ਬੈਕ ਦਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ

1 -

ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਲਈ ਫਿੱਟਨੈਸ ਟਿਪਸ - ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ

ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਲਈ ਫਿੱਟਨੈਸ ਟਿਪਸ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਨਾ - ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਮਾਂ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕਿਸੇ ਇਲਾਜ ਸੰਬੰਧੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੈ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਕੇਤ ਹੈ?

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਐਬਸ, ਬੈਕ, ਪੈਕਸ, ਲੈਟਸ, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ - ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਇਕ ਦਿਨ ਬੁਲਾਓ. ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧਦੀ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਪੀੜ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰਲੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹਿੱਸਿਆਂ. ਇਹ ਸਮੂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾਵਾਂ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਲਈ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ

ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਫਲੇਮਿੰਗੋ ਵਰਗਾ ਬਣਾਉਣਾ - ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪੈਰ ਦੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਜੋ ਆਸਾਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਔਸਤ ਤਵੱਜੋਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਤੱਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਊਟ ਹਾਇਪ ਮਾਸਜੀਆਂ (ਅਬਦਕਾਰ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਮੇਰੀ ਇੱਕ ਲੇਗੇਡ ਬਕਾਇਆ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.

ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੰਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ (ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ "ਨੁਸਖੇ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਲਵਿਕ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ), ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਨਾਲ ਸੁੱਤਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ, ਸਲਾਈਡ ਤੇ ਰੱਖੋ.

ਸਬੰਧਤ: ਤੁਹਾਡਾ ਸਹੀ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਲੱਭੋ

2 -

ਬੈਕੈਚਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫਿੱਟਨੈਸ ਟਿਪਸ - ਸੌਖੀ ਜੋੜਾ ਕਣ

ਬੈਕਚੈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫਿੱਟਨੈਸ ਟਿਪਸ - ਬੈਕਅਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋੜਕ ਦਾਲਾਂ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਨੁਸਖੇ ਨੂੰ ਜਾਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਤੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੱਸ਼ ਤੇ ਫਲੈਟਾਂ ਨਾਲ ਲਪੇਟ ਕੇ (ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ) ਝੂਠ ਬੋਲ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ, ਸਕਿੱਜ਼ੀ ਬਾਂਹ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 10-20 ਵਾਰ ਛੱਡ ਦਿਓ. ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ

ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰ ਕੇ, ਇਹ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਦਿਵਸ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਜ਼ਰਬੇਕਾਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

3 -

ਬੈਕਰੇਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫਿੱਟਨੈਸ ਟਿਪਸ - ਘਿਓ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੇਅਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਬੈਕਸ਼ੈਕਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫਿੱਟਨੈਸ ਟਿਪਸ - ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੇਅਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਇਕ ਹੋਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜ਼ੂਮ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੇਅਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਹੋਣ, ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸੀਟ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ (ਸਿਵਾਏ ਕਿ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਰਸੀ ਹੈ.)

ਆਪਣੇ ਤਣੇ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿਚ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸੈਟ ਕਰਨਾ ਲੱਤ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਉਚਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖ ਕੇ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਲੱਤ ਦੀ ਲਿਫਟ, ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਨੱਥੀਆਂ ਨੂੰ "ਪ੍ਰਾਪਤ" ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਸਲਾਈਡ ਤੇ ਵਰਣਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਧੀਕ ਦਾਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰੋ

4 -

ਆਪਣੇ ਗੇਰੋਨ ਸਟੈਂਡਰਸਨ ਨੂੰ ਕੋਰ ਚੈਲੇਂਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਬੈਕੈੱਚਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫਿੱਟਨੈਸ ਟਿਪਸ - ਆਪਣੇ ਗੇਰੋਨ ਸਟੈਂਨੱਥੋਂਸਰ ਨੂੰ ਕੋਰ ਚੈਲੇਂਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨੁਸਖੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋਏ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਜਿਹਾ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਇੱਕ ਭਿੰਨਤਾ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲੀ ਸਲਾਇਡ ਵਿੱਚ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਗਲੇਨ ਵਿਸਥਾਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸੀ.

ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨਾ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਕਿੱਜ਼ੀ ਬਿੰਦੀ ਰਖੋਗੇ, ਅਤੇ ਦੋਨੋ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕੋਗੇ. 2 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਉ. ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਵਿਚਕਾਰ ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਪ੍ਰਵਾਸੀ" ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਕਿੱਥੇ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਰਿਸ਼ਤੇਦਾਰ. ਇਹ ਗੇਂਦ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹੋਰ ਜੋੜਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਨ੍ਹ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਜਦ ਕਿ ਸਾਹ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰੋ! ਲਿਫਟ ਨੂੰ 3-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ਕ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਦੇ ਪੱਧਰ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਕਾਰਨ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸੰਸਕਰਣ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਹੀ ਨਾ ਕਰੋ. ਜਿਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਏਂਨ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਨਾਲ ਲਈ ਉੱਪਰ ਨੂੰ ਗਰਮਾਓ