ਸਰਵਾਇਕ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਢਿੱਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਜਾਂ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਲੱਛਣ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ( ਰੇਡੀਕੂਲੋਪੈਥੀ ) ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ-ਜਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਾ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਪੁੱਛੋ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਅੱਗੇ
ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਅੱਗੇ ਦੇ ਮੁਦਰਾ ਲਈ ਗਰਦਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ. ਇਹ ਤਿਆਰੀਕ ਕੰਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਹਿਰ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਹ ਹਿੱਸਾ ਸੰਭਵ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੀ ਸਹੀ ਕਾਰਵਾਈ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਰਦਨ ਤੇ ਚਲਦੀ ਹੈ.
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਰਵਾਇਕ ਉਤਾਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਬੈਠੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਸਰਵਾਇਕ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੇਕਿਨ ਬਿਸਤਰੇ ਨਾਲੋਂ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਸਰਵਾਇਕ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ ਗਤੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਫੋਕਸ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰਕਾਸ਼ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ
ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਨ (ਪੇਟ ਪਾਟੀ) ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸਰਵਾਈਕਲ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਮੰਥੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਤ੍ਹਾ ' (ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਪਾਓ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.) ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲਹਿਰ ਛੋਟੀ ਰੱਖੋ. ਕੇਵਲ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਟੱਕੋ ਰੱਖੋ.
ਗਰਦਨ ਤੇ ਝਟਕੋ ਨਾ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਖਾਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ.
ਬੈਠਣ (ਜਾਂ ਸਥਾਈ) ਦੌਰਾਨ ਸਰਵਾਇਕਲ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼
ਆਪਣੀ ਚੁਣੀ ਹੋਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੰਨ ਲਓ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਜੈਮ ਨਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਵੀ. ਅਸੀਂ ਇੱਥੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਾਂ, ਨਾ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਥਿਤੀ.
ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਜਿੱਥੇ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਉੱਥੇ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਡਰਾਮਾ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ; ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ. ਤਣੀ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 20 ਤੋਂ 30 ਵਾਰ ਗਰੱਭਧਾਰਣ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਹੀ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 5-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਵਿੱਚ 4 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦਰਦ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਅੰਕ
ਬੇਸ਼ਕ, ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਲੇਟ ਲੈਣ ਦੇ ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲੇ ਆਰਥਰਾਈਟਿਸ ( ਸਰਵਾਇਕਲ ਸਪੋਂਡਿਓਲੋਸਿਸ ) ਹੈ, ਤਾਂ ਅੰਤ ਤੱਕ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪਿੱਛੋਂ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਹੈ ਜੋ ਗਠੀਏ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹੋਰ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਇਕ ਹੋਰ ਚੰਗੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਮਜਬੂਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਇਕੋਮੈਟਿਕ ਗਰਦਨ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਇਸ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਵੱਲ, ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸਿਓਂ ਚਲੇ ਜਾਓਗੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਮੋਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਗਠੀਏ ਹੋਣ.
ਸਰੋਤ:
ਕਿਸਨਰ, ਸੀ., ਅਤੇ ਕੋਲਬੀ, ਐਲਏ (2002). ਇਲਾਜ ਅਭਿਆਸ: ਬੁਨਿਆਦ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ. ਫੀਲਡੈਲਫੀਆ: ਏਏਏ ਡੇਵਿਸ ਕੰਪਨੀ.
ਟੈਲੀਫੋਨ ਇੰਟਰਵਿਊ ਰਾਜਦਰ, ਹੇਗਿਤ, ਪੀਟੀ, ਐਮ ਐਸ ਪੀ, ਸਕਰੋਥ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਸਟੀ. ਮੈਕਕੇਂਜੀ ਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਅਡਵਾਂਸਡ ਕਲੀਨਿਸ਼ਿਨ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਜੁਆਇੰਟ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਸੈਂਟਰ, ਸਪੈਸ਼ਲ ਸਰਜਰੀ ਲਈ ਹਸਪਤਾਲ, ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ. ਸਿਤੰਬਰ 2011.