10 ਕਿਊਬ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਯਕੀਨੀ

1 -

ਕਵਰੇਜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ

ਕਿਊਡ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਜਾਂ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਚੰਗਾ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਵੈੱਡਸ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇਕ ਬਿੰਦੂ ਤਕ, ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਲੇਕ ਕਰੋ. (ਕੁਦਰਤੀਸਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵੇਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ.)

ਬੇਸ਼ੱਕ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਅਤੇ / ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਸਾਨ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ. ਇਸਦੇ ਲਈ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਆਡ ਸੈੱਟ (ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਅਗਲੀ ਸਲਾਈਡ ਦੇਖੋ) ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਲੇਟ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ

ਜਿਮ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਲਾਈਟ ਵੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਜਾਂ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਸ ਸਮੇਂ, ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਭੌਤਿਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਰਕਮ ਵਧਾਉਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਦਰਦ ਤੋਂ ਕਦੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਦਿਓ

2 -

ਕੁਆਡ ਸੈੱਟ

ਕਵੀਡ ਸੈੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਬੈਠਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਿਕ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. (ਇੱਕ ਸਮੇਂ 1 ਲੇਗ ਕਰੋ) ਪਹਿਲੇ 1 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਦਸ ਰੀਸਿਟਸ਼ਨ ਪਹਿਲਾਂ ਚੰਗੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ reps ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਦੂਜੀ ਸੈਟ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3 -

ਕੰਧ ਸਕੁਟ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫਿਟ ਬਾਲ ਨਾਲ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਕੁਐਚ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਵਾਟਰਿਕਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਕੰਧ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਗੇਂਦ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਵੀ.

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰੰਗੀਨ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਘੁੰਮਣਾ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਾਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੇ.

4 -

ਸਕੁਟਾਂ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁਆਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਗੰਭੀਰ ਹੋ, ਤਾਂ ਚੰਗੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਜ਼ਰੂਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਮਾਹਿਰ ਪੇਜੇ ਵਹਿਨਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੇਵਾਂਗੀ. ਉਸਦੇ ਲੇਖ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਇਹ ਜਾਣੋ ਕਿ ਫੁੱਟਬਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, squats ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਰਡਰਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕੋਰ, ਬੈਕ ਅਤੇ ਬੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹਨ.

5 -

ਇੱਕ ਫਿਟ ਬਾਲ ਤੇ ਬੈਠੋ

ਫਿਟ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਵਰ ਦੀ ਤੁਲਣਾ ਨਾਲੋਂ ਆਪਣੀ ਚੌਗੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਕੀ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ? ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ (ਹਮੇਸ਼ਾ ਬੈਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰਾਂ) ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕਈ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਥੇ ਰਹੋ. ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਰਚਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਚ ਇਸ ਵੇਲੇ ਕਿੰਨੇ ਮਜਬੂਤ ਹਨ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ!

6 -

ਕਵਰੇਜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਅਨੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ

ਆਓ ਇਸਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੀਏ ਕੁਆਡ ਮਜਬੂਤ ਕਸਰਤਾਂ ਇਕ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ ਫਿਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅਤੇ ਕੁੱਟਿਆਂ ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕਾਅ ਕੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਉੱਥੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ.

7 -

ਆਪਣੀ ਸਥਾਈ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਅਭਿਆਸ

ਹਰ ਚੰਗੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੀਆਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਰਾਂ ਅਤੇ "ਸਿਖਲਾਈ" ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਾਲੀ ਸਫੈਦ ਲਈ, ਤੁਸੀ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤਣੇ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ (ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚੋਂ ਅਤੇ ਨਾ ਕਿ ਪਿੱਛੇ, ਕ੍ਰਿਪਾ ਕਰਕੇ) ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਇਕ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਅੰਗੂਠੀ ਛੋਹ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਯੋਗਾ ਸੂਰਜ ਦਾ ਨਮਸਕਾਰ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿੱਛਾ ਪਿਆਰ ਕਰੇਗਾ

8 -

ਬੈਠਣ ਦੀ ਵਿਜੇਤਾ

ਕੋਟਿੰਗ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਬੈਠਣ ਲਈ ਲੇਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਧੀਆ ਹਨ - ਹਿਸ ਅਤੇ ਗੋਡੇ. ਕਿਸੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਫਿੱਟ ਬਾਲ' ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਚੁਣੋ. (ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.) ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਪਰ ਲਾਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲਗਪਗ 10 ਕਰੋ.

9 -

ਇੱਕ ਫਿਟ ਬਾਲ ਨਾਲ ਕੋਮਲ ਲੰਗੇਜ਼

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 1 ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਸੰਚਾਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਾਹਮਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲਤੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਫੜ "ਣ ਲਈ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜੇ ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ 5-10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

10 -

ਅਗਲਾ ਪੱਧਰ ਕੁਆਡ ਮਜ਼ਬੂਤੀਕਰਨ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੇ 9 ਚਾਕ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ 1 ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਕੇ ਅਗਲੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਲਵੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਸੰਬੰਧਿਤ: ਅਗਲਾ ਪੱਧਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਲਵੋ