ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ "ਚੰਗੇ ਚਰਟਿਆਂ" ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਉੱਪਰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਢੰਗ ਜੋ ਲਿਪੀਡਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐੱਲ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਪੌਲੀਨਸਸਚਰੇਚਰਿਡ ਫੈਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਇਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੂਰਕ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਡ ਜਿਗਰ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਦੂਜੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਮੌਜੂਦਾ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 25% ਤੋਂ 35% ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਅਸੰਤੁਸ਼ਟ ਵਗੈਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚਲੇ ਦੂਜੇ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਹਨ - ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੀਪੀਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਭੋਜਨ ਜੋ ਅਸੈਟਿਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ
- ਐਵੋਕਾਡੌਸ: ਇਹ ਸੁਆਦੀ ਫ਼ਲ ਮੌਨਸਸ੍ਰਸੀਟਿਡ ਫੈਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਕਵੋਕਡੋ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਤੇ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਸੂਪ, ਸਲਾਦ, ਜਾਂ ਦੁਕਾਨਦਾਰ 'ਤੇ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
- ਜੈਤੂਨ: ਗ੍ਰੀਨ, ਕਾਲੇ, ਕਾਲਾਮੇਟ - ਜੈਤੂਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੁਆਦ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਵੀ ਮੌਨਸੈਂਸਿਟੀਕੇਟਿਡ ਫੈਟ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਟੁਕੀ ਹੋਈ, ਪਾਈ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਪੂਰਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਅਨੁਕੂਲ ਭੋਜਨ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਮੌਕੇ ਹਨ.
- ਨਟ: ਇਹ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਬਹੁਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਹੁਤਾਕ ਵਾਲੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮੂਨਸਸੁਕਤ੍ਰਿਤ ਫੈਟ ਦੋਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. Walnuts ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਪਸੀਆ, ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਪਕਵਾਨ ਮੌਨਸੈਂਸਿਡ੍ਰਭੁਅਲ ਥੰਧਿਆਈ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਫਲਾਂ, ਫਾਇਟੋਸਟਰੌਲ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੁੱਝ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਿੱਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਦਾਰ ਇੱਕ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀਜਨਕ ਸਨੈਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਫੈਟੀ ਮੱਛੀ : ਤੁਹਾਡੀ ਲਿਪਿਡ-ਨੀਵਿੰਗ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਅਤੇ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਮੱਛੀਆਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਵਿਚ ਉੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬਹੁ-ਤਪਤ ਪੌਸ਼ਰਮਿਡ ਫੈਟਲੀ ਐਸਿਡ. ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਵਿੱਚ ਸਲਮੋਨ, ਮੈਕਾਲੀਲ, ਹੈਰਿੰਗ, ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਐਂਕੋਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਲ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ, ਗਿਲਿੰਗ, ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਸ਼ਿਕਾਰ ਬਣਾ ਕੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਤੌਹਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਚਰਬੀ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਕੁਝ ਤੇਲ : ਦਬਾਈਆਂ , ਡ੍ਰੈਸਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸੁਕੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਬੇਕੁੰਮੇ ਸਮਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਲਿਪਿਡ-ਨੀਵੇਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸੈਂਸਿਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤੇਲ ਲਈ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੇਲ ਵਿਚ ਜੈਤੂਨ, ਕੈਨੋਲਾ, ਸਬਜ਼ੀ, ਕਸਰਫ, ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਬੀਜ : ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਬੀਜ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਗੋਭੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਅਸਤਸ਼ਟ ਫੈਟ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਤਿਲਕ ਦੇ ਬੋਨਸ ਬਹੁਤਾਤ ਵਾਲੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੇਲੀਨਸਚਰਟੇਟਿਡ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਪੇਠਾ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ, ਸਣ ਅਤੇ ਚਿਆ ਬੀਜ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਗ੍ਰੈਨੋਲਾ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਲਾਦ ਲਈ ਟਾਪਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ. ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੂਣ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਬੀਜ ਬਹੁਤ ਲੂਣ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਪਾਰਕ ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਵੀ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਮੌਨਿਊਸ੍ਰਸੀਟ੍ਰੁਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਓਸਸਚਰਿਡ ਵੈਸਜ਼ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਭੋਜਨ ਅਨਾਜ ਭਰੀ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ ਫੈਟ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤਹਿਤ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
ਰੌਲਫਿਸ ਐਸਆਰ, ਵਿਟਨੀ ਈ. ਅੰਡਰਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੋਸ਼ਣ, 14 ਤਾਰੀਖ 2015.
ਅਮਰੀਕੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਵਿਭਾਗ ਅਤੇ ਯੂ.ਐਸ. ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. (2015) ਅਮਰੀਕਨ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ.