ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ?

ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਨੀਰ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸੋਚਦੇ ਕਿ ਪਨੀਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਨੈਸ਼ਨਲ ਕੈਂਸਰ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੁਗੰਧਤ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਪਨੀਰ ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਪਰ ਸਾਰੇ ਪਨੀਰ ਇੱਕੋ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ.

ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪਨੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵਾਧੂ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਿਨਾਂ.

ਕਿਹੜੇ ਚਿਹਰੇ ਵਸਾ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪਨੀਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੋਜ਼ਰੇਲੈਲਾ, ਸੀhedਡਰ, ਮੌਂਟੇਰੀ ਜੈਕ, ਨੀਲੇ ਪਨੀਰ, ਪ੍ਰੌਓਲੋਨ, ਅਤੇ ਸਵਿਸ ਵਿਚ 3.7 ਤੋਂ 5.7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਤੱਕ ਸੰਤੋਸ਼ਿਅਲ ਫੈਟ ਦੀ ਸਮਾਨ ਮਾਤਰਾ ਹੈ. ਮੋਜੇਰੇਲਾ ਅਤੇ ਫੈਯਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਲਈ ਪੈਮਾਨੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ਤੇ ਹਨ. ਚੀਡਰ ਅਤੇ ਸਵਿਸ ਪਨੀਰ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਸੈਨਵਿਚ ਤੇ ਕਿਹੜਾ ਪਨੀਰ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਬਾਰੇ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਅੰਤਰਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.

ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਪਨੀਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਸ-ਸਕਿਮ ਰਿਕੋਟਾ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿਚ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ. ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੀਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸ਼ੈਡਡਰ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ 24 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਵਰਣਨ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਤੁਆਲਤ ਫੈਟ ਸਮਗਰੀ ਲਗਭਗ ਅੱਧਾ ਰਹਿ ਜਾਏਗੀ.

ਪਨੀਰ	ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ (ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਗ੍ਰਾਮ)	ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ (ਪ੍ਰਤੀ ਔਸਤ ਐਮ.ਜੀ.)
ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ	5.7	29
ਮੁੈਨਟਰ ਪਨੀਰ	5.4	27
Cheddar ਪਨੀਰ	5.3	28
ਮੈਕਸੀਕਨ ਪਨੀਰ (ਕਵੋਂਓ ਚਿਿਹੂਹਾਆ)	5.3	30
ਬਲੂ ਪਨੀਰ	5.3	21
ਸਵਿਸ ਪਨੀਰ	5.2	26
ਅਮਰੀਕੀ ਪਨੀਰ (ਸੰਸਾਧਿਤ)	5.1	28
ਪ੍ਰੋਵੋਲਨ ਪਨੀਰ	4.8	20
ਸਵਿਸ ਪਨੀਰ (ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ)	4.5	24
ਪਰਮੇਸਨ ਪਨੀਰ (ਗਰੇਟ)	4.4	24
ਕੇਮੇਂਬਰਟ ਪਨੀਰ	4.3	20
ਅਮਰੀਕੀ ਪਨੀਰ ਭੋਜਨ (ਕਾਰਵਾਈ)	4.3	28
ਫਟਾ ਪਨੀਰ	4.2	25
ਅਮਰੀਕੀ ਪਨੀਰ ਸਪ੍ਰੈਡ (ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ)	3.8	16
ਮੌਜ਼ਾਰੇਲਾ, ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ	3.7	22
ਨੂਫਚੇਟਲ ਪਨੀਰ	3.6	21
ਮੋਜ਼ੈਰੇਲਾ, ਘੱਟ ਨਮੀ, ਪਾਰਟ-ਸਕਿਮ	3.2	18
ਰੀਕੋਟਾ, ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ	2.4	14
ਰੀਕੋਟਾ, ਅੰਦਾਜ਼ ਦੁੱਧ	1.4	9
ਮੌਜ਼ਾਰੇਲੇ ਪਨੀਰ ਬਦਲ	1.1	0
ਪਾਮਸਿਨ ਪਨੀਰ ਚੋਟੀ ਦੇ, ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ	0.9	6
ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਕ੍ਰੀਮੈਮਡ	0.5	5
ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ, 2 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੁੱਧ ਦੀ ਮਾਤਰਾ	0.4	3
ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ, 1 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੁੱਧ ਦੀ ਮਾਤਰਾ	0.2	1
ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਨਾਨਫੈਟ	0.0	2
ਅਮਰੀਕੀ ਪਨੀਰ, ਨਾਨਫੈਟ ਜਾਂ ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ	0.0	7

ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੀਆਂ ਚੀਨੀਆਂ

ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਹ ਚੀਜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਲਈ ਔਸਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚੋਣ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ ਥੰਸਧਆਈ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਘੱਟ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪਨੀਰ

• ਪਾਰਟ-ਸਕਿਮ ਮੋਜ਼ੈਰੇਲਾ ਪਨੀਰ (18 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ)
• ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ (1 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ) ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਜਾਂ 8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ)
• ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਕੈਡਰ ਜਾਂ ਕੋਲਬੀ ਪਨੀਰ (6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ)
• ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ ਕ੍ਰੀਮ ਪਨੀਰ (1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ)

ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਪਨੀਰ

• ਸਾਰਾ ਦੁੱਧ ਰਿਕੋਟਾ ਪਨੀਰ (14 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲਰੈਸਟਰੌਲ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਜਾਂ 125 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ)
• ਚੀਡਰ 25 ਤੋਂ 27 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਕ ਸ਼ੈਡਡਰ, ਸਵਿਸ, ਫੈਯਾ, ਮੁੈਨਟਰ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਘੱਟ-ਫੈਟ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਸੁਝਾਅ

ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਨੀਰ ਦੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਕੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ ਅਜ਼ਮਾਓ:

• ਪਨੀਰ ਸਵੈਪ : ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਉੱਚੀ-ਮੋਟੀ ਪਨੀਰ ਲਈ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਰਿਕੋਟਟੇਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਖੋਜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕੰਮ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ.
• ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਚੀਨੀਆਂ ਦੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਵਰਣਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਘੱਟ-ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਵਰਜਨ ਉਪਲਬਧ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਥੰਸਧਆਈ ਵਾਲੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫੁੱਲ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਮਰੂਪਾਂ ਦਾ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲਿੰਗ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਲਾ ਰਹੇ ਹੋ

• ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਪਨੀਰ ਬਦਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਨੀਰ ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਪਲਾਂਟ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਏ ਆਦਿ. ਇਹ ਕੱਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਸੰਤੋਸ਼ਜਨਕ ਚਰਬੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
• ਛੋਟੇ ਭਾਗ ਵਰਤੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੀਅਰ ਵਿਚ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦੀਦਾ ਪਨੀਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਸਵਿੱਸ ਪਨੀਰ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਲਾਈਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੈਨਵਿਚ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਿਰਫ ਇਕ ਟੁਕੜਾ ਪਾਓ. ਕਤਰੇ ਹੋਏ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਮਾਪਣ ਵਾਲਾ ਕੱਪ ਜਾਂ ਚਮਚਾਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰਕਮ ਨੂੰ ਅੱਖਾਂ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਪਾਓ. ਪਤਲੇ ਪਰੀ-ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਚੀਤੇ (ਕਈ ਖਾਣ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਉਪਲਬਧ) ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪਨੀਰ ਦਾ ਪੂਰਾ ਟੁਕੜਾ ਲੈਣ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.

• ਸੁਆਦ ਵਧਾਓ ਹਾਰਡ ਪਨੀਜ਼ ਅਤੇ "ਸਟੀਨੀ ਚੀਸ਼ੇ" ਵੇਖੋ ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਸੁਆਦਲਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਪਨੀਰ ਦੀ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਪਰਸ਼ਾਸਨ ਜਾਂ ਅਸਿਯਾਿਆਗੋ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਤਾ ਤੇ ਗਰੇਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਲਾਦ ਤੇ ਸੁਆਦਲੀ ਨੀਲੀ ਪਨੀਰ ਖਿਸਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਪਨੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੋਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਵਿਚ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਸੰਸਕਰਣ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ.

_{ਸਰੋਤ:}

> ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡਾਟਾਬੇਸ 28 ਸਾੱਫਟਵੇਅਰ v.3.7.1 2017-03-29. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

> ਵਿਟਨੀ ਐਨ, ਰੋਲਫਸੇਸ ਐਸਆਰ. ਆਹਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਸਟੈਮਫੋਰਡ, ਸੀਟੀ: ਕਨੇਗਜ ਲਰਨਿੰਗ; 2016