ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ, ਟ੍ਰਾਂਸਵਰੱਸਸ ਅਡੋਮਿਨਸ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਲਚੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਹੋਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਹ ਸਮੂਹ ਤਣੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅੰਗ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਣੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਅਤੇ ਰੁਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੀੜ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਇਲਾਜ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਡੀ ਪੀਟੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਚੰਗੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇਸਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਢੁੱਕੇ ਕਰੂੰਚ
ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਕ੍ਰਾਂਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
Crunches ਤੁਹਾਡੀ ਕੱਚ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਘੁਮਾਓ
- ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ
- ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੌਰ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਇੰਚ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੋਗੇ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 3 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਕਟ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਕਿਸੇ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
ਘੱਟ ਅਬੂ ਲੈਗ
ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ, ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ, ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 15 ਡਿਗਰੀ ਤਕ ਮੋੜੋ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਾਪ ਵਰਗੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਬਾਰੇ 10 ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ (ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਕਰ ਵਾਂਗ) ਆਪਣੇ ਪੈਰ / ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ
- 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਿੱਜੀ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰੋ
ਮੋਢੇ ਬੈਠੋ
ਇਹ ਮੋੜ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਬੈਠਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਘੁਮਾਓ
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀਆਂ ਦਸਤਕਾਰੀ ਲੌਕ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ, ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕੋਗੇ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ, ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਐਂਗਲ ਕਰੋ
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ
- ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕੋ ਉੱਠੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ 10 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਆਪਣੇ ਅਸ਼ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਕਾਰ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰਖਣ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਕ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਿਮੀਕਾ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਮਲੇ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.