ਘੱਟ ਬੈਕ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗਰਭਪਾਤ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤਰੱਕੀ

1 -

ਆਪਣੇ ਗਰਭਨਾਮੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਘਟੀਆ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਾਇਟਿਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਆਮ ਸਵਾਲ ਹੈ, " ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਕਦੋਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?" ਇਹ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਪੀਲੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਸੈਂਕੜੇ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਮਦਦ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੋਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਕੋਲ ਭੇਜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਖੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਸਾਂਭੋਗੇ . ਝੁਕਣ ਦੀ ਪਰਿਕਿਰਿਆ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਸ ਰੁਤਬੇ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਸੌਖਾ ਢੰਗ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ

ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਲਾਜ ਦੀਆਂ ਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸਾਵਧਾਨੀ ਵਰਤਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਲਾਜ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹਨ.

ਮੈਕਕੇਂਜੀ ਵਿਧੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਸਟਿਜ਼ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਘੱਟ ਬੈਕ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੈਕਡੈਂਸੀ ਵਿਧੀ ਵਿਚ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਇਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੈ ਦੇਖ-ਰੇਖ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਿਖਾਏਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸਿਮੀਕਾ, ਜਾਂ ਲੱਤ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਉਹ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੂਚੀਬੱਧ ਹਨ ਕਸਰਤ ਨੰਬਰ ਇਕ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਪਹਿਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰਥ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੋਰ.

ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਜੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਮੇਰੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਲੱਤ ਦੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਮਾਨੀਟਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕੇਂਦਰੀਕਰਨ ਲਈ ਦੇਖੋ, ਜੋ ਕਿ ਲੱਤ ਜਾਂ ਪੱਟ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਕੇਂਦਰੀਕਰਨ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਵਿਗੜਦੇ ਹਨ, ਕੇਂਦਰੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਅੰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੇਂਦਰੀਕਰਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਜਾਉ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਦਰਦ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਥਾਨਕ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

2 -

ਪ੍ਰਿਨ ਲੇਈਿੰਗ, ਪ੍ਰੋਨ ਪ੍ਰੌਪਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਉਪਸ

ਅਚਾਨਕ ਘੱਟ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਅਚਾਨਕ ਆਉਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਬੈਕ-ਡਰਾਮ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਤੇ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦਬਾਓ. ਕੇਂਦਰੀਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ

ਪ੍ਰਸਾਰਿਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ, ਕੁਝ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਪਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ . ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਪੀਓ. ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ 'ਤੇ ਆਮ ਫਾਰਵਰਡ ਕਰਵ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਓ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਖੋ, "ਅੱਗੇ, ਅੱਗੇ, ਅੱਗੇ" ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਓ ਆਪਣੇ ਸਪਾਈਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ, ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ, ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁਮਾਓ. 10 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਕੇਂਦਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ

3 -

ਹਿੱਸ ਆਫ ਸੈਂਟਰ ਨਾਲ ਦੱਬ ਦਿਓ

ਸੈਂਟਰ ਦੇ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਦੇ ਆਕਾਰ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਹੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਬਦਲ ਦਿਓ. ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਦੁਖਦਾਈ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਦਬਾਓ ਤੁਸੀਂ ਨੋਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਰੈਗੂਲਰ ਦਬਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਸੀ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਦਬਾਓ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ ਦਬਾਓ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਸੈਂਟਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਦਬਾਓ ਦੇ 10 repetitions ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰੀਕਰਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਉੱਠਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਗਾਂਹ ਵਧਿਆ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਖੜ੍ਹੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਲੰਬਰ ਸਾਈਡ ਗਲੇਡ ਕਰੋ.

4 -

ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਕੱਚੀ ਸਾਈਡ ਗਲਾਈਡ

ਜੇ ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਨਿੱਕੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਦਬਾਅ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰੀਕਰਣ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਿਰ ਕੱਚੀ ਪਾਸੇ ਦੀ ਸਲਾਈਡ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ .

ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕੰਧ ਤੋਂ ਪੈਰ ਬਾਰੇ ਖੜ੍ਹੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਦਰਦਨਾਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਕੰਨ ਨਾਲ ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਟੱਕਰ ਲਾਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੀਬੈਕਜ ਦੇ ਥੱਲੇ ਤੁਹਾਡੀ ਜਵਾਬੀ ਧੱਕੋ.

ਸਾਈਡ ਸਕਾਈਡ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦਰਦ ਦੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਲਈ ਦੇਖੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਦਰਦ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਕੇਂਦਰੀਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੇਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਕੱਚੀ ਮੋਰੀ ਚੱਕਰ ਖਿੱਚੋ.

5 -

ਲੰਬਰ ਫਲੇਜ਼ਨ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰਚ

ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਨਾਲ ਵਜੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਖਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਦਰਦਨਾਕ ਪੱਖ ਟੇਬਲ' ਤੇ ਥੱਲੇ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਟੱਕ ਕਰੋ.

ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜ ਦੇ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਵੇ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਜਾਂ ਦੋ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 10 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨੋਟ ਕਰੋ

ਅਜੇ ਵੀ ਲੱਛਣਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬਰ ਵਾਧੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਪਵੇ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ.

6 -

ਲੰਬਰ ਫਲੇਜ਼ਨ

ਕੋਮਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ' ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡੇ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਮਝ ਲਵੋ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਛਾਲੇ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਕਮਰਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਲਕੀ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਪਦ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਜਾਂ ਦੋ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ 10 ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਕਰਵਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਦਲਾਅ ਦਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰੋ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਜਦੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਿਸ ਤਰ੍ਤੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਸਰਗਰਮੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.