ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਰੋਤ

ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਵਿਚਲੇ ਖਾਣੇ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਕਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰਕਾਰ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਬੀਟਾ ਗਲੂਕਨ
• psyllium
• ਗੱਮ
• ਪੈੈਕਟਿਨ
• ਕੁਝ ਹੀਮਿਕੈਲੁਲੌਸ

ਜਦੋਂ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜੈਲ ਵਾਂਗ ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਹੈ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛੋਟੀ ਆਂਦਰ ਵਿਚਲੇ ਏਸਿਡਜ਼ ਨੂੰ ਬਾਈਲਿੰਗ ਕੇ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਫੱੇਟ ਰਾਹੀਂ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਦੀ ਹਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੱਸਰ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੋੜ ਲਈ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਾਧੂ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਖੂਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਟਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦਰਅਸਲ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਤਕ ਤੁਹਾਡੇ ਐਲਡੀਐਲ ਨੂੰ 18% ਤਕ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਕੋਲਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਅਮਰੀਕੀ ਹਾਰਟ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਨੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਡੋਲਿਊਲ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲਾਂਕਿ ਖ਼ਰੀਦਣ ਲਈ ਉਪਲਬਧ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਪੂਰਕ ਹਨ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਠੀਕ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਭੋਜਨ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਲਈ ਕਈ ਹੋਰ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਆਪਣੀ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਫਲ਼

ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਲਾਂ - ਉਗ, ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਫਲ ਸਮੇਤ - ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀ ਮਾਤਰਾ. ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਗਈ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਸਟਿਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੀਮਿਕੈਲੁਲੋਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੂਲੇ ਵਿੱਚ ਸੰਮਿਲਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ - ਫਲ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੇ ਘੁਲ ਜੁੜਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ

• ਨਿੰਬੂਆਂ ਦੇ ਫਲ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ - ਔਰੰਗਜ, ਕੀਵੀ, ਅੰਗੂਰ, ਨੀਲੀਆਂ, ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਹਨ - ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹਨ ਔਸਤਨ, ਅੱਧੀਆਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਗੰਨੇ ਦੇ ਫ਼ਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਸੰਤਰੇ ਵਿੱਚ 1.8 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
• ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਲ, ਜਿਵੇਂ ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀਆਂ, ਅਤੇ ਪਲੱਮ ਪੱਕੇ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਫਲ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਪੂਰੇ ਫਾਈਬਰ ਲਾਭ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ - ਪੀਲ ਰੱਖੋ ਪੀਲ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਾਕੀ ਫ਼ਲ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੇਬ ਵਿੱਚ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
• ਬਲੂਬਰੀਆਂ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅਤੇ ਰਸਬੇਰੀ ਸਮੇਤ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਕੱਪ ਉਗ - ਵਿੱਚ ਘਣ-ਘਣ ਫਾਈਬਰ ਦੇ 0.3 ਅਤੇ 1.1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹਨ.

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼

ਸਭ veggies ਵੀ ਫਾਈਬਰ-ਭਰਿਆ ਫਾਈਬਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਹੀਮਸੀਲੌਲੋਸ, ਉਹ ਨਾ-ਘੁਲਣਯੋਗ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. Veggies ਵਿੱਚ ਲੱਭੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜਦਕਿ ਇਕ-ਅੱਧੇ ਕੱਚੇ ਕੱਚੇ ਕਾਕ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਬਰੁਕਲਨੀ ਜਾਂ ਟਰਨਿਪਸ ਦੀ ਸਮਾਨ ਮਾਤਰਾ 1.7 ਗ੍ਰਾਮ ਘਣ-ਘਣ ਫਾਈਬਰ ਤਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਜੇ ਵੀ, ਕਈ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਲੇਟ ਉੱਤੇ ਪਾਇਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਰਾਮ ਕਰੋ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ veggies ਵਿੱਚ ਨਾਪਾਕ, ਫੈਲਾਅ, ਜਾਂ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਨੂੰ ਨਾ ਜੋੜੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੇ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਸੇਵਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਅਤੇ ਬੀਟਾ ਗਲੂਕਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ ਇੱਕ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਖੁੰਨੇ ਹੋਏ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ

ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕੇਵਲ ਉੱਚੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਵੀ ਹਨ. ਸਟੱਡੀਜ਼ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਗਿਰੀਦਾਰ - ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅਲੰਕੱਟਾਂ, ਬਦਾਮ, ਪਿਸ਼ਾਚ ਜਾਂ ਪੈਕਾਨਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ - ਤੁਹਾਡੀ ਲਿਪੀਡ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਦੋ ਪੂਰੇ ਅਖਰੋਟ ਵਿਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੇ 0.1 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ 10 ਵੱਡੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਿਚ 0.6 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਬੀਜ - ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ husks - ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਦਕਿ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਜਾਂ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਚਮਚ 0.1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਘਣ-ਘਣ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦੀ ਸਮਾਨ ਮਾਤਰਾ 1.1 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੁਆਰਾ ਖਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੰਦੀਦਾ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਿੜਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ

ਕੁਝ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਬੀਟਾ ਗਲੁਕਨ ਅਤੇ ਸਕਾਈਲੀਅਮ ਵਰਗੀਆਂ ਪ੍ਰਕਾਰ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਡੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ.

• ਓਟਮੀਲ
• ਬੂਕਰੀ
• ਬਾਜਰਾ
• ਜੌਂ
• ਗੰਢ
• Quinoa
• ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਚਾਵਲ

ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਜੌਂ ਦੇ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦਕਿ ਤਿੰਨ-ਚੌਥਾਈ ਕੱਚਾ ਜੌਆਂ ਦੇ ਬਰੈਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਘਣ ਘਣਸ਼ੀਲ ਫੈਬਰ ਦੇ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਲੱਤਾਂ

ਲੱਤਾਂ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਦੇ ਇਕ ਹੋਰ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਇਸ ਭੋਜਨ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਚੂਨਾ
• ਮਟਰ
• ਫਲ੍ਹਿਆਂ
• ਦਾਲ

ਤੁਹਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਚਰਣਾਂ ​​ਦੇ ਇਕ-ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 0.5 ਤੋਂ 2.4 ਗ੍ਰਾਮ ਘਣ-ਘਣ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਬਹੁਤ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਜੋੜੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ - ਇਸ ਲਈ ਦਿਨ ਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਲ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਨਾ ਝਿਲਕੋ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਨੈਸ਼ਨਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ (ਐਨਸੀਈਪੀ) ਦੀ ਤੀਜੀ ਰਿਪੋਰਟ ਬਾਲਗ਼ ਵਿਚ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਖੋਜ, ਮੁੱਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਬਾਰੇ ਪੀਐਡੀਐਫ, ਜੁਲਾਈ 2004, ਨੈਸ਼ਨਲ ਹੈਲਥ, ਲੰਗ, ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੀ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸੰਸਥਾ}

_{ਰੌਲਫਿਸ ਐਸਆਰ, ਵਿਟਨੀ ਈ. ਅੰਡਰਸਟੈਂਡਿੰਗ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, 13 ਵਾਂ 2013}

_{ਆਮ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ. ਹਾਰਵਰਡ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਸਿਹਤ ਸੇਵਾਵਾਂ. ਵੈਬਸਾਈਟ: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf 10 ਦਸੰਬਰ, 2015 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਕੀਤਾ.}