆਂ ਉਗ ਬੀੜੀਆਂ
- ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ
ਉਹ ਫੋਚਰ ਜੋ ਸ਼ਾਮਲ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
ਬਜ਼ਾਰ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਪੌਦਿਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ) ਕੱਢੇ ਗਏ ਫੇਸ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਫ਼ਾਇਬਰ ਜਾਂ ਰੋਧਕ ਸਟੈਚ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਚਾਹੇ ਇਹਨਾਂ ਕਿਸਮ ਦੇ ਐਕਸਟਰੈਕਟ ਕੀਤੇ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਫਾਇਦਾ ਹੈ (ਸਾਬਕਾ ਲਈ: ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾਓ) ਕਿਉਂਕਿ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਅਜੇ ਵੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪੂਰੇ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਉਦੇਸ਼.
ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣੇ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਖਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬੀਜ. ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾਉ. ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਡਾਈਟ ਦਾ ਇੱਕ ਨਮੂਨਾ ਦਿਨ ਮਿਲੇਗਾ
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਉ ਕਿ ਕੋਈ ਨਵਾਂ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਨਮੂਨਾ ਹਾਈ-ਫਾਈਬਰ ਮੇਨੂ
ਇਹ ਸੈਂਪਲ ਮੇਨੂ ਲਗਭਗ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਲਈ ਹੈ
1/3 ਆਵਾਕੈਡੋ (3 ਜੀ ਫਾਈਬਰ), 1/2 ਕੱਪ ਬਰੋਕਲੀ (2.5 ਜੀ ਫਾਈਬਰ) ਅਤੇ 1/2 ਕੱਪ ਪਾਸ ਕੀਤੇ ਟਮਾਟਰ (1 ਜੀ ਫਾਈਬਰ) ਵਾਲੇ 3 ਤਿੱਖੇ ਅੰਡੇ ਦੇ ਗੋਰਿਆ
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ (2 ~ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਟੁਕੜੇ
ਰਸੋਈਆਂ ਦੇ 1/2 ਕੱਪ (4 ਜੀ ਫਾਈਬਰ)
ਗਰਲ ਚਿਕਨ ਸਬਜ਼ੀ ਕੱਟੋ
1 ਹਾਈ ਫਾਈਬਰ ਅਨਾਜ ਅਰਾਮ (5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ)
1/2 ਪਿਆਲਾ ਬੀਨ (8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ)
1/2 ਕੱਪ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਮਸ਼ਰੂਮ (1 ਜੀ ਫਾਈਬਰ)
1/2 ਕੱਪ ਸੇਟਲੇਡ ਮਿਰਚ (1 ਜੀ ਫਾਈਬਰ)
ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ 3 ਆਊਸ
1 ਸੇਬ (4 ਜੀ ਫਾਈਬਰ)
12 ਬਦਾਮ ਜਾਂ 1 ਟੀਸਪ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਾਲਾ ਮੱਖਣ (2 ਜੀ ਫਾਈਬਰ)
ਡਿਨਰ
5oz ਗ੍ਰਿੱਲਲ ਸੈਮਨ
6 ਗਰੇਨਡ ਐਸਪੋਰਾਗਸ ਬਰਛੇ (3 ਜੀ ਫਾਈਬਰ)
ਬੱਕਰੀ ਪਨੀਰ ਅਤੇ 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ artichokes (8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਛਿੜਕ ਨਾਲ 2/3 ਕੱਪ ਕੁਇਨਾਆ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ (1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ)
ਕੁੱਲ ਫਾਈਬਰ: ~ 50 ਗ੍ਰਾਮ / ਫਾਈਬਰ ਦਿਨ
> ਸਰੋਤ
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਸਿਹਤ
ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੇ ਐਮ ਡਾਈਟ ਅਸੌਕ 2008; 108: 1716-1731.
> ਹੋਲ ਗੈਨ ਕਾਉਂਸਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ 101