1 -
ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕੰਟਰੈਕਟ੍ੈਕਸ਼ਨਜ਼ਇੱਕ ਸਫਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ - ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸ਼ਪ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ - ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਓਵਰਲਡ" ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣੇ ਰਹਿਣ.
ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਪੇਡ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣਾ ਸਿਰਫ ਸੈਕਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ, ਬਲਕਿ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬੈਕ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਫਿਊਜ਼ਿਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਡਾ. ਪੌਲੀਨ ਚੀਰੀਆੈਲੀ ਅਨੁਸਾਰ, ਧਵਨ ਦਾ ਸਲਾਹਕਾਰ, ਪ੍ਰੋਫੈਸਰ ਅਤੇ ਵੁਮੈਨਸ ਵਾਟਰ ਵਰਕਸ: ਕਵਰਿੰਗ ਇਨਕੰਡੀਨੇਜਸ ਦੇ ਲੇਖਕ, ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੇਲਫਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵੱਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਜੀਵਨ ਭਰ ਲਈ ਤਾਕਤ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ
ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
2 -
ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕੰਟਰੈਕਟੈਕਸ਼ਨ - ਸਾਵਧਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਬਦਪੇਡਲ ਫ਼ਰੰਟ ਸੰਕ੍ਰੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਥੱਲੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਕਿਊਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹ ਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਭ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੰਤਡ਼ੀ ਅਤੇ ਬਲੈਡਰ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਲੈਡਰ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਾ ਹੀ ਪੇਡ ਫਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮਜਬੂਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਨਾ ਵਰਤੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਅਤੇ ਜਾਂਚਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਗਲੀ ਸਲਾਈਡ ਤੇ ਵਰਣਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ).
ਚੀਏਰੇਲੀ ਸਮਝਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਬਲੈਡਰ ਦੀਆਂ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਪੇਸਟਿਕ ਮੰਜ਼ਲ (ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਮਿਸ਼ਰਨ ਕੰਟਰੋਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੈਲਵਿਕ ਮੰਜ਼ਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਲੈਡਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਇਹ ਸਾਰੀ ਕੰਮ ਕਾਜ ਦਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਤਰ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਦਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ.
3 -
ਅੰਦਰੂਨੀ ਦਬਾਅ ਖੋਜੋਪੇਸ਼ਾਬ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਇਹ ਜਾਣਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਾਂਭਣ ਲਈ ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਮੂਤਰ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਹੇਠਾਂ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਉਂਗਲ ਟੈਸਟ ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. (ਅਸੀਂ ਅਗਲੇ ਸੈਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਟੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਾਂਗੇ.)
ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕੰਟਰੈਕਟੈਕਸ਼ਨਜ਼ - ਔਰਤਾਂ
ਆਪਣੀ ਯੋਨੀ ਅਤੇ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਵਿੱਚ 2 ਉਂਗਲੀਆਂ ਪਾਓ.
ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕੰਟਰੈਕਟੈਕਸ਼ਨਜ਼ - ਪੁਰਸ਼
ਗੁਦਾ ਵਿਚ ਇਕ ਉਂਗਲੀ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟੱਟੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਉਲਟਾਉਣ ਦੇ ਉਲਟ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਾਈ ਕੀਤੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਡਰਾਇੰਗ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਟੇਬਲਬੋਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੱਬਿਕ ਹੱਡੀ ਇਕੱਠੇ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਚਿੱਤਰ ਵਰਤ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਲ ਮੰਤਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸੰਕਰਮਣ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਟੈਸਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ - ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਿਸ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਟੈਸਟ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹਰਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਸਬੰਧਤ: ਸਾਹ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ
ਦਿਲ ਨੂੰ ਲਵੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੰਕੁਚਨ ਛੋਟਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੁੰਗੜਾਅ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਸਮਰੱਥ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
4 -
ਆਪਣੇ ਪੇਲ ਫਰਸਟ ਕੰਟਰੈਕਟਸ਼ਨਜ਼ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋਇਹ ਕਦਮ ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਲਈ ਟੈਸਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਰੰਟ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਂਗਲ ਟੈਸਟ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਕਿ ਅੰਦਰਲੇ ਸਕਿਊਜ਼ੀ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਇਕ ਮਾਪ ਹੈ, ਜਾਂ ਟਾਇਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਲ ਮੰਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਟੈਸਟ ਸੰਕ੍ਰੇਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਥਕਾਵਟ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਕੁ ਸੁੰਗੜੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਜਾਓ ਅਤੇ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ.
ਤੀਸਰਾ ਪੜਾਅ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁੰਗੜਾਅ ਦੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਆਰਾਮ ਦੀ ਲੋਡ਼ ਹੈ
ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਪੜਾਅ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਟੈਸਟ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਕ ਬੰਨਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਗਿਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬ੍ਰੇਕ ਲਈ ਰੁਕੋ ਨਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਮਾਪਾਂ ਦੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਨੋਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕੋ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਤਰੱਕੀ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮੁਲਾਂਕਣ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲਰ ਪੱਥਰਾਂ ਦੀ ਸੁੰਗੜਾਅ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਤਾਂ ਚੈਰੈਲੀ ਇੱਕ ਪਿਸ਼ਾਬ ਨਾਲ ਸੁੰਨਸਾਨ ਮਾਹਰ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
5 -
ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਸਟ੍ਰੈਬਿੰਗਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਪੇਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਲਈ 10 ਹੌਲੀ ਸੰਕੇਤ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3-6 ਵਾਰ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ, ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਤੋਂ ਨੰਬਰ ਲਿਖ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਸਮੇਂ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਧੇਰੇ ਸੰਕੁਚਨ ਕਰਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਰੱਖੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੈ
ਦੋਵੇਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵੱਜੋਂ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਵਾਲੇ ਪੱਠੇ ਹੋਏ ਹੋਣਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਵਧਣ ਦਿਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ 'ਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ' ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ, ਹਰੇਕ ਦਿਨ 3-6 ਵਾਰ. ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਲਈ ਹਰ ਕੁਝ ਦਿਨ ਫਿੰਗਰ ਟੈਸਟ ਦੀ ਦੁਹਰਾਓ. ਜਦੋਂ ਉਂਗਲ ਟੈਸਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਲ ਮੰਤਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ, ਇੱਕ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੋਰ ਰਿਪ
ਇੱਥੇ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਕੰਮ
- ਆਊਟ ਜੱਗ ਥੈੱਚ
- ਅਗਲਾ ਪੱਧਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਲਵੋ
- ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀਕਰਨ
- ਹਮਸਟਿੰਗ ਅਤੇ ਲੋਅ ਬੈਕ ਫਿਟਨੈਸ ਰੂਨਾਈਨ
6 -
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੇਲਵਿਕ ਮੰਜ਼ਲ ਦਾ ਜੀਵਨ ਭਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨਚਾਈਰੇਲੀ ਦੇ ਜੀਵਨ ਭਰ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੇਲ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਯਾਦ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨਵੀਂ ਪੇਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਨਿਕਲਦਾ.
- ਜਦਕਿ ਸ਼ਾਵਰ ਵਿਚ 6 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝੁਕੀ ਹੈ. ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਵਰ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਰਹੋ.
- ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਲੈਡਰ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਾਪਤੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਤਿੰਨ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜ ਕੇ ਰੱਖੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪੇਡ ਫੈਸਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੁੰਗੜਾਅ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਕਸ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ!
7 -
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰਖਾਸ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਇਹ ਸਮਝਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਹਰੀ ਹਿੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਨ.
ਸਫ਼ਲਤਾ ਦੀ ਇੱਕ ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਨਮੂਨੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਸਿਰਫ ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਠੇਕਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨਾ ਸਿੱਖਣਾ. ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰੰਟ ਸੰਕ੍ਰੇਸ਼ਨਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਦਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਢੱਕਣਾਂ (ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਘੁਮੰਡੀ ਹਾਲਤ) ਤੋਂ ਬਾਹਰਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. (ਪਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.) ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੋ ਜਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਾਸਟ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਪੇਡ ਫਰੂਟ ਸੰਕੁਚਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਪੇਲ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਖਤ ਸੱਟ, ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ਾ ਦਾ ਸੰਭਾਵੀ ਸਰੋਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਪਰ ਲਗਾਤਾਰ ਕਰੋ. ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਅਤੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਲੰਬੀਆਂ ਪੜਾਵਾਂ 'ਤੇ ਨਤੀਜਾ ਅਨੁਕੂਲ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਕਸਰਤ ਕੈਗਲਜ਼ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਪ੍ਰਸਤੁਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਹਨ.
ਸਰੋਤ:
ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ MedlinePlus. ਡੇਕ 2014. Accessed Feb 2016.
ਚਾਈਰੇਲੀ, ਪੌਲੀਨ, ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਵਾਟਰ ਵਰਕਸ: ਅਨਿਯਮਤਤਾ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ. ਵੈਲਸੈਂਡ ਐਨਐਸਡਬਲਯੂ ਆਸਟਰੇਲੀਆ: ਜੌਰਜ ਪੈਰੀ 2002.