ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਿੰਗ ਲਈ ਇਕ ਗਾਈਡ
ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਇਹ ਹੈ: "ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭੋਜਨ." ਇਹ ਸਵਾਲ ਖੜਦਾ ਹੈ - ਖਾਣੇ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ 200 ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਸੀ .ਅਮਰੀਕੀ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ "ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, ਮਿੰਨੀ ਭੋਜਨ" ਨੂੰ ਸਨੈਕਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਜਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗਾ. ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਨੈਕਿੰਗ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਤੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ
ਆਦਰਸ਼ ਸਨੈਕਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ, ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਦੇ 15-30 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸਹੀ ਟਾਈਮਿੰਗ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰੀ ਹੋਵੇ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਨੈਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ?
- ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਘੱਟ ਹੈ: ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਝਰਨਾ, ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਣ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਜੋਖਮ ਤੇ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ- ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣ ਵਿਚ ਦੇਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੱਕਰ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ 70 ਐੱਮ.ਜੀ. / ਡੀ.ਐੱਫ. ਤੋਂ ਘੱਟ (ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਤੇ ਲੱਛਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ) ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ "ਅਜੀਬ" ਜਾਂ ਲੱਛਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੱਕਰ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 15 ਗੀ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਇਲਾਜ ਕਰਵਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ: 3-4 ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ, 4oz ਦਾ ਜੂਸ (1 ਛੋਟਾ ਜੂਸ ਬਾਕਸ), 8oz ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਂਚ ਕਰੋ. ਇਹ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਨਾ ਹੋਇਆ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਟੀਚਾ ਘੱਟ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਬਚਾਉਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਹਾਈਪੋਗਲਾਈਸੀਮੀਆ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਨਸੁਲਿਨ ਜਾਂ ਸਲਫਨੀਲੇਊਰੀਅਸ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਨੈਕ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. '
- ਤੁਸੀਂ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ : ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ "ਜੁੱਤੀ" ਨੂੰ ਅਗਲੇ ਭੋਜਨ ਤੱਕ ਜਦ ਤੱਕ ਨਹੀਂ. ਦੁਪਹਿਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਸਨੈਕ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਰਾਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਮਤਭੇਦ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਪਹਿਰ 12 ਵਜੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਡਿਨਰ 7 ਵਜੇ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਮ 4 ਵਜੇ ਦੇ ਕਰੀਬ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਸਨੈਕਸ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਸਪਾਈਕ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ - ਸਫੈਦ ਕਰੈਕਰ, ਕੂਕੀਜ਼, ਪ੍ਰੈਟੇਜ਼ਲ ਅਤੇ ਚਿਪਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ.
ਇਹ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਖੂਨ ਫੈਲਣਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਹੋਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਾਲਚ ਵੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਆਪਣੇ ਸਨੈਕਸ ਨੂੰ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਰੱਖਣਾ, ਪਰ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਰੱਖੋ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਈਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨੈਕਸ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਵਿਚਲੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਹੋਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਸਨੈਕਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਨੈਕ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਜੀ ਫ਼ਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਵੇ.
ਚੰਗੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ
- 1 ਛੋਟਾ ਸੇਬ (~ 4oz) 1 ਚਮਚ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਕੁਦਰਤੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਾਲਾ ਮੱਖਣ, ਬਦਾਮ ਦੇ ਮੱਖਣ, ਕਾਜੂ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਸੂਰਜ ਦੀ ਮੱਖਣ.
~ 160 ਕੈਲੋਰੀ, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 20 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 5 ਜੀ ਫਾਈਬਰ, 60 ਮੀਲ ਸੋਡੀਅਮ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
- 1 ਸਾਰਾ ਮਿਰਚ (ਸੰਤਰਾ, ਪੀਲੇ, ਲਾਲ ਅਤੇ ਹਰਾ) 2 ਚਮਚੇ ਬੀਨ ਡਿੱਪ ਨਾਲ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
~ 110 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 1 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 14 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 5 ਜੀ ਫਾਈਬਰ, 120 ਮਿ.ਜੀ. ਸੋਡੀਅਮ, 0 ਜੀ ਫਾਈਬਰ, 3.6 ਜੀ ਪ੍ਰੋਸੈਟ
- 20 ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਗਾਜਰ 2 ਚਮਚੇ hummus ਜਾਂ 2 ਡੇਚਮਚ guacamole.
~ 140 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 21 ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 4.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 120 ਮਿਗ ਲਿਟਰ ਸੋਡੀਅਮ, 3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
- ਸ਼ੈਲ ਵਿੱਚ 1 ½ ਕੱਪ ਈਦਾਮ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣ ਨਾਲ ਛਿੜਕੋ.
~ 188 ਕੈਲੋਰੀ, 5.6 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 7.5 ਜੀ ਫਾਈਬਰ, 250 ਮਿਗ ਲਿਟਰ ਸੋਡੀਅਮ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
- ¼ ਪਿਆਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ 2 ਅੰਡੇ ਗੋਰਿਆ (ਹਾਰਡ ਉਬਾਲੇ) ਪੂਰੇ ਘਾਹ ਦੀ ਰੋਟੀ (15 ਕਿੱਲੋ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਚ) ਤੇ ਮਿਕਸਡ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਲਾਲ ਰੰਗ ਦੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ
~ 200 ਕੈਲੋਰੀ, 4 ਗ੍ਰਾਮ ਚਰਬੀ, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 280 ਜੀ ਸੋਡੀਅਮ, 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
- ½ ਕੱਪ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਪੀਚ (ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿੱਚ ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ) 6oz ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਨੀਲਾ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ + 2 ਚਮਚਾ ਜ਼ਮੀਨ ਫਲਸੇਜ਼ਡ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਮਿਕਸ ਕਰੋ.
~ 195 ਕੈਲੋਰੀ, 2 ਜੀ ਫੈਟ, 0 ਗ੍ਰਾਮ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ, 28 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, 3.5 ਜੀ ਫਾਈਬਰ, 75 ਮਿਗ ਲਿਟਰ ਸੋਡੀਅਮ, 17.5 ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਇਦੇ ਲਈ ਸਨੈਕ
ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਜੋੜਨਾ. ਪਰ, ਸਨੈਕ ਲਈ ਵੈਂਡਿੰਗ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਆਮ ਤੌਰ' ਤੇ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਨੈਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਨੈਕ ਵਿਕਲਪ ਮਿਲਣਗੇ ਜੋ ਕਰੀਬ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ:
- 1 ਕੱਪ ਏਅਰ-ਪੌਪ ਕਾਪਰੋਨ
- 12-15 ਭੂਲੇ ਜਾਂ ਕੱਚੇ, ਅਣਸੁਲਿਤ ਬਦਾਮ
- 1/2 ਕੱਪ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
- 1/4 ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਆਵਾਕੈਡੋ ਦੇ
- 1 ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਪਨੀਰ
- 1 ਛੋਟਾ ਚਮਚ ਪੀਨੱਟ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਗਾਜਰ ਗਾਜਰ
> ਸਰੋਤ:
> ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਬਾਲਗ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਲਈ ਸਮਾਰਟ ਸਨੈਕਿੰਗ .