ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਬੈਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ
ਪ੍ਰੋਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਠੀਏ ਹੋਣ ਜਾਂ ਜੋੜ ਦੀਆਂ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾ ਹੋਵੇ. ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰੀਨੇਟਿਡ ਡਿਸਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪੱਖਪਾਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਅਕਸਰ ਆਰਕਾਈਂਗ-ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਨ ਦਬਾਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਬਾਰੇ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਆਉਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲਓ.
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਮੁਸ਼ਕਲ: ਸੌਖੀ
ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 3 ਮਿੰਟ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ: ਇੱਕ ਫਰਮ, ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਝੂਠ
- ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ: ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ (ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਤੇ) ਸੰਭਾਵਿਤ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਤੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਇਹ ਅਸੁਿਵਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਰਹਾਣਾ ਪਾਓ.
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਡਿੰਗ ਜਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਰੋਲ ਵਾਲਾ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਸਿਰਹਾਣਾ ਪਾਓ. ਨੋਟ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਟੁਕੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਬੂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਫਲੋਰ ' ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਦੱਬੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਗਰਦਨ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੀ ਇਕਸੁਰਤਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਛਾਪਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਹੀਏ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਦਰਦ ਦੁਆਰਾ - ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਰੱਖੋ ਉਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ, ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਹ ਵਿਚ (ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ) ਭਾਰ ਦੇ ਬਹੁਤ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੋਵੇਗਾ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. (ਪਰ ਕ੍ਰਿਪਾ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਤੋੜੋ.) ਇਸ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਦੁਆਰਾ (ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਰਚੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰਾਂ) ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੇਗਾ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਵਿਚਕਾਰ 5 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ!
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ: ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਏਬ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਆਰਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰਹੀ ਹੈ. ਇਹ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਦੁਹਰਾਓ: ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਪਿਛਲੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੁਝਾਅ
- ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀ ਮੁੰਦਰੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਅਸਥਾਈ ਸਤਰ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ "ਕੁਿੰਕ" ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੰਨੀ ਵੱਧ ਨਾ ਜਾਓ ਇਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੁਹਾਡੇ "abs" ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ