ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਲੰਬੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਇਸ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪੂਰੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
1 -
ਤਿਆਰੀਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਾਹਰੀ ਹੰਪ flexor ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਫੋਕਸ. ਉਹ ਸਿਰਫ 10 ਮਿੰਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮਕਾਜ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਨਹੀਂ.
2 -
Prone Press-Upਸੰਭਾਵੀ ਦਬਾਅ , ਜਾਂ ਲੰਬਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਚੀਰ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਆਮ ਪਰਤਣ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਲਾਰਿਸਰੋਸਿਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਨ ਪ੍ਰੈਸ-ਅਪ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਯੋਗਾ ਵਿਚ ਕੋਬਰਾ ਪੁੱਲ ਜਾਂ ਸੀਲ ਪੁਆਣਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਨ ਪ੍ਰੈਸ-ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ:
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ.
- ਆਪਣੇ ਕੋਹਰੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਫਲੱਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਲਾਓ.
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ. ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਨਾ.
- ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੱਡੋ
- ਨੌਂ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
3 -
ਕੈਟ ਸਟ੍ਰਚਬਿੱਲੀ ਦੀ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਚੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ flexion ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪਰ ਕੋਮਲ ਤਰੀਕੇ ਹੈ. ਇਹ ਯੋਗਾ ਕ੍ਰਮ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਭਾਗ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਬਿੱਲੀ ਅਤੇ ਗਊ ਪੋਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬਿੱਲੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ:
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਫਲੋਰ ਤੇ ਜਾਓ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉਸਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- ਛੋਂਟੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੰਝ ਵਿੱਚ ਪਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਿੱਲੀ).
- ਆਰੰਭ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਤਸਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਨੌਂ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
4 -
ਕੈਟ-ਗੇ ਸਟੈਚਚਜੇ ਲੋੜੀਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿੱਲੀ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਊ ਨੂੰ ਟੋਪੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਿੱਟ ਹੋਂਦ (ਸਟੈਪ 6) ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗਊ ਲੰਬਾਈ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ:
- ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿੱਲੀ ਦੇ ਤਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਉੱਤਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਤਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਅਕਾਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਢਲਾਣਾਂ ਵਾਲਾ ਬੈਕ ਵਾਲਾ ਗਊ).
- ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਆਪਣੀ ਨਾਭੜੀ ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਡਿਆਲੀ ਤਾਰ ਲਗਾਉਣ ਦੁਆਰਾ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਸਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਬਿੱਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਵਾਪਸ ਆਉ.
- ਨੌਂ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਹਮੇਸ਼ਾ ਧਿਆਨ ਨਾ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਪਰਰੇਂਡਸੈਂਡ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ. ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰੋ
5 -
ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟਪੈਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫੜ੍ਹਨ ਲਈ. ਇਹ ਅਕਸਰ ਕੋਰ ਕੋਰਸਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੈਲਵਿਕ ਝੁਕਾਓ ਕਰਨ ਲਈ:
- ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਡੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
- 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਤਪਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
- ਨੌਂ ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਮੁਢਲੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਬੂਤਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਅਭਿਆਸ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਮੁਹਾਰਤ ਨੂੰ ਅਰੰਭ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਮੈਕਕੇਂਜੀ ਵਿਧੀ ਦੇ ਦੂਜੇ ਹੇਠਲੇ ਬ੍ਰੇਕ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ .