ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ

ਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੀ ਪਛਾਣ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੈਕਰੋਪੁਟਰਾਇਟ ਹਨ ਜੋ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕ - ਪੀਜ਼ਾ, ਪਾਸਤਾ, ਚਾਵਲ, ਬੇਗਲ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ - ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕੱਟਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪਰ, ਅਜੇ ਸਵਾਲ ਹੈ, "ਮੈਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਾਂ?" ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਗੱਲਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ- ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਕੁ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਾਗਲ ਨਾ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੈਕ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ ਹਿੱਸੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਰਪੂਰ ਅਮੀਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਸਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ. ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੌਥਾਈ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ, ਫਾਈਬਰ ਭਰਿਆ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਥੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚਰਬੀ ਲੈਣ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਗੈਰ ਸਟਾਰਚਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ , ਰੇਸ਼ਾ, ਪਾਣੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਦਾਰਥ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਸੁਆਦਲਾ, ਰੰਗ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਅਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਜਲਦੀ ਪੂਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ. ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਅੱਧੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਟੀਚਾ.

ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਜਮਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਦੋਵੇਂ ਬਰਾਬਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹਨ.

ਇਹਨਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਸੁੱਕੋ ਵਾਲੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਨੂੰ ਭੁੰਲਨਆ ਜਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਪਾਉ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਸੁਆਦਲਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹਨ ਫੈਟ ਵੀ ਤਰਸ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਅਸੈਂਸਿਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿਪਿਡਸ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਲੂਣ, ਲਸਣ, ਜਾਂ ਮਿਰਚ ਦੇ ਚੂੰਡੀ ਨਾਲ ਗਰਿਲ, ਸੇਕ ਅਤੇ ਸੀਜ਼ਨ veggies ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਕੱਟਣਾ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਪ੍ਰੀ-ਕੱਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹਿੰਗੀਆਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੁਪਰ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਤਰ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਬੈਗ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਕੁਝ ਵੀ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਪਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪਕਵਾਨਾਂ ਜਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ, ਕੁੱਕ ਬੁਕਸ ਅਤੇ ਡਿਨਿੰਗ ਆਉਟ ਟਿਪਸ ਦੇਖੋ .

ਪ੍ਰੋਟੀਨ

ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਰੱਖਣ, ਆਪਣੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇਕ ਹੋਰ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਅਨ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਸਿਓਰੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਲਾਟਮੈਂਟ ਵਿਚ ਕਾਰਗਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ.

ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਟਾਕਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ. ਸੈਸਜ ਅਤੇ ਬੇਕਨ ਵਰਗੇ ਵਧੇਰੇ ਮੋਟੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਖਾਣੀ , ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਡਾਇਏਟਜ ਜੋ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਡਾਇਬਿਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੇ ਮੀਟ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ, ਟਰਕੀ, ਚਿੱਟੇ ਮਾਸ, ਸੂਰਜ ਦੀ ਬੀਫ, ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇਕ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਫਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਇਕ ਚੌਥਾਈ ਵਾਲੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਔਂਸ ਰੱਖਣ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ.

ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਆਉਂਦੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਅਕਾਰ-ਆਕਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਵੱਡੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਇਟੀਟੀਸ਼ੀਅਨ ਜਾਂ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਜੂਕੇਟਰ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਇਕ ਹੋਰ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਹੈ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਗ੍ਰਿਲਿੰਗ, ਪਕਾਉਣਾ, ਚਿੱਚੜ, ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸ਼ਿਕਾਰ ਕਰਨਾ. ਫ੍ਰੀਿੰਗ ਜਾਂ ਪੈਨ-ਸੇਵਰਿੰਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਚਰਬੀ

ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਫੈਟ ਤੀਸਰੀ ਬਰਸੋਟੀ ਪਦਾਰਥ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਡੀ, ਈ ਅਤੇ ਕੇ ਵਰਗੀ ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਨੂੰ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਓਮੇਗਾ -6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈੱਲ ਮੈਲਬਾਂ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਢਾਂਚਾਗਤ ਭਾਗ ਹਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦਾ ਸਰੋਤ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲੰਮੇ-ਚੇਨ ਓਮੇਗਾ -3 ਪੋਲੀਨਸੈਸਟਰਿਏਟਿਡ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਵੀ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀ ਤਰਲ EPA ਅਤੇ DHA ਵਰਗੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰੇਡਜ਼ ਵਾਲੇ

ਇਹ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿਚ ਬਹਿਸ ਕਰਵਾਈ ਗਈ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਪਹਿਲਾਂ ਅਸੀਂ ਸੋਚਿਆ ਸੀ - ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਲਈ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸੈਟਟ੍ਰੂਟਿਡ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਫੈਟੀ ਮੱਛੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਆਵਾਕੈਡੋ ਅਜਿਹੇ ਮਿਕਸ ਸੁਨੇਹੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਖਾਣਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬਾਜ਼ੀ ਹੈ.

ਕਿਉਂਕਿ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੇ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਵੇਖਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਖਾਣਿਆਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੈਟ ਦੇ ਕੁਝ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ- ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਾਲ ਕੇ ਰੱਖੇਗਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸੁਆਦਲਾ ਜੋੜ ਦੇਵੇਗਾ. ਅਲੋਜ਼, ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜਦੋਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ, ਮੱਖਣ, ਜੈਤੂਨ, ਤੇਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਜਿਹੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਇਕ ਸੇਵਾ ਲਈ ਲੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਕਹਿਣ ਦੇ ਉਲਟ, ਸਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਧਾਰਣ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਨੂੰ ਸ਼ੱਕਰ (ਗਲੂਕੋਜ਼) ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਟਿਲ ਫਾਰਮ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ

ਜੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਗੁਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਵਜੋਂ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਵਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਉੱਚ ਦਰਜੇ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਅੱਖਾਂ, ਗੁਰਦਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਡਾਇਬਿਟੀਜ਼ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਗਭਗ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਈਟਟੀਅਨ ਜਾਂ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਜੂਕੇਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ:

• ਜੂਸ, ਸੋਡਾ, ਮਿਠਾਈਆਂ, ਕੂਕੀਜ਼, ਕੇਕ, ਕੈਂਡੀ, ਚਿੱਟੇ ਬਰੈੱਡ, ਚਿੱਟੇ ਪਾਸਟਾ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਵਰਗੇ ਰਿਫਾਈਂਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ . ਇਹ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪੋਸ਼ਟਿਕਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਸਕਦੇ ਹਨ.
• ਫਾਈਬਰ ਅਮੀਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ , 100% ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਓਟਮੀਲ, ਕੁਇਨਾ, ਜੌਂ, ਬਲਗਾਰੀ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਬੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਇਕ ਮੁੱਠੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
• ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਵਿਚ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗ੍ਰੀਕ ਦਹੁਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬੈਠਕ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੁੱਧ ਦੀ ਲਗਭਗ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ servings ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੇਅਰੀ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਸੋਇਆ, ਬਦਾਮ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
• ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀਆਂ, ਅਤੇ ਉਗ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਫਲ ਚੁਣੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਫਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੀਮਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪਰੋਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਤਕ ਰੱਖੋ. ਕੁਝ ਫ਼ਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲਾਂ, ਅੰਗੂਰ ਅਤੇ ਚੈਰੀਆਂ ਇਹ ਕਿਸਮਾਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕੀ ਕੋਈ ਡੈਜ਼ਰਟ ਕਹੇਗਾ?

ਹਾਲਾਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭੁੱਖੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਮਿੱਠੇ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਿਠਾਸੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੋਣ ਤਾਂ, ਕਰੀਬ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਿਠਾਈ ਲਈ ਐਪਲੀ ਪਾਈ ਅਤੇ ਆਈਸ ਕ੍ਰੀਮ ਹਰ ਵੇਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਫਲ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਟੁਕੜਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੁਆਦ ਦਹੀਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਵੇਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਘੱਟ ਸਟਾਰਚ ਖਾਣ ਦੇ ਸਿਖਰ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਮਿਠਆਈ ਨੂੰ ਤਿਆਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਡਿਨਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਰਾਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ ਇਲਾਜ ਕਰਵਾਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਰ ਰਾਤ ਦੀ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਹੋ , ਤਾਂ ਇਸ ਆਦਤ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਸਿੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਖੁਸ਼ ਹੋਵੋਗੇ-ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ੱਕਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਬਹੁਤ ਜਾਪ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਆਦੀ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਪਰ ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਹੀ ਇੱਕ ਤਾਲ ਵਿੱਚ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਕਿਤਾਬ, ਏਪ, ਜਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਲਈ ਔਨ-ਲਾਈਨ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ. ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਮੱਗਰੀ, ਪੈਸੇ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕਾਬੂ ਹੈ.

> ਸਰੋਤ:

> ਗੇਬੈਲ, ਏਰੀਕਾ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਮਰੀਕੀ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.

> ਲਿਨਸ ਪਾਲਲਿੰਗ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids