ਆਪਣੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਦੋਸਤਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਰੰਗਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਘੱਟ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਭੋਜਨ ਸੂਚੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਅਨੁਕੂਲ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਕਰ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਅਹਾਰਤ ਵਾਲੀਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ. ਇੱਕ ਘੱਟ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਰੰਗਦਾਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਲੂਣ-ਮੁਕਤ ਮਸਾਲੇ ਤੇ ਕੋਈ ਪਾਬੰਦੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਸੌਖੀ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਛਾਪੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਨਵਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕੁਝ ਕਰੋ.
ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ.
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਤਾਜ਼ੇ, ਡੱਬਾਬੰਦ, ਜ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ-ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ, ਚਟਣੀ, ਜਾਂ ਲੂਣ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ ਖ਼ਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਹਨੇਰਾ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੌਕਲੀ, ਕਾਲ ਅਤੇ ਸਪਿਨਚ) ਅਤੇ ਡੂੰਘੀਆਂ ਸੰਤਰੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਗਾਜਰ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਐਕੋਲਨ ਅਤੇ ਬਟਰਟਨਸਕ ਸਕਵੈਸ਼) ਚੁਣੋ.
- ਫਲ: ਤਾਜ਼ੇ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ, ਡੱਬਾਬੰਦ, ਜਾਂ ਸੁੱਕਿਆ-ਬਿਨਾਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਸ਼ੂਗਰ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਫਲ ਦਾ ਅਨੰਦ ਮਾਣੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੂਪ: ਟਮਾਟਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੁਰਗੇ, ਮਿਨਸਟ੍ਰੋਨ (ਜਦੋਂ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਚੁਣੋ)
ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ
- ਸਾਬਤ-ਕਣਕ, ਰਾਈ ਅਤੇ ਪਮਪਰਨਿਕਲ ਰੋਟੀ, ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦਾ ਟੌਰਟਿਲਾ ਅਤੇ ਬੇਗਲ
- ਓਓਟ, ਬਰਨ, ਜਾਂ ਚਾਵਲ ਆਧਾਰਿਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀਆਂ ਅਨਾਜ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ
- ਓਟਸ ਅਤੇ ਜੌਆਂ ਦੇ ਬਰੈਨ ਨੂੰ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੇ ਸੋਮੇ ਵਜੋਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਬਦਾਮ, ਅਲੰਕ, ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਹੇਜ਼ਲਿਨਟਸ, ਪੈਕੈਨਸ, ਚਿਆ ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਰਾਉਂਡ ਫਲੈਕਸਸੀ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪਦਾਰਥ ਸਟਾਰੋਲ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਵੈਜੀਟੇਬਲ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫੂਡਜ਼
- ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪਹਿ, ਸੋਏ / ਸਬਜ਼ੀ ਬਰਗਰਜ਼ ਇਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ
- ਸੁੱਕਿਆ ਮਟਰ ਅਤੇ ਬੀਨ, ਕਾਲੇ-ਆਰੇ ਮਟਰ, ਗੁਰਦਾ ਬੀਨ, ਸੋਏਬੀਨ, ਦਾਲ਼, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬੇਕ ਬੀਨ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ
ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਮੀਟ
- ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਦੇ ਬਦਲ
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ : sirloin, ਚੱਕ, ਲੂਣ ਅਤੇ ਗੋਲ "ਮੁੱਖ" ਦੀ ਬਜਾਏ "ਵਿਕਲਪ" ਜਾਂ "ਚੋਣ ਕਰੋ" ਗ੍ਰੇਡ ਚੁਣੋ. ਘੱਟ ਜਾਂ ਵਾਧੂ-ਪੇਟ ਵਾਲੀ ਧਰਤੀ ਦੇ ਮੀਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
- ਚਮੜੀ ਵਾਲਾ ਟਰਕੀ ਅਤੇ ਚਿਕਨ: ਹਲਕੇ ਮੀਟ ਨੂੰ ਡਾਰਕ ਮੀਟ ਤੇ ਚੁਣੋ
ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ
- ਮੱਛੀ: ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈਮਨ, ਟਰਾਊਟ, ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼, ਅਲਬੀਕੋਰ ਟੂਨਾ ਅਤੇ ਹੈਰਿੰਗ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਟੁਨਾ, ਮੈਕਿਰਲ, ਹਾਲੀਬੂਟ, ਟਿਲਪੀਆ ਅਤੇ ਕੋਡ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਮੱਛੀ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਪਰੋਸੇ ਖਾਓ
- ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ: ਕਲੈਮਸ, ਕੇਕੜਾ, ਹਾਇਪਰ, ਲੋਬਾਰ, ਸਕਾਲਪ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਚਿੜੀ ਅਤੇ ਕੌrawਫਿਸ਼ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਉਹ ਕੁੱਲ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤੇ ਮੀਟ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਨਾਲੋਂ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ.
ਦੁੱਧ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ
- ਸਕਿੱਮ (ਨਾਨਫੈਟ) ਜਾਂ 1 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਦੁੱਧ
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਨੀਰ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਯੋਗੂਟਰ
- ਮੱਕੀ ਪੋਟਾ ਪਾਊਡਰ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਲਈ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਦੀ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਸਨੈਕ
- ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ (ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਅੰਗੂਰ ਕਈ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘੱਟ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਅੰਗੂਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਉਚਿਤ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ.)
- ਲਾਈਟ ਏਅਰ ਪੋਪਡ ਜਾਂ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਪੋਕਕੋર્ન
- ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਸ਼ੇਰਬੇਟ ਜਾਂ ਸ਼ੌਰਬੇਟ
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਦੂਤ ਭੋਜਨ ਕੇਕ
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਕੂਕੀਜ਼, ਜਿਵੇਂ ਜਾਨਵਰ ਕਰੈਕਰਜ਼, ਅੰਜੀਰ ਦੀਆਂ ਸਲਾਖਾਂ, ਅਦਰਕ ਝੁਕਦੀਆਂ, ਗੁੜੀਆਂ ਕੂਕੀਜ਼, ਗ੍ਰਾਹਮ ਕਰੈਕਰਸ. ਉਹ ਲੇਬਲ ਦੇਖੋ ਜੋ ਕੋਈ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨਹੀਂ ਦਰਸਾਉਂਦੇ.
- ਪੱਕੇ ਆਲੂ ਦੇ ਚਿਪਸ
- ਆਲ-ਫਰੂਟ ਸਨੈਕ ਬਾਰ
- ਜੈਲੇਟਿਨ
ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲੋਰੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਜੰਕੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਖਾਂਦੇ ਹੋ
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਇਸਦੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰਹੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘਟਾਉਣਾ: ਦਿਲ-ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ. ਕਲੀਵਲੈਂਡ ਕਲੀਨਿਕ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/colesterol-lowering-strategies.
> ਲੋਹੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਲ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> ਅਮਰੀਕਨ 2015-2020 ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਅਮਰੀਕੀ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/