ਘੱਟ ਬੈਕ ਦਰਦ ਰਾਹਤ ਲਈ ਬਾਹਰਲੀ ਹਿੱਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚ

1 -

ਤੁਹਾਡਾ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਬੈਕ ਪੇਨ ਤੁਹਾਡੇ ਆਊਟ ਹਿਪ ਸਪਸਲਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਤਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਹੱਪ ਦੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਮਾਸਪੇਜ਼, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਡੀਯੁਡ , ਪਾਈਰਫਾਰਮਸਿਸ ਅਤੇ ਰੋਟਾਟਰ ਮਾਸਪੇਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁਵੰਨਤਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਖ਼ਤ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਅਕਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਿੰਟ ਦੇ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ

ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੰਗ ਬਾਹਰਲੀ ਹਿੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਪੁੰਨ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਡੂ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ; ਇਹ, ਬਦਲੇ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਕੁੰਜੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿਚ ਫਸਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ.

ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਤੰਗ ਬਾਹਰਲੀ ਹਿੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ.

ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਅਹਿਮ ਮੁਦਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ.

2 -

ਆਪਣੇ ਆਊਟ ਜੱਗੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ

ਸ਼ਾਇਦ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਬਾਹਰੀ ਹਾਪ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਹੱਪ ਅਪਢਕੰਡਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਜਾ ਕੇ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਦੇਖਭਾਲ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:

ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦੇ ਹਨ . ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੰਢੇ 'ਤੇ ਇਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ; ਦੂਜੇ ਚਰਣ ਨਾਲ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇੱਕ ਵਾਰੀ ਦੋਨਾਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੇ ਗਿੱਲੇ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.

ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਤੋਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੈਪ ਸਥਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ.

ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ - ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅੜਿੱਕੇ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤੀ ਲਾਉਣਾ - ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਹੱਟ ਵਿਚ ਲੰਬਾ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.

ਤਕਰੀਬਨ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਲੰਬਿਆ ਵਿਚ ਰਹੋ, ਇਕ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਜੋ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਵਾਪਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

3 -

ਇੱਕ ਬੈਠੇ ਸਪਾਈਨਲ ਮੋੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਿੱਪ ਅਪਡੇਟਰ ਰੀਲਿਜ਼ ਮੂਵ ਵਿੱਚ ਲਗਾਓ

ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਢਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਬਾਹਰੀ ਕੰਢੇ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਰੀਲਿਜ਼ ਤਜਰਬਾ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇ.

ਨੋਟ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੋਂ ਪਿਛਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ.

ਦੋਨਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.

ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ, ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰੋ. ਇਕੋ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜੋ.

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿੱਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉਲਟ ਪੱਟ ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਚੋਟੀ ਦਾ ਟੁਕੜਾ / ਪੈਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਥੱਲੇ ਵਾਲੇ ਤਲ ਲੇਹ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਬਾਹਰੀ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਕੋੜ੍ਹੀ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਾਹਰੋਂ ਬਾਹਰ ਆਵੇ. ਫੋਰਹਾਰਮ ਹੇਠਾਂਲੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਬਾਹਰਲੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਘੇਰਾਬੰਦੀ ਅਤੇ ਸਮੂਹਿਕ ਕੰਢੇ ਦੇ ਤਣੇ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ.

ਹਿੱਪ ਰਿਲੀਜ਼ - ਇੱਕ ਟਿਪ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਹੰਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਛੱਡਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਾਹਵਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਦਾ ਅੰਤਮ ਟੀਚਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੱਟ ਰੀਲੀਜ਼ ਐਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇੱਕ ਖਿੜਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਹ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.

ਘੱਟੋ ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਵਿਚ ਰਹੋ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.

4 -

ਅਟੁੱਟ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਹਿੱਪ ਅਬਦਕਾਰਾਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ

ਅਤੇ ਹੁਣ ਕੁਝ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਲਈ

ਖਿੱਚੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਦੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਅਪਨਾਏ ਜਾਣ ਨਾਲ, ਬਾਹਰਲੀ ਤੂੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸੂਖਮ ਹੈ, ਪਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਨੁਸਖੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ) ਸਮੁੱਚੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਪ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ:

ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਵਿੱਚਕਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸਾਫਟ ਬਾਲ ਰੱਖੋ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਲਗਭਗ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ 3 ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਰੋ.