ਕਈ ਵਾਰੀ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਕਾਰਨ ਵਿਗੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤਣਾਅ ਸਪਾਈਨਲ ਐਂਪਲਾਂਸ, ਕਮਰ ਜੋੜਾਂ, ਅਤੇ / ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਜਾਂ ਨੇੜੇ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਦਿਨ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਉਦਾਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕੋਮਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਪੇਜਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ "ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ" ਵਜੋਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਜੋ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਤੁਰਨਾ, ਝੁਕਣਾ, ਪਹੁੰਚਣਾ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. . ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਅਸਾਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਭ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਰੀਰਿਕ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
1 -
ਡਾਢਾ ਸਾਹ ਨਾਲ ਉੱਠਣਾਇੱਕ ਸੁਪੀਨੇ (ਹੁੱਕ ਨੂੰ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਵਾਲੀ) ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਫਲੈਟ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਉਗ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਹੋਠਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰੋ. ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਦਬਾਅ ਲਗਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ "ਮਦਦ" ਕਰੋ.
ਕੁਝ ਪਲ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਰਚ ਕਰੋ; ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੁਆਰਾ ਸਮਰਥਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ.
2 -
ਨਿਰਪੱਖ ਸਪਾਈਨ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਨ ਕਰੋਜਲਦੀ ਨਾਲ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ. ਫਿਰ ਇਹਨਾਂ ਦੋਨਾਂ ਅਤਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਫਿਕਸ ਕਰੋ.
ਉੱਥੇ ਤੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਰਣਨੀਤੀ ਨੂੰ ਰਣਨੀਤੀ ਦਿਖਾਓਗੇ . ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਚਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ "ਖੋਖਲੇ" ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ.
3 -
ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਛੱਡੋਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ. ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਬਾਂਹ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਘੁੰਮਣ ਵਿੱਚ ਮੋੜ ਅਤੇ ਹੰਪ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ (ਜੇ ਇਹ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ).
ਪਹਿਲੇ ਗੋਡੇ ਨਿਵਾ ਕੇ, ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉ ਤੁਹਾਡੀ ਅਖੀਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਦੋਹਾਂ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਹੋਵੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਥਰ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ (ਜੋ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ) ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਲਪੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਘੱਟ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ!
4 -
ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਲਈ ਕੁਝ ਐਡ ਹੌਕ ਪੇਲਵੀਕ ਟੈਂਟ ਲਗਾਏ. ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ! ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਜਾਣੂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ "ਅਧਿਕਾਰਕ" ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਕੀ ਕਰੋਗੇ. ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਕੋਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਬੈਕ ਸਟੀਲਿੰਗ ਲਈ ਸਟਾਰਟਰ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਮੁਦਰਾ ਸੁਧਾਰ ਵੀ.
ਹਾਈਲਾਈਟਿੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ. ਸਾਹ ਚੜਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ (ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ) ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਤਾਲ ਦੇ ਥੱਲੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ. ਨੋਟ: ਇਹ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਲਹਿਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਹਿਲੀ ਤੇ. ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ. ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ.
ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ.
ਕੁਝ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਨਿਚਲੇ ਅਸ਼ੋਧੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਰਹਿਣਗੇ; ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੋਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ?
5 -
ਇੱਕ ਆਰਮ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਉੱਚ ਵਾਪਸ ਆਰਾਮ ਕਰੋਕੋਰ ਸਟੇਬਿਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਪਹਿਲੂ ਉਪਰਲਾ ਅਢੁੱਕਵਾਂ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਕੈਨਿਕਾਂ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਚਾਲ ਹੈ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਲਝਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਹੁੱਕਿੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ (ਪਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਲੌਕ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ) ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਧਿਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ. ਟੀਚਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਖੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਢੁੱਕਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਆਉ; ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਇੱਕ ਢੰਗ ਵਜੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ.