1 -
ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਪੰਪ ਉੱਪਰਇਹ ਕਸਰਤ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਡੋਰੀਫੈਕਸਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਲੇਜ (ਸ਼ੀਨ) ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੰਜਰੇ ਦੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
2 -
ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਪੰਪ ਡਾਊਨਇਹ ਕਸਰਤ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪਲਾਟਰਰਫੇਲੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਵੱਛੇ) ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ਾਂ ਵੱਲ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
3 -
ਬੈਂਟ ਕਨੇਈ ਕੰਧ ਸਟੈਚਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸੱਦਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਕ ਸਟੀਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਕਰੋ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਭੇਜੋ. ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ (ਲੇਪ ਜੋ ਵਾਪਸ ਅੱਗੇ ਹੈ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
4 -
ਭਿੰਨਲਿੰਗੀ ਗੰਧਲਾ ਕੰਧ ਸਟੈਚਇਹ ਕਸਰਤ ਇਕ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਗੈਸਟਰੋਨੇਮੀਅਸ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਸਟੀਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਕਰੋ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਭੇਜੋ. ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਇਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਦੋਂ ਤਕ ਗੋਡੇ (ਸਿੱਧਾ ਪੈਰ ਵਾਪਸ) ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
5 -
ਟੋ ਪਿਕ ਅਪਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਢੇਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਹੋਰ ਢੇਰ ਬਣਾਉ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ
6 -
ਟੋ ਉੱਤਰੀਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਠਿਆਂ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਏਲਾਂ ਉਤਾਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ ਉੱਠੋ. 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਥਿਰ ਹੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਦੀਵਾਰ ਤੇ ਰੱਖੋ
7 -
ਪਲਾਟਰਾਰ ਫੇਸਿਆ ਮਸਰਜਇਹ ਕਸਰਤ ਸਿੱਧੇ ਪਲਾਸਟਾਰ ਫਾਸਸੀ ਨੂੰ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ . ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਇਕ ਪਾਸੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਨੱਕ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮੱਸਾ ਕਰੋ. ਇਹ 10 ਮਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ.
8 -
ਆਈਸ ਬੋਤਲ ਦੀ ਮਸਾਜਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਹੀ ਸਮੇਂ ਮਸਾਜ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਰਫ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਬੋਤਲ ਭਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਰੋਲ ਕਰੋ.
9 -
ਤੌਹਲ ਸਟ੍ਰਚਇਹ ਕਸਰਤ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਡੋਸਰਫੈਕਸਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ' ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੌਲੀ ਵਾਪਸ ਤਕ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਤਿੰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓ ਅਤੇ 30 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ